8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操！
2022/2/28 京医通

    

     其实，如果早晨能够正确地拉伸肌肉、活动关节，把握住起床的这段黄金时间，完全可以用一个饱满的姿态迎接工作!

     今天就请北京积水潭医院的专家来教大家一套『起床关节操』~

    

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     起床『3动作』唤醒身体

     JINGYITONG

     醒来后并不急着马上蹿起来，以免发生『两眼一黑』的体位性低血压。

     此时身体可能还没被唤醒，可在床上再躺几分钟，做做以下3个动作唤醒肌肉、关节：

     动作一：伸个大懒腰

    

     要领：躺着伸懒腰，伸直颈部，呼吸扩胸，伸展双臂、腰部和下肢。

     作用：使全身多数肌肉收缩，加速血液循环和氧气供应，并消除身体紧张疲劳。

     动作二：床上摇一摇

    

     要领：躺者蜷缩身体，双手抱膝，小幅度上下摇动10次。

     作用：使肩背和腰部的肌肉放松，缓解可能的腰背疲劳。

     动作三：坐起转转头

    

     要领：从床上坐起但不急着起身，头缓缓向左和右转头，体会拉伸感，上半身可跟着一起转。

     作用：活动颈椎缓解肌肉疲劳、僵硬，更加速清醒。

     以上3个动作后，能有效缓让人彻底清醒，并适当缓解肌肉的紧张状态，唤醒身体。

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     出门前『5动作』活动关节

     JINGYITONG

     起床后洗漱、早饭、穿衣，但出门前如果还有几分钟时间，可以再做一做这几个简单动作，拉伸肌肉，活动关节，让一天的工作更精神。

     动作一：活动肩关节

    

     要领：耸肩10次。

     作用：放松肩部周围肌肉和韧带。

     动作二：活动腕、手指关节

    

     要领：手指抓挠动作10次，手腕绕环动作10次。

     作用：改善晨起手部及腕部僵硬，唤醒关节。

     动作三：活动髋关节

    

     要领：坐在床边或椅子上，双手扶床或椅子，腿部放松，向上抬起大腿，左右交替各10次。

     作用：改善晨僵，放松大腿及臀区的肌肉。

     动作四：活动膝关节

    

     要领：坐在床边或椅子上，双手扶床或椅子，抬起脚，做屈膝和伸膝动作，左右交替各10次。

     作用：放松肌肉，改善晨僵，唤醒膝关节。

     动作五：活动踝关节

    

     要领：坐在床边或椅子上，双手扶床或椅子，勾起脚尖，绷直脚尖，交替进行，旋转脚腕，左右交替各10次。

     作用：放松肌肉，改善晨僵，唤醒足趾及踝关节。

     专家提醒：如果本身有关节疾病，或本身处于疼痛状态，需要在医生指导下锻炼，勿盲目练习。

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     关节晨僵警惕关节炎

     JINGYITONG

     早晨不止是活动关节、肌肉的黄金时期，同时也是发现疾病征兆的好时机。

     如果早上经常出现持续较久的关节僵硬，又难以用疲劳来解释，就需要警惕关节疾病的可能，应及时就诊，较为常见的晨僵部位有：

    

     1、晨起手指关节僵硬(1小时以上)：警惕类风湿关节炎。

     2、晨起膝关节僵硬(30分钟以上或伴有疼痛)：警惕骨关节炎或类风湿关节炎等。

     专家提醒：另外像红斑狼疮、硬皮病、皮肌炎等自身免疫疾病，也可能导致出现关节的“晨僵”现象。

     总之，早上是一个可以充分利用的时间，利用得好就可以让你的一天都元气满满，当然，前提是，你先要早上起得来才行...

    

    

    

    

    

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