你把食用油的营养价值全“榨出来”了吗？
2016/11/9 健康报

    

     时下，各大超市里各型各类食用油琳琅满目，如何正确挑选食用油？

     采用什么样的烹饪方式才能让它们的营养价值最大限度地发挥出来？

    

     多数食用油不能用于高温烹调橄榄油橄榄油是营养学家推崇的日常食用油。它不仅含有丰富的不饱和脂肪酸，能够保护心脑血管系统和胆囊；还含有非常丰富的维生素D和维生素E，能预防骨质疏松。如想充分发挥保健作用，高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，只需控制好温度，不要冒油烟。

     大豆油大豆油含有非常丰富的维生素D和维生素E，以及抗衰老的不饱和脂肪酸。经常食用大豆油能增强免疫力，同时有助于保护心血管系统健康。但正因为大豆油中含有的不饱和脂肪酸多。这类植物油怕热，所以适合炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油，用来油炸十分不妥。

     玉米胚芽油玉米胚芽油中含有非常丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，其能被人体吸收的比例超过90%，常吃玉米胚芽油能预防皮肤衰老，保持皮肤光泽，护肤效果非常明显。由于这类食用油怕高温，所以是炖煮菜肴的上佳选择。

     葵花子油葵花子油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花子油不仅口味清香，很容易被人体消化吸收，还含有非常丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇功能，能有效预防高血脂和动脉硬化。葵花子油的不饱和脂肪酸含量达85%，不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比例约为1∶3.5，是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。精炼葵花子油适合用于温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

     山茶油山茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，主要都是单不饱和脂肪酸油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%。由于山茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而被营养学界所重视。未精炼的山茶油有令人不舒服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼山茶油的口感良好、耐储存、耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。

     调和油可以在家中自制

    

     食用油种类多，但并没有哪种油可称为“最健康的油”。合理搭配的调和油是最佳的选择，除了购买超市出售的商品调和油外，人们也可以尝试一下家庭自制。

     根据人体对脂肪酸的需要，家庭自制调和油之前应当准备三大类植物油：一类是富含单不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、山茶油等；另一类是富含n-3多不饱和脂肪酸的油，如亚麻子油；还有一类就是我们常吃的含n-6多不饱和脂肪酸的大豆油、花生油、菜子油等。

     日常脂肪酸摄入的标准就是n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸的比例达到1:4，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例小于1:1:1。因为饱和脂肪酸主要从肉类中摄取，因此食用油中的比例可以少一些。按照这个比例，我们可以用2份橄榄油+2份亚麻子油+5份花生油，或者5份橄榄油+2份亚麻子油+5份大豆油，再或者2份橄榄油+1份亚麻子油+1份菜子油+2份玉米油，都能够接近或达到这个比例。当然，因为产品原料或加工工艺的差别，植物油中脂肪酸的含量可能有所差别，实际生活中没必要严格按照这个比例，只要三类油都有，比例差不多就可以了。

     文/第三军医大学新桥医院营养科主任 王建

     整理/曾理

    

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