走得多，锻炼效果却并不一定好！科学的锻炼方法在这里……
2019/1/7 17:00:00 健康咨询报

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     “一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。

     “走路”这件迈开腿就能做的简单事，它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。

     然而，走得多并不代表锻炼效果就好，还需要走得科学。

    

     01少在柏油路上走

     走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。当然在实际生活中，实现这个较困难，但有土路的地方就不要走柏油路，有操场、运动场的地方，就不要走柏油路。

     走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2～1.5倍。

     02一次性走6000步

     真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步。

     一个人每天之中，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来可能就有几千步。但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。最好的健走，是一气呵成，走够30～40分钟。

     推荐老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可以走得更快些。

     03别忘热身和拉伸

     走前要热身，走后要拉伸，中间我们“跟着感觉走”!

     健步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗，这样是最好的，别让自己太累。健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，还有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

     健步走以小步为宜，每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

    

     高血压患者健步走注意事项

     1. 行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。

     2. 行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

     3. 遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40%～50%。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

     文章来源：健康咨询报

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