关注 | 有报告显示，中国人骨健康平均分未“及格”，超过三成国人骨骼指数不达标。这是一份骨科专家的“健骨绝招”！
2017/10/9 江南保健报

    

    

     在很多人眼中，“健骨”“补钙”“预防骨质疏松”都是老年人需要注意的事。据2015年中山大学公共卫生学院和广东省营养学会等单位联合发布的中国首个骨指数报告显示，中国人骨健康平均分未“及格”，超过三成国人骨骼指数不达标。在此，专家教你一套科学的护骨秘诀，守住支撑生命的骨骼。

    

     对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。专家建议，年轻时要多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。

     无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

     有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。年轻人可做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

     预防骨质疏松、强健骨骼，一定要注重从饮食入手。

    

     补足钙：骨骼“支撑者”

     根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：成年人每日摄入钙量要达到800毫克；11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。

     当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。

     牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

     补足维D ：骨骼“加油站”

     它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体中10%的维D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

     饮食禁忌

     不要吃得太咸： 高盐饮食是患骨质疏松的因素之一。

     不要偏食： 一些人为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨骼的生长发育和骨量。

     忌酒： 过量饮酒会使肝功能受损，从而使维D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

     每天晒足太阳：人体90%的维D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而强壮骨骼。

     生活中，有很多不良姿势，会对身体造成不同程度的损伤。

    

    

    

     在不负重的情况下，平躺时，腰椎承受的重量大概占体重的25%；侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%；坐着时，腰椎承受的压力是体重的140%。坐着的最佳姿势是“三个直角”：膝盖处、大腿和后背、肘关节。

     具体如下：颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，双脚着地。

     此外，不要长时间坐着，每隔10~20分钟应休息一下，伸个懒腰，做做提肩运动都是不错的选择。

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     来源：综合健康之友、网络等

     责编：一笑

    

    

    

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