四个动作坚持做，健康长寿伴左右！
2019/3/18 17:00:00 健康咨询报

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     每个人都想健康长寿，并为此四处寻找灵丹妙药。其实，健康长寿也不难，每天坚持以下4个小动作可助长寿。

    

     俯卧撑：体质好坏放大镜

     01

     俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

     1动作要领

     人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

     一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

     2温馨提示

     有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑离墙约一臂远)，或膝盖着地锻炼上半身。

    

     仰卧起坐：少得妇科病

     02

     做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

     1动作要领

     双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。

     2温馨提示

     做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。

    

     蹲起：缓解头晕眼花

     03

     蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

     1动作要领

     双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。

     2温馨提示

     为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

    

     高抬腿：让腰腹肌更有弹性

     04

     高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

     1动作要领

     走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

     2温馨提示

     老年人可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

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     文章来源：健康咨询报

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