这样“吃素”的人后来都病了！营养科医生教你科学吃素
2019/7/4 13:31:48健康饮食的 健康时报
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本文专家李素云 北京世纪坛医院营养科主任
医生常叮嘱我们“清淡饮食”，而很多朋友却将“清淡饮食”误解为纯素饮食，且最好素的越纯越好。
有的人认为只要“免肉”就可以高枕无忧。有的却严格“自律”，只吃瓜果蔬菜，肉蛋奶等都仿若毒药，唯恐避之而不及!
但无论是为了减肥还是为了健康，长期想当然的纯素饮食同样可能招来很多疾病!
长年纯素食，各种疾病找上门
1三高
大家常会认为素食热量较低，因此常会让我们忽视了素食中的“热源”——“糖和脂”，会用更多的主食、糖类、油、盐来补充舌尖上的体验，反而走入“三高”的另一个陷阱。
比如在烹调时放了大量的油、盐、酱，例如各种仿荤素菜、油炸素菜，真的不比清蒸鱼、炖排骨更清淡。
另外，由于纯素的同时却不注重蛋白质的摄入，导致长期吃素引起营养不良，同时过多的脂肪和碳水化合物的摄入也是脂肪肝的高危因素，并使碳水化合物和素食本身成为我们不健康饮食习惯和不合理素食的“背锅侠”。
2不孕
长期不合理吃素同样会导致女性体内激素分泌紊乱，进而影响排卵功能，严重的甚至可能导致不孕。
越来越多的临床资料显示，女性长期不合理素食，蛋白质、和某些微量营养素的摄入不足，会对体内激素分泌造成破坏性影响，并影响女性排卵功能，严重的甚至可能导致不孕。
3痛风
干豆类及其制品、干果类、芦笋、香菇、紫菜等嘌呤含量相对也较高。因此，痛风患者将蔬菜等同于低嘌呤食物是片面的。
因此，痛风患者急性发作期除限制嘌呤含量高的动物性食物外，也要尽量避免食用干豆类、芦笋、香菇、紫菜等嘌呤含量较高的蔬菜，在缓解期减少进食次数和进食量，吃太多一样会引发痛风。
4便秘
虽然素食中的粗纤维的确有利于增加粪便重量、促进胃肠蠕动、利于粪便排出，但将纯素理解为蔬果，只吃蔬菜水果，无下限降低蛋白质和能量摄入，导致肠道动力不足、蠕动缓慢，同样会导致便秘。
所以便秘者除了多吃含粗纤维较多的蔬菜和水果类食物，也应保证充足的热量和蛋白质的摄入，合理搭配粮谷类、油脂类和豆类和奶蛋类食物。对纯素者更应注意大豆和杂豆类食物的摄入，以保证充足的蛋白质。
另外，便秘者要保持充分的饮水量，来软化干结的大便，并养成良好的排便习惯来改善便秘。
5胆结石
长期以免油脂烹调的蔬果为主的纯素饮食，会影响胆汁分泌、引起胆汁浓缩，使胆汁长期在胆囊淤积最后形成结石。
胆汁主要由肝脏产生，人们进食含油脂的混合食物后，会刺激胆囊收缩，排出胆汁，促进食物中脂肪和脂溶性维生素的消化吸收。
如果纯素饮食中的“油水”过少，会抑制胆囊内胆汁排出，胆汁长期淤积会生成结石。
6缺乏部分维生素
蔬菜中含有丰富的维生素，但有一类“脂溶性维生素”只有溶解在油脂中才能被人体吸收，因此长期免油脂烹调的吃素者容易缺乏此类维生素。
常年以蔬菜水果为主的纯素饮食，脂肪摄入不够，必然会导致脂溶性维生素的缺乏，包括：胡萝卜素、维生素E、维生素D等。
我们知道，缺乏胡萝卜素，易患夜盲症等眼疾；缺维生素E易导致白血病、皮肤衰老等；缺维生素D不利于钙的吸收和代谢，易患骨质疏松、软骨病和佝偻病。
7降低免疫力
常年自以为是的纯素食的朋友，大多存在蛋白质摄入不足的情况，进而会导致人体免疫力下降，病原微生物更容易入侵人体。
特别是老年人，体内的合成代谢率在下降，分解代谢在增加，本身对蛋白质的需求量就大，若坚持素食的同时却又不注意蛋白质和微量营养素的补充，无疑是雪上加霜。
吃素，怎样吃才更健康？
当然，我们推荐均衡饮食最健康。具体饮食计划参照膳食宝塔
但如果真的是一丢丢肉都咽不下去，闻见就恶心，也不能每天都逼着自己吃肉。
那么，吃素的健康之道又该是怎样的一番别样风景呢？建议吃素的朋友做到以下4点：
1蛋白质摄入量要够
素食者要多吃蛋白质食物，不吃肉禽鱼虾等，可以吃鸡蛋，喝牛奶。
每天吃1-2个鸡蛋，喝250-500ml牛奶。增加豆类食物，如豆腐、豆浆等大豆及其豆制品的摄入量，对免蛋奶的纯素者，尤其要注重大豆及杂豆类的摄入。
2多吃新鲜蔬菜
要多吃新鲜蔬菜，其中深色蔬菜至少占到一半以上，水果适量。
菠菜、芹菜等绿叶蔬菜可以多吃，每天蔬菜摄入量在500g左右。水果适量食用，200-300g左右为佳。
3坚果天天有
榛子、开心果等坚果食物应每天都吃一点，大约35g左右即可。
需要注意的是，这类坚果一般脂肪含量较高，经过加工以后盐的含量也增加，不宜过多食用。
4加工素肉不宜多吃
素肉一般是以豆制品或大豆蛋白加工制成，但经过多种加工工序，脂肪含量会增加。并且为使素肉有肉的口感，需添加多种添加剂，吃太多对身体也不好。
过多的蛋白质摄入也会使肾脏得的负荷加重，反而成为健康的危险因素。
总之，无论是想减肥吃素的年轻人、或者期望吃素养生的老人，为身体健康考虑，尤其特别要重视均衡饮食，合理搭配才好，否则事与愿违，一方面坏了素食的名声，减肥不利还要碳水化合物来背锅，于“人”于己皆无益处。
本文原发于京医通(jingyitong_kefu)，版权归原作者。
本文实习编辑：张萌
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