万万没想到，早起也伤身，起床、睡觉都有最佳时间点！
2023/3/29 7:00:00 健康时报
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“一日之计在于晨”“早起的鸟儿有虫吃”……在多数人的观念里，普遍认为早起是件好事，长期坚持就能强健体魄、延年益寿。但你知道吗，早起其实并不适合所有人，有些“早起”可能比熬夜更伤身!
万万没想到，“早起”可能比熬夜更伤身2019年哈佛医学院就曾展开一项相关研究，将52名健康年轻人分为两组：早睡组和熬夜组。
早睡组：晚上11点入睡，凌晨3点起床；
熬夜组：则是凌晨3点入睡，早上7点起床。结果发现：在同样只睡4个小时的情况下，早睡组(晚上11点入睡，凌晨3点起床)的受试者感受更糟糕，反馈出更多孤独与忧虑的负面情绪。研究认为，会出现这样的结果，是因为过早起床时，睡眠往往是突然中断的。后半夜，我们主要处于快速眼动睡眠期，在这个期间内突然中断睡眠，就容易产生睡眠惰性，出现起床后头脑昏沉、意识混乱、认知能力下降、情绪低落等情况。而这种问题在老年群体当中尤为严重。不少老年人不到5点就起床，这其实是一种睡眠剥夺。①
原来起床、睡觉都有最佳时间点!1. 睡觉有最佳时间点——22点2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下《欧洲心脏杂志数字健康》(European Heart Journal-Digital Health)期刊发表了一篇研究显示，晚上10点睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险最高。
研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00至10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。②2. 起床有最佳时间点——6-7点2022年3月，由中国社会科学院社会学所研究发布、社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告(2022)》发布，报告指出，过去10年间，国人的睡眠变化和睡眠健康情况。北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2022年3月19日在接受央视新闻采访时建议大家，应该在晚上10点到11点睡觉，最晚不要超过晚上12点，睡眠时间最好能维持在7-8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。③同样在《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。如果你能做到晚上10点睡觉，那么经过7-8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-7点!
好睡眠有5个标准，很多人都做不到!2月23日，美国心脏病学会(ACC)官网公布了一项重要研究证实了马修·沃克教授的观点。研究将睡眠对预期寿命的影响进行了量化，总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”：1.每晚睡7～8个小时
2.每周入睡困难不超过2次
3.每周失眠不超过2次
4.不服用任何安眠药
5.每周至少有5天醒来后感觉状态良好研究指出，如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态，全因死亡风险将降低30%，平均可延寿5年。研究人员追踪调查了17余万名平均年龄为50岁成年人的数据，观察他们从2013年到2018年的健康状况，并按照5项睡眠指标，同步评估了其睡眠状态(每个因素可得1分或0分，得5分表示睡眠质量最高)。分析结果显示，与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人，全因死亡风险降低30%，心血管死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，其他原因死亡风险降低40%。其他死亡原因包括事故、感染或神经退行性疾病，如痴呆症和帕金森病。而与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的男性和女性都延长了寿命。男性的预期寿命要长4.7年，女性的预期寿命要长2.4年。④更多健康生活知识
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本文综合自：
①Better to Stay Up Late Than Turn In Early? - Medscape - Jun 17, 2019.
②Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
③2022-03-19央视新闻《朝闻天下》
④Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
编辑：鲁 洋
审稿：杨小明
源网页 http://weixin.100md.com
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