多吃这类食物，冠心病、糖尿病、肠癌等风险都会下降，很多人没吃够！
2019/1/23 21:27:53健康时报新媒体 健康时报
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多吃膳食纤维，有益健康!
2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》杂志的研究结果显示：
增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。
也就意味着，我们距离健康、长寿又进了一步!
不过，这个“多吃”也不是没有上线，研究中是这样安排的：
膳食纤维摄入：每天 15-19克 提高到 35-39克。
结果：全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%!
膳食纤维已被营养学界补充认定为第七类营养素，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。可见对我们的重要程度不可小觑!
它有以下公认的优点：
① 促进肠道蠕动，预防便秘。也有助降低结直肠癌的风险。
② 饱腹感强，利于控制食量和减肥。
③ 延缓餐后血糖快速升高。
然而——
国人的膳食纤维根本没吃够!
我国膳食指南推荐的膳食纤维摄入量(19-50岁)是 25-35克。但太多人都没有吃够!
就拿前几次的营养调查数据来说，我国居民每日摄入膳食纤维量：
1982年为8.1克，
1992年为13.3克，
2002年为12克，
2012年为10.8克，
推荐量的一半也没有达到!
要说我们为什么吃不够？还是与以下的生活习惯密不可分：
① 果蔬摄入不足
《2016中国国民果蔬关注度大数据》就显示，国人果蔬吃太少，半数蔬菜不足，八成水果不够。
② 主食吃的太精细
现代人都喜欢吃精米白面，富含膳食纤维的谷皮都被我们去掉了。
膳食纤维，怎么吃才科学？
膳食纤维推荐量为成人每人每天25-35克。一般19岁以下和50岁以上可以略减少膳食纤维的摄入。女性比男性可以略减少膳食纤维的摄入。
《中国居民膳食指南(2016版)》建议成年人每天摄入：
▼ 谷薯类250~400g(其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g)；
▼ 蔬菜类300~500g；
▼ 水果类200~350g。
这些食物都富含膳食纤维，如果能按照上述推荐进食，便可满足全天膳食纤维的需求量。
① 谷薯类
全谷物：玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等；
豆类：如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；
薯类：马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药和木薯；
② 果蔬类
果蔬最好做到五颜六色。比如，每天应摄取的1斤蔬菜，诸如菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜应占到一半；另一半则留给其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等。
例如，吃50g燕麦(含膳食纤维5.3g)+100g红薯(含膳食纤维2.2g)+50g红豆(含膳食纤维4.1g)+500g菠菜(含膳食纤维8.5g)+100g苹果(含膳食纤维1.2g)+200g猕猴桃(含膳食纤维5.2g)，全天摄入膳食纤维就有26.5g了。
最后，附上膳食纤维含量高的食物——
膳食纤维含量高的食物
(以食物的100克可食部计)
数据摘自《中国食物成分表(2004)》，
《中国食物成分表》第2版(2009年)。
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本文参考资料：
① 健康时报《柳叶刀：多吃膳食纤维活得久!》
② 健康时报《主食粗细搭配 选择“全谷物”有门道》
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例如，吃50g燕麦(含膳食纤维5.3g)+100g红薯(含膳食纤维2.2g)+50g红豆(含膳食纤维4.1g)+500g菠菜(含膳食纤维8.5g)+100g苹果(含膳食纤维1.2g)+200g猕猴桃(含膳食纤维5.2g)，全天摄入膳食纤维就有26.5g了。
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