你胖的话，检讨一下是不是吃饭太快！
2022/3/9 健康时报
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2021年12月，一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。因此研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，膳食教育应强调吃饭速度慢的益处，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。①
吃饭太快的人，会怎样？
事实上，吃饭太快对身体健康的影响并不止血脂异常。
1、消化系统易受伤
北京中医药大学东方医院营养科魏帼2019年6月在健康时报刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。②
2、更容易发胖
吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。原因在于吃饭快的人，更容易饿，也更容易进食过量。我们平时都会有这样的感受，一旦吃饭吃得快了，很快就会饿了。江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华2018年4月在健康时报刊文指出，这是因为大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间，口腔和胃里消化出来的少量小分子，对于食欲的控制至关重要。而且，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。 日常生活中不难发现，肥胖人群的普遍食欲好，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁，所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。有研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿。 另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。结果是进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。③
而肥胖可以说是“万病之源”，《柳叶刀儿童与青少年健康》(The Lancet Child & Adolescent Health)曾发表的一项研究显示，肥胖青少年的动脉血管，在十多岁时就已经开始变得僵硬。而这种僵硬度与体脂总量与呈正相关。而动脉僵硬度高是动脉粥样硬化一个明显的信号。④ 若在孩子小的时候不重视，等老年很多冠心病等心血管疾病就会相继出现。 不仅如此，2016年《新英格兰医学杂志》发表了“国际癌症研究组织”(IARC)的文章，通过检索超过1000篇研究论文，发现有充足证据表明，脂肪超标与结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤等13种癌症的发生有关。⑤ 3、糖尿病风险增高
2019年，日本的一项研究发现，快速进食是糖尿病的一个独立的诱发因素。研究人员依托197825人的数据(来自全国年度健康检查项目中的数据)，研究了他们的进食速度以及其他饮食习惯(如吃零食和不吃早餐)对糖尿病的患病影响。 这些参与者的平均年龄为63.7岁，38%为男性。2008年有3.54%患者未患糖尿病，而2009年至2011年期间出现了糖尿病。在校正了年龄、体重、体重变化率、血压、吸烟和饮酒等多种因素后，快速进食者患糖尿病的风险仍然存在。结果表明，在新发糖尿病患者的饮食习惯中，快速进食是一个独立的诱发因素。⑥
放慢吃饭速度，学学这几招
1、保证充分咀嚼食物
因此，想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再下咽，这也是控制食量的小策略之一。同时保证一日三餐定时定点定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。
2、多吃粗粮和蔬菜
粗粮或者凉拌蔬菜都属于不是很好直接下咽的食物，因此在食用时必须要充分咀嚼，可以在无形中降低吃饭的速度。此外，粗粮以及新鲜的蔬菜中都含有大量的膳食纤维，经常适量食用还可以满足人体对膳食纤维的需求，增加肠道蠕动，降低便秘、肠道癌症等疾病风险。
3、适当增加加餐
许多人之所以吃饭速度快，是因为饥饿，所以平时可以在三餐之间适当进行加餐，吃一些水果，或者将酸奶、牛奶等奶制品或者坚果作为零食放在两餐之间食用，这样不仅可以保证每日各类食物以及营养物质的摄入量，还可以在正餐时不至于十分饥饿，避免狼吞虎咽。
4、吃饭前先喝汤 都说“饭前喝汤，苗条又健康”。中国农业大学营养与食品安全系副教授范志红2014年在健康时报刊文表示，这种说法不无道理。国外有研究显示，餐前喝汤能够减少用餐时15%左右的食物摄入量，而且胃里提前先有些水分，食物到了胃里会膨胀，饱胀的感觉更不容易让人吃过量。⑦
因此饭前喝汤对降低吃饭速度也有一定的帮助。但需要注意的是，饭前喝汤要适量，不能喝太多，否则会影响进食，甚至造成胃部不适。
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本文综合自：
①“Forever young at the table”: metabolic effects of eating speed in obesity. J Transl Med. 2021 Dec 24;19(1):530.
② 2019-06-11 健康时报《吃饭快，容易得胃病》
③ 2018-04-20 健康时报《吃得快，更容易饿》
④ Association between fat mass through adolescence and arterial stiffness: a population-based study from The Avon Longitudinal Study of Parents and Children.
⑤ Body Fatness and Cancer — Viewpoint of the IARC Working Group. N Engl J Med. 2016; 375:794-798
⑥ Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population,2019.
⑦ 2014-06-05 健康时报《饭前喝汤还是饭后喝汤？》
编辑：张萌
审稿：杨小明
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