减肥时饮食的6大“雷区”,避开才能真正瘦下来!
2022/7/22 22:23:55 健康时报

    

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    本文专家

     苗 青,复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师

     田 芳,复旦大学附属华山医院营养科主管营养师

     张琼月,复旦大学附属华山医院内分泌科主治医师

     在门诊上,经常会见到几种减重饮食误区,提醒大家一定要避开。

     第一坑:

     辟谷可以“瘦”?

     有不少人把“辟谷”简单理解为“绝食”,导致了不少患者出现脏器损伤甚至威胁生命,例如糖尿病患者会因“辟谷”引起严重的急性并发症(低血糖或酮症酸中毒)。

     提醒大家,辟谷不是简单的绝食,也并不适合所有人,尤其不适合老人、孕妇、儿童、营养不良、心肝肾胰等重要脏器功能不全的患者。

     只要每天摄入的食物总热量不超标,就有利于体重控制。

     第二坑:

     饮食中碳水化合物越低越好?

     碳水化合物,就是人们常说的“主食、饭或糖类”,作为食物中三大宏量营养素之一,通常提供人体所需总能量的50%以上,尤其是脑组织的主要供能来源。

     目前降低碳水比例的食谱可以起到减重、降糖的作用,但为了追求快速减重的激进方案——极低碳水饮食(碳水占比<20%)反而会给人体带来很多损害,如严重影响脑功能,更会导致寿命缩短。

     第三坑:

     生酮饮食是减肥良方?

     市面上有不少生酮饮食(高脂肪、适量蛋白、低碳水)的“商业产品”,用于成人减脂。但正常人长期食用可能会引发月经紊乱、头痛、便秘、心血管疾病、“酮症酸中毒”等危害。

     提醒大家,一定要找内分泌专科医生监测血脂、血酮、血糖、心肝肾功能等指标,在专业营养师的指导下安全地进行“短期的生酮饮食”,尤其注意选择优质的不饱和脂肪酸,来源/种类以及能量占比很重要。

     第四坑:

     高蛋白饮食好吃又易瘦?

     氨基酸/蛋白质是生命物质的基础,每日提供总热卡的15%-20%。目前有很多人不仅饮食偏重高蛋白(占比≥30%),甚至每天还大量补充蛋白粉等保健品。

     虽然能够减轻饥饿感、增加饱腹感并降低体重,但也引起不少人出现肾功能损伤、痛风、口臭、便秘等现象。

     提醒大家,如果有心脏、肾脏等基础疾病的人群避免入坑。如果已开始采用高蛋白饮食,每日蛋白含量不超过2克/千克,需监测肾功能、尿蛋白等指标。

     2021年版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样、谷类为主”,在总热卡控制的基础上,需要合理分配三大营养素的比例,还需要注意食物的加工方法,推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

     第五坑:

     不吃晚饭肯定可以瘦下来?

     有些人不吃晚饭,短期可能体重减轻,但长期难以坚持,很容易出现反弹。

     长期不吃晚饭也会造成诸多损害,如胃肠功能紊乱、夜间低血糖、影响肝脏糖原储备、影响夜间机体物质合成代谢等。

     所以,推荐“少吃多餐”,既可以保证营养元素,又可以维持血液中血糖、血脂、氨基酸等物质浓度处于平稳状态。有助于维持内环境稳态、提高免疫力。

     第六坑:

     白天只吃1顿,

     晚上吃夜宵也不会胖?

     有些作息不规律的人,经常吃“夜宵”,而减少白天进餐次数。夜间进食受到内分泌激素昼夜节律的影响,食欲比白天更好、吃得更多,也更容易引起糖尿病、高脂血症、结石等疾病。

     最后,推荐6个安全、科学、有效的“管住嘴”小妙招——

    

     本文首发于2022-07-18复旦大学附属华山医院《减重饮食的六大雷区,被说中了不?》(张琼月 田芳 苗青),版权归原作者

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     本文编辑:王真 审稿主任:杨小明

    

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