每个年龄的营养需求都不同！一辈子的食补重点，全在这篇文章里！
2017/8/30 健康时报

    

     每个年龄段对营养的需求不同，虽然都是以营养均衡为基础，但还应该稍有所侧重。英国营养学家Cassandra Barns博士给了一些建议：

     20岁

     补B族维生素

     20岁的年纪身体机能活跃，代谢速度较快，所以摄入的能量也相应多一些。

     建议适当多吃些燕麦、瘦肉、大多数种类的蔬菜、牛奶等食物。当身体机能比较活跃时，你需要的不仅仅是更多的能量，还有那些能帮助卡路里转化成能量的重要营养素。这些重要的营养素就包括B族维生素，B族维生素存在于上述食物中。

     30岁

     补充抗氧化力

     到了30岁，这个阶段通常开始出现皱纹，要多摄入水果蔬菜以增加身体抗氧化力。

     建议多吃橙色的、红色的和紫色的食物，如红薯、胡萝卜和紫甘蓝等。五颜六色的果蔬是增强抗氧化力最好的途径。

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     紫色食物(如桑葚、紫薯、蓝莓等)富含抗氧化的花青素；

     绿色食物(如一切绿色蔬菜甚至绿藻)富含叶绿素，有助抗炎和帮助伤口愈合；

     黄色食物(比如胡萝卜、蛋黄等)富含叶黄素，是眼睛的好朋友；

     红色食物(如番茄、红莓)富含抗氧化的茄红素。

     40岁

     补镁

     这个年纪，生活和工作压力比较大，而当压力增大的时候，人体内镁元素的水平会降低。

     可以通过食用大量的绿叶蔬菜等来补充镁，它可以帮助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷尔蒙。

     而且，从40岁开始，我们开始明显感受到年龄的变化，关节开始疼痛，皱纹开始增多。从五颜六色的蔬菜中摄取大量具有抗氧化和抗炎症作用的营养素可以帮助延缓上述症状的出现。

     50岁

     补叶黄素

     在从40岁到50岁的这十年中，你可能会出现明显的视力下降。

     为了减缓这种变化，可以多吃一些富含叶黄素的食物，比如菠菜、甘蓝、花椰菜、黄椒、南瓜、优质蛋类和奶类等。叶黄素集中在视网膜黄斑上，可以帮助保护眼睛。

     60岁

     补维生素B₁₂

     年龄大的人通常容易缺维生素B₁₂，它能保护神经细胞、促进大脑功能、改善红细胞携氧能力。

     鱼油和红肉是最好的天然维生素B₁₂来源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促进眼睛、大脑和心脏的健康中扮演重要的角色。同时它们能帮皮肤形成屏障，防止皮肤水分流失，维持年轻态。

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     鱼油是寒冷地区的深海鱼体内的油脂，包括三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳗鱼、凤尾鱼等。深海鱼体内富含Ω-3不饱和脂肪酸EPA和DHA。

     70岁

     补脑

     这个年龄段需要好好保护大脑和记忆力，摄入鱼油和DHA对保护大脑都有效，蛋类也是保护大脑的优质食物。

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     本文参考资料：健康时报2017-08-25《一辈子的饮食计划》2013-05-23《吃鱼还是吃鱼油？》

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     值班主任：杨小明 本期编辑：贾慧慧

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