睡6小时和8小时原来差别这么大！最健康的睡眠安排表，教你睡出年轻！
2015/5/21 健康时报
本文专家：
天津市安定医院睡眠门诊医生 杨彩霞
浙江省中医药内分泌科主任 倪海祥
上海中医药大学附属曙光医院推拿科朱国苗
这两天，一组对比照让很多人印象深刻!英国《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验。下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。
是不是吓傻了？用那么多美容产品有什么用，不如踏踏实实睡个觉。让专家教你，如何睡出年轻觉!
1睡多久才不缺觉？
不同年龄段的人群每天所需的睡眠时间是不同的，美国国家睡眠基金会的专家通过研究，提出了最新睡眠时间建议，每个年龄段各有不同：
最佳睡眠时间初生婴儿(0-3个月)：14-17小时婴幼儿(4-11个月)：12-15小时学步儿童(1-2岁)：11-14小时
学龄前儿童(3-5岁)：10-13小时学龄儿童(6-13岁)：9-11小时青少年(14-17岁)：8-10小时青年人(18-25岁)：7-9小时成年人(26-64岁)：7-9小时老年人(65岁以上)：7-8小时
有些人也许不会严格按照专家建议设定自己的睡眠时间，这并不会有什么不良影响。但是那些睡眠时间远超出正常范围的人可能会存在睡眠不足或其他严重的健康问题。长期限制睡眠时间将会影响健康。
2睡得太多也不好
超过8个小时也不好，睡懒觉不能增加大脑的血液供应，反而会引起人的惰性，越睡越困，越睡越懒。还有一点值得注意的是，春日里尽量不要熬夜，以免诱发和加重“春困”。据英国《每日邮报》报道，睡懒觉次数太多，睡眠时间太长，会导致脑功能降低，记忆力下降，增加了患痴呆的风险。
一、睡懒觉会打乱人生物钟节律。
二、睡懒觉会影响胃肠道功能。
三、睡懒觉可影响肌肉的兴奋性。
四、总睡懒觉人能以后还可影响其记忆力，降低学习效率。
人体是有固定的生理周期和规律的,比如大脑,经过一个晚上的休息,它会在固定的时候开始恢复他的运动,而你这个时候强制它处在休眠状态,违反规律,你会发现,你越睡越想睡,而且睡醒起来后你的精神似乎不不是特别好,感觉全身疲乏.如果你在每天11点前睡觉,早上7点左右起床,中午可以休息15-30分钟,你长期这样会给你带来健康的.
3睡觉的黄金时间是什么时候？
睡觉时间段非常重要。同样是8个小时，晚上10点到早上6点的睡眠和凌晨1点到上午9点的睡眠是完全不一样的，效果也是截然不同的。
睡眠的时段之所以如此重要，是因为它和“压力激素”皮质醇的产生，有非常大的关系，特别是对于学习、工作压力较大的同学们，尤为重要。皮质醇，就是肾上腺皮质，是肾上腺分泌出来的激素。假如人体的激素有性格之分，皮质醇就是激素中的“德国人”，它非常严谨、规律。
通常一天24小时中，皮质醇的分泌高峰在早上8点，然后开始慢慢往下降，晚上12点到达最低谷，直至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。
下面这张图能给你提供一个参考：
在夏季的合理睡眠时间应该是：就寝时间为22∶00~23∶00，起床时间为5∶30~6∶30。
4如果晚睡，第二天咋补救？
清晨：洗个冷水脸。有时没睡多少个小时就要起床，也许你头痛欲裂，这时一定要以冷水洗脸，另外用冰片或喝剩的茶叶包敷眼周，可有效打消眼部浮肿，淡化黑眼圈。做一些简单易行的肌肉放松动作，可以舒缓筋骨，达到减压效果。早餐要稍稍侧重富含蛋白质的食物，如豆浆、沙丁鱼等，能够给大脑补充足够的营养。
中午：滋阴补肾睡午觉：熬夜从中医来讲，伤肝肾。从食补来讲，要常吃滋阴补肾食物，山药、黑芝麻很好，滋阴补肾很好。如果家里有喝豆浆的习惯，可以放些黑豆，或者经常用黑豆、黑米、黑芝麻打米糊，滋阴补肾也很好。另外，每天吃20克枸杞，是滋补肝阴肾阴主要食疗食物。
午睡半小时，能够有效地抑制情绪波动、缓解紧张、舒缓压力，是短时间内恢复、储备充足精力的最佳方法。
