日常这样做 保护膝关节
2022/3/2 老年健康报

    

    

     在日常生活中，我们要注意加强膝盖周围肌肉群以及膝关节本身的锻炼，可以尝试以下几个动作。

     1.坐姿伸膝

     取坐姿，双足平放在地上；慢慢将大腿肌肉上提，并伸直膝盖；保持伸腿姿势5~10秒钟，慢慢放下。重复练习10~20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。

     2.大腿按摩

     取坐姿，双膝屈曲，两手掌指面放在左(右)腿根部；手掌稍稍用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次。双腿交替进行。

     3.仰卧抬腿

     取仰卧位，抬起一侧腿向上15~30度，保持1~3分钟后慢慢放下；换另一侧腿重复同样的动作。双腿交替进行，重复练习5~10次。注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度(即腰部与地面的空间不能增大)；尽量保持两边胯骨平行等高。也可在腿上负重练习，增加腿肌力量。

     4.仰卧屈膝

     取仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部；用双手将大腿固定5~10秒钟，逐渐伸直膝关节；换另一侧膝关节重复同样的动作。两腿交替进行，重复练习10~20次。注意，当一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度(即腰部与地面的空间不能增大)；尽量保持两边胯骨平行等高。

     作者：河南省中医院 马永胜

     审核：王俊聪

     策划：王俊聪

     编辑：陆奕敏 王千惠

    

    

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