送您一份“护膝操”，常做膝盖更健康！
2019/4/10 17:00:00 健康咨询报

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     很多人膝盖不好，他们既不知道怎么保护，也不知道哪些动作会伤害膝盖。增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面介绍五个简单的动作，在茶余饭后抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下就会对膝盖起到保护作用。

    

     一靠墙静蹲

     背靠墙，双脚分开略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3～5次。

     二坐姿抬腿

     坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10～15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3～5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5～10分钟。

     三踮脚站立

     脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5～10分钟。

     四平躺蹬踩

     平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10～20次，也可根据身体感觉调整次数。

     五热敷

     运动结束后，可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。

    

    

     当然，只锻炼可不够，在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏自己的膝关节，下面的毁膝盖的六个坏习惯，看看有没有中招。

     久坐不动

     01

     建议：经常坐着的人每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。

     过度运动

     02

     建议：在塑胶跑道跑步会对膝盖伤害小一些。但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。

     常蹲着或跪着

     03

     建议：如必须蹲着或跪着，时间不要太久，最好每10～20分钟休息一下。

     不控制体重

     04

     建议：超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。

     穿高跟鞋

     05

     建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。

     冷时穿露膝裤

     06

     建议：天冷时或者在空调房里一定注意膝关节保暖。

     ▼往期精彩回顾▼运动重要身体更重要，锻炼过程中请您要珍“膝”!

     常做这种运动，让您的膝盖年轻十岁!

     别再说自己膝踝关节不好了，这种健身器材遍地是，快去锻炼啦!

     文章来源：健康咨询报

     图片均为授权使用

    

    

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