晚餐：多吃水果维C食物。皮肤在得不到充足睡眠的情况下，会出现水分和营养的过度散失，因此晚餐应多补充一些含维生素C或含有胶原蛋白的食物，利于皮肤还原弹性和光泽，大量的水果中都富含维生素C。
睡前：做好皮肤保湿护理。熬夜过后倒头就睡是最不好的习惯。在彻底清洁皮肤后，喷上一层保湿喷雾，再涂上浓度较低的天然果酸霜。缺乏睡眠的皮肤必需要以保湿为上，果酸霜不只能够去死皮，还能令肌肤复原光泽，成效显著。
怎样才能睡好觉？
选枕头：
选高低：患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕，而患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。习惯仰卧的人，其枕头高度应以躺下后与自己的拳头高(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等为宜；而习惯侧睡的人，其枕头高度应以躺下后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。
选枕芯：颗粒状的最好枕芯不能选用大块的棉花或海绵，最好用较细的颗粒状物填装。因为颗粒状填料可以很好地塑型，睡觉时后脑勺可以压出一个凹坑来，相应的凸起部分正好可以把向前凸的颈部托起。枕芯的另一个要求是有一定的吸水性能，这样可以吸收汗水，保持颈部的干燥。
推荐两种天然枕芯：
黄豆，黄豆的韧性与人体骨骼的软硬度相似，对颈椎的生理曲度有较好的支撑作用，黄豆的滚动还会对颈部小关节的紊乱和韧带肌肉痉挛产生按摩作用。
荞麦皮，这是最常见的枕芯，软硬适中、塑型和吸水性能都不错，也比较轻；缺点是弹性较差，而且翻身时枕头有沙沙的响声，对于失眠等睡眠较差的人来说，可能会影响入睡。
按穴位：
我们身上有三大睡眠穴，睡前揉揉按按，便能起到助睡作用。
点揉神门穴
神门穴位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，每天晚上临睡前用一手拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴30次，再换另一手的拇指，用同样方法点揉另一侧神门穴30次即可，力度以感酸胀为宜。
搓揉涌泉穴
涌泉穴位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，每晚睡前取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作，便可搓揉到该穴，每日30次即可。
按压心包经
可以循着手臂内侧中线，由上向下按压，遇到痛点再重点按压，两手臂交替进行，每日1~2次即可。
重细节：
每天包括周末在同一时间起床，睡觉
我们是具有习惯的生物，我们的睡眠也不例外。一旦你决定你的睡眠需求，你应该每天满足那些需求。始终在同一时间上床睡觉和起床，我们调节我们的身体适应一种规律的睡眠模式。这允许我们身体内的生物钟，叫做生理节律，帮助我们启动和维持我们的睡眠。
睡觉前4-6小时避免咖啡因，酒和尼古丁
咖啡因可以在预料中的地方发现，比如咖啡，汽水，或者茶，但是也会在预料外的食物中发现，比如像巧克力。作为兴奋剂它会让你保持清醒，即使差不多是在睡觉前6个小时。同样地，尼古丁会破坏你的睡眠。
与惯例相反，睡前喝酒会让你的睡眠更糟糕。虽然它也许会导致你昏昏欲睡，酒精打碎你的睡眠阶段，使你的睡眠更分散。
养成睡觉程序，包括安静的活动，比如睡觉前15分钟阅读
就像我们养护孩子一样，在睡觉前成人需要每日睡眠程序来允许我们身心放松地准备睡觉。这些程序应该包括安静的活动，比如阅读，听令人放松的音乐，或者泡个舒服澡。
来源：微信公众号【健康时报】(jksb2013)综合。
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值班主任：杨小明 本期编辑：刘仲禹
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