张朝阳一次只睡4小时，但跟他学你就亏大了
2023/2/16 18:52:05 网易健康
近期，张朝阳在直播时再次谈到“4小时睡眠法”，引发网友关注。张朝阳说：“如果想要深度睡眠，就需要缩短睡眠时间，只睡4个小时，而不是7个小时。形成一定的规律之后，就可以迅速入睡。由于我睡的时间较少，很快就能入睡，我秒睡。”早先，张朝阳也曾因呼吁大家少睡觉而引发争议。张朝阳的睡眠法，到底科不科学？值得我们学习吗？网易健康为您采访了北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任、主任医师、教授 韩芳，赶快来看看专业医生对睡眠的建议!
想深度睡眠、很快入睡，先得把睡眠时间缩短？不正确!
韩芳主任告诉网易健康，良好的睡眠包括三个要素：第一：睡眠时间要够。一般来讲，人的平均睡眠时间要达到7-8个小时，如果睡眠时间不够，对健康的危害相当大。第二：睡眠质量要高。睡眠质量的高低比时间长短更重要，睡眠有深睡眠浅睡眠，深睡眠要占到足够的比例。人类对睡眠的需求是几千万年来进化的结果，不能以个体经验孤立的来看。第三：睡眠要有规律。规律不仅指每天的睡眠时间一致，还要看有没有跟大自然相适应，即“日出而作，日落而息”。符合三大要素的睡眠，就是健康的睡眠，不能为了入睡快，进行人为的睡眠剥夺。这种剥夺，是过去做动物实验经常用的，睡眠剥夺后，实验中的老鼠认知功能也改变了，入睡是快了，但是，长期免疫力也崩溃了，代谢或者心血管系统也会出问题。
“我睡的少就不可能睡不着觉，我秒睡。”其实这属于“睡眠剥夺”
韩芳主任告诉网易健康，“睡的少，就秒睡”其实是睡眠剥夺导致的代偿性睡眠压力过高。这种慢性的睡眠剥夺，会损害人的认知功能，导致记忆力下降、代谢功能紊乱，长此以往还会导致心血管疾病、糖尿病的发生率增加。
对于入睡困难的人，在医学上也会采用限制睡眠时间的认知行为治疗方法。但这种限制睡眠时间，并非指睡的时间短，而是让人没事儿不要躺在床上、不要赖床、不要睡醒了还补个觉、能午休就不午休，通过逐渐调整睡眠的高觉醒状态，从认知行为层面把床跟睡眠联系到一起。
11点到3点是最佳睡眠时间？好睡眠的关键在于满足“睡眠周期”
张朝阳认为“晚上11点、12点到凌晨3点是最佳睡眠时间，只要在这段时间内深度睡眠，之后就不需要再睡觉了。”但韩芳主任告诉网易健康，好睡眠的关键并非看睡了多久、在几点到几点入睡，而在于满足“睡眠周期”。
从长期进化角度来看，睡眠是人类适应环境的结果。千百年来的长期进化，让人与自然和谐一致，形成生物节律：晚上七八点钟，太阳落山了，我们身体的褪黑素水平就会开始升高，到十点来钟，升高到比较高的水平，就该入睡了；睡了以后，经过四五个睡眠周期，到了凌晨三四点钟，褪黑素分泌的水平是最高的，此时深睡眠也会较多；到了第二天早晨，光线亮了，褪黑度分泌水平就逐渐降下来了，人就会醒。
韩芳主任表示，午夜到凌晨这一阶段，确实是睡的比较沉的时候，但并非只睡这一阶段就是最好的，人体在进入深睡眠前会有一些准备过程，最好十点左右睡觉。
科学研究认可的睡眠时长是多久？几点睡觉就算熬夜了？
韩芳主任告诉网易健康，大规模的人群研究证明，成人7-8个小时的睡眠是比较合适的，而且好的睡眠还需同时满足睡眠质量好、有规律。
相对来讲，儿童可能需要的睡眠时间更长，刚出生的宝宝一天需要十几到二十几个小时的睡眠状态，青春期的孩子或者儿童需要9-10个小时左右，不同年龄的孩子有不同的需求。
老年人的睡眠结构可能有一些变化，脑电波会出现改变，但是睡眠时长也需要7-8个小时，如果低于6个小时，时间长了以后，死亡率、并发症的发生率都会增加，高于10个小时也是如此。
假如放在一个坐标系上来看，睡眠跟健康的关系，尤其是睡眠时长与健康的关系，是个U型的关系，不是线性关系。
而关于熬夜的概念，一指睡的晚，二指睡眠不规律。早睡晚起、晚睡晚起、补觉，都是不健康的睡眠，都属于熬夜。
提个醒，“4小时睡眠法”千万别学!
韩芳主任表示，“4小时睡眠法”对身体有益无害，有人觉得这样睡很好，可能是由于个体差异的原因，但对于绝大多数人，是不值得推广的。每个人的生活习惯、工作习惯都有不同，“4小时睡眠法”不值得效仿。
最后，网易健康想提醒大家，我们是为了生活而工作，并非是为了工作而活着。当你用牺牲健康的方式来换取所谓的成功，别忘了问问自己，这样做是否真的值得。
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