心理 | 疫情下的高考，如何从心态上先拿下它？
2020/6/28 20:18:09 健康报
2020年高考很不寻常。疫情形势下的考生们，面临比以往更大的挑战，复习安排和高考时间的改变，使考生们更容易出现考前焦虑。备考，不是考生一个人的事，学校、老师、家长全部参与其中。离预定的高考时间还有十几天了，如何使各方在最后的关键阶段共同努力，帮助考生克服负面情绪，沉着应考？本期，我们邀请沈阳市精神卫生中心王永柏教授为我们带来专业指导。 ——编者
金铭(化名)是辽宁沈阳某重点高中高三的学生，正处于紧张备考中。前期在家上网课，心烦、注意力不集中，如今返校后，学习还是难以进入状态。这几天，她又有新的苦恼出现，每当有高考模拟考试，她都会失眠，莫名其妙地拉肚子。班主任说，金铭在班里的表现都很正常，她也不明白出了什么问题，唯一一点就是金铭对自己要求很高，学习也很认真，希望每一次都能有好成绩。父母也认为，他们平时给孩子的压力也有点大，总觉得给了孩子最好的，希望孩子能拿出成绩来回报。那么，金铭究竟是怎么了？
疫情形势下的高考，比以往更加让人感到紧张不安。考生们前期几乎都是在家上网课复习，与往年相比，今年的高考还被迫延期了1个月。距离高考的时间越来越近，陆续有大量像金铭一样的学生，在家长的陪同下，焦急地走进儿童青少年心理门诊，经检查，原来他们都出现了高考前焦虑。
学生高考前焦虑的四种主要表现
1、担心染上新冠肺炎，不由自主地慌张。
2、备考受疫情影响，失眠、食欲下降，出现感知障碍，例如视听困难、感受性降低，把试题的要求看错等。
3、天气炎热，复习受限，注意障碍和思维迟钝，盯着试题看却怎么也看不进去，思维处于一种漂浮状态，频频写错意思或者是写字速度大减。
4、来自学校、老师、家长、自身的压力过大，相当多的考生出现了头昏、头紧、头皮发麻，莫名的恐惧、焦躁不安、肠胃功能失调、注意力不集中等，严重影响复习的质量。
疫情形势下，各方如何应对考前焦虑？
学校老师：学校要做好必要的疫情防护措施，定期安排讲授疫情防护知识，减轻因疫情带来的恐惧。老师要给学生灌输“条条道路通罗马，人生学习没有终点”的思想，不给学生太大压力。
考生家长：疫情形势下，家长在确保孩子安全的前提下，要尽可能给孩子自主学习的空间，不要紧盯着孩子。不过度关注，就不会增加孩子的心理负担。信任鼓励孩子，温和而坚定地陪伴孩子，不拿自己孩子和别人家孩子比较。
学生自身：
1.逆境出英才，用远大的目标激励自己。远大的目标可以帮我们忘却眼前的困扰和暂时的困难，减少紧张和焦虑。制定好学习计划，用一个个小小的成功鼓舞自己，让自己在“繁忙”中忘却紧张和焦虑。
2.学会释放自己的情绪。一定的紧张和焦虑对于学习是有好处的，但我们必须把这种紧张和焦虑的心理调整到可以控制的范围内，当压力转化为动力时才能促进我们的学习。如果压力过大，转移注意力或者参加剧烈运动，可以帮助我们把紧张和焦虑调整到合理水平。
3.学会积极自我暗示——考生应当学会积极自我暗示：“我能行!我相信自己!不管考得怎样，我尽了最大的努力就没有遗憾了!”
4.疫情形势下，对于一些焦虑情绪严重影响了生活、学习的考生来说，应及时向亲人、师长或心理辅导人员述说，请求帮助。必要时求助专业心理咨询师进行有效的心理调整。
考场外克服焦虑的小技巧
深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。
精神胜利法：要告诉自己，疫情下我复习受影响，别人也一样。这样想可以使自己降低压力，保持平常心。
临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。
联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足，从而消除紧张。
来源：健康报文化频道
文：沈阳市精神卫生中心儿童心理卫生中心 王永柏
整理：健康报记者 阎红
编辑：高艳坤
制作：穆薪宇
审核：孟小捷
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