好好吃早饭不仅能帮助减肥，还有这么多好处！
2022/3/24 20:57:22 健康时报

    

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     很多人要么不吃早餐，要么吃得马马虎虎，一片包面、一个包子解决掉。

     但其实，一顿丰盛的早餐，对健康来说非常重要! 吃好早餐更容易瘦 吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，还有助于平稳的血糖和胰岛素水平。2013年以色列特拉维夫大学的医学团队，就研究了早晚餐摄入量对体重的影响。 研究团队招募了93名肥胖女性分成两组，每组每天的食品热量相同，都是1400千卡，但两组的食物分配则不同： 早餐“丰盛”组：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡； 晚餐“丰盛”组：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。

    

     在三个月跟踪随访后发现： 早餐“丰盛”组平均体重减少了8.7kg，晚餐“丰盛”组只减少了3.6kg。① 有营养师自己就亲身试验过这个效果——

     营养师王潍青2018年在接受健康时报采访时谈到： 从2012年7月开始，在我的微博和朋友圈每天都会发一条早餐，“今日早餐：鲜虾馄饨面、鸡蛋、猕猴桃……”被很多人称为“早餐哥”。 很多人问我为什么能坚持一直晒早餐，其实，最初我的目的就是单纯的想减肥。 八年前，由于当时从事食品销售的工作，每天会接触到各种美食，再加上没能压制得住自己的“吃货”本性，体重一度飙到了183斤。 后来，慢慢接触到了营养师考试，系统学习了营养知识，逐渐认识到吃早餐的重要性，从此早餐+运动的模式就一直持续着。仅仅花了半年时间，就成功减掉43斤体重。 而且，坚持一段时间后发现，吃顿营养丰富的早餐再也不是一种奢求，而变成一种习惯。② 钟南山院士：早餐不能马马虎虎 2019年5月，在广州亚洲美食节分论坛上，钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。 钟南山笑着说，“一般人都吃不了这么多的早餐”，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。

    

     钟院士说：“这么多你们可能吃不下，但我要全部吃完，我最不同意的就是早餐(吃得)马马虎虎。”

    

     2020年，钟院士在接受医师报采访时再次强调了早餐的重要性，并强调早餐要吃鸡蛋。 他说：“年轻的时候，我根本不考虑饮食营养方面的问题。过了50多岁以后，我的心脏出了问题，才比较重视这个方面了。对于我来说，每天上午的工作十分繁重，需要投入大量精力，因此早餐时，我要吃一些富含能量的食物。 一杯牛奶、几片面包、一碗白粥、一盘蔬菜、一个鲜橙或一杯新榨的橙汁、少许的奶酪、两个鸡蛋清和一个蛋黄。 鸡蛋黄中含有较多的坏胆固醇，但也含有人体必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黄素、钙、磷等营养物质。这些营养物质对神经系统的功能大有裨益。因此，鸡蛋是很好的健脑食品。”③ 好好吃早餐有这些好处! 1. 减少便秘可能 早上吃早餐有利于“胃结肠反射”，形成排便感，减少便秘可能。蔬菜、粗杂粮的摄入，还可以增加膳食纤维摄入，有益肠道健康。 2. 降低胆结石风险 胆汁在胆囊里长时间存放，就容易形成结晶。规律地吃早餐可减少这种情况的形成。最好不要吃太多油腻的食物，如油饼、炸糕等。 3. 认知能力不容易下降 有没有感觉不吃早餐，精力无法集中，脑子转得慢。既往一些研究也发现，吃过早餐的人，能够在记忆评分测试中获得更高的分数④。丰盛的早餐，能为大脑提供开启一天工作的充足营养。 4. 有助于好心情 早餐可提供大脑合成神经递质所需的能量和营养。来自早餐肉类中的蛋白质、碳水化合物和脂肪也会影响情绪。⑤ 什么样算是一顿好早餐？ 营养技师张光成2019年在健康时报上分享了营养好早餐的要求，要保证这4大类食物： 谷薯类，动物性食品和富含蛋白质的大豆，蔬菜，水果。 如果能满足以上4类中的3类就算是营养早餐了! 1. 谷物类

     如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件，可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。 主食主要是给我们身体提供能量，但早餐尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。 2. 肉类、蛋类、奶类、豆类

     如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。 这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。 3. 蔬菜

     早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。 很多人早餐几乎不吃菜，其实我们应该意识到，早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。 4. 水果

     建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。 水果，在两餐之间作为一顿加餐也可以。⑥ 美好的一天，从一顿丰盛的早餐开始吧!

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     本文综合自：

     ① High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women

     http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460/abstract

     ② 2018-02-02健康时报《我们坚持做早餐》

     ③ 2020-11-21医师报《“不老院士”钟南山的养生之道：我的七个生活习惯》

     ④ 2014-11-13 健康时报《记性差学点认知心理》

     ⑤ 2014-11-06 健康时报《男人：不吃早餐脾气差》

     ⑥ 2019-08-06 健康时报《吃对早餐四大类》

     编辑：任璇

     审稿：杨小明

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