跑步和久坐，哪个更伤膝关节？真相太出乎意料了！
2018/9/12 20:58:08 健康时报

    

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     近年来不断有关于日走万步伤膝盖、夜跑伤关节的说法，很多人反而不敢过度运动，就怕伤了膝盖!

    

     而日前，《美国骨科与运动物理治疗杂志》中的一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。^①

     结论是：久坐比走路更伤膝。看到这个数据，是不是颇感意外？原来每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……更加对膝盖不好!

     久坐为什么更伤膝盖？

     通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。

     久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。^②

    

     健步走：如何健康的走？

     走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。那怎么走才是正确的？

     1把握运动时间

     各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

     2控制最佳心率

     每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。(170-年龄)次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。

     3注意每日总步数

     《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。^②

     4调整走路姿势抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移(走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量)；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

     5选择走路地点

     不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……

     理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

     6走前热身，走后拉伸

     走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

     最后，看完快把这篇文章转给家人，

     以后要健康的走!

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     参考资料：

     ①《美国骨科与运动物理治疗杂志》

     ②BTV我是大医生

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     值班主任：杨小明 本期编辑：鲁洋

    

    

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