素食者必不可少的8种食物，你知道吗？
2017/6/9 健康咨询报

    

     一、全谷

    

     包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

     二、大豆制品

    

     包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50～80克黄豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。

     三、发酵大豆制品

    

     包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物。

     四、杂豆

    

     包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。

     五、坚果

    

     包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。

     六、食用菌

    

     包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。

     七、海藻类

    

     包括紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。

     八、植物油

    

     最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。

     当然，除这八种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。

     (来源：健康咨询报 2017年6月5日 第9版)

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