医生教你七个姿势缓解腰酸背疼，对照图好好学！
2023/3/3 16:14:58 健康时报

    

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     大家在日常生活中经常会遇到这样的情况：伏案工作完毕站起来伸懒腰的时候，又或者站的时间长了腰特别疼，类似的情况会出现在各个岗位上。

     河南省郑州市金水区总医院康复医学科专家表示，人们在工作、学习，甚至休息时，脊柱大多时都处于弯腰的不良体位中，这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张，长时间积累，就会造成脊椎的机械性损伤，导致“姿势综合征”、“功能不良综合症”和“椎间盘位移综合症”等腰痛疾病。

     给大家介绍七个有效缓解腰酸背痛的练习，快一起学习起来吧!

     1、俯卧

     俯卧平躺，双臂放在身体两侧，双臂伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2~3分钟。每天做6~8组，每次2~3分钟。

    

     2、俯卧伸展运动

     将手肘垂直放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂之上。首先深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持这一姿势2~3分钟。主要用于急性下背疼痛的治疗。每天做6~8组，每次2~3分钟。

    

     3、卧式伸展运动

     继续保持俯卧的姿势，将双手放在肩膀下方，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身——骨盆以上的部分。每天应练习6~8组，每组中应做10次练习。

    

     4、站立伸展运动

     发生急性下背部疼痛时，如果条件不容许躺下，可用练习4来代替练习3。两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。每天应练习6~8组，每组中应做10次练习。

    

     5、平躺弯曲运动

     平躺地上或床上，双腿弯曲，使双膝靠近胸部，抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1~2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。每组重复5~6次，每天3~4组。

    

     6、坐式弯曲运动

     坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。每组只需做5~6次，每天3~4组。在做过练习6后必须马上做上述练习3。

    

     7、站式弯曲运动

     双脚分开站立，双臂放松放在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。每组只需做5~6次，每天1~2组。在做过练习7后必须马上做上述练习3。

    

     医生提醒，老年人与骨质疏松患者与腰椎疾病患者适当减小活动范围，根据自身情况而定。

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     编辑：王楠

     审稿：杨小明

    

    

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