60岁以后膝盖软骨磨到只剩一半！记住6个“一”护好膝！
2018/3/27 健康时报
60岁以上，近八成人的膝盖软骨只磨剩一半了①。而关节软骨磨掉后，是吃什么都补不回来的。
试想想，如果人活了80年，但膝关节用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了。
如果你出现：
没什么原因，但上下楼膝盖会疼。
膝关节平时不疼，但是一按就疼。
就可以能意味着你的膝盖开始出现早期的退化了。
虽然年龄增加，膝关节不可避免的会老化、磨损。
但为什么有的人老了腿脚还是灵活？有的人却蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿打软？
如果你平时做好“6个一”，膝关节完全可以正常工作70年。
30岁后尤其要爱“膝”
15-30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在②。 但30岁后，膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了。所以30岁后尤其要爱“膝”：
1. 一个稳定的好体重
临床上，不少膝关节出现问题的病人都是胖子。体重超标不仅增加了膝关节的负荷，引起了软骨的破坏。
肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率③。
2. 一份补钙食物
牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是不错的选择。
海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入。
多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。
3. 一个小时久坐，起来动一下
《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%④。人只要在动的时候，关节才会得到液体的滋润，适量的跑步可以促进关节液流动，而久坐则不能，因此关节更易损伤。
建议每久坐1个小时就起来活动一下，尤其少跷二郎腿，给膝关节添压力。
4. 一个合适温度
穿衣要让膝关节感到温暖。天冷一些年轻人也喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。有人就会说，外国人也这样穿啊，其实欧美人膝关节置换量非常大，每十万人有200-300人要置换关节，我们中国人是他们的二十分之一⑤。
5. 一个低磨损运动
运动对护膝很有必要，因为好的大腿和臀部的肌肉群，能帮助我们护好膝盖。但是运动过程中一定要有技巧：
中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。运动量要合理，不要造成膝关节不适；
做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加运动；
不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合；
走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋；
如果30岁之前你的运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。
6. 一次舒服按摩
预防膝盖老化，可以从外向内揉膝盖38下，然后从里向外揉膝盖38下。两手抓住髌骨向上提38下。屈腿，用两手揉外膝眼和内膝眼38下，每天早晚在床上各做一次。中医讲：人老腿先老。揉膝关节，可以防护膝关节软化起很大作用⑥。
而膝关节已经出问题的人，建议在医生指导下按摩，不要自己乱按摩。
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本文参考资料：
① 2014-11-03 广州日报《年过六十 八成人软骨磨剩一半》
② 2017-07-06 人民网《膝关节只有15年黄金期 蹲和跪伤害最大》
③ 2016-08-04 羊城晚报《膝关节保养好，可正常使用70年》
④ 2017-06-12 健康时报网《久坐比跑步还伤膝盖？!别再为懒找借口了》
⑤ 2016-08-05 南方日报《远离三误区延长膝盖寿命》
⑥ 2016-09-21 健康时报微信《超有用!88岁骨折痊愈，93岁打败肿瘤，国医大师一辈子总结的6条养生经!》
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