提醒 | 久坐1小时减寿22分钟？久坐族“自救指南”请拿好！
2018/12/3 15:37:06 江南保健报
上班8小时坐着，
吃饭坐着，聊天坐着，
回家看电视坐着...
不知不觉，你已经成为久坐族中的资深会员。
久坐带来的健康问题，
也在你身上慢慢呈现，
比如颈部僵硬、腰部酸痛、全身疲乏等。
久坐其实就是最温柔的慢性自杀!
如今现代人，工作压力大，整天伏案办公、缺乏锻炼、久坐不动，59%的中国人每天坐着的时间超过9小时，比我们平均的睡眠时间还长。长时间的久坐对健康带来的危害绝不是危言耸听，腰痛病的年轻化趋势愈演愈烈。十几岁孩子就患上腰肌劳损，办公室白领也频频中招。
久坐成为减寿“元凶”
澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，减寿22分钟。这样算下来一天至少4.4小时的命没有了，一个月是132小时，一年下来直接少活66天，每五年寿命就减寿约一年!
难怪世卫说预计到2020年，70%的疾病都将由坐得太久引起，久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一，甚至赶超吸烟的危害。
久坐下的危害你中了几箭？
如果你在椅子上一坐就是一天，有10种疾病正在提刀赶来的路上。
脑中风：新鲜的血液、氧气流经大脑，触发大脑产生各种化学物质。当我们久坐一段时间之后，一切都缓慢了下来，也包括大脑功能，因此大脑会感觉很累，甚至中风。
直肠癌：久坐不动，肠道蠕动缓慢，会引发便秘，久坐还会压迫肠道，增加患大肠癌的几率。
心脏病、高血压：坐久了血液循环变缓、心脏血液输出量就会减少，使脂肪酸更容易堵塞在心脏。长时间坐着与高血压、胆固醇提高有关，而且心血管疾病发生率会倍增。
颈椎病：如果大多数时间都是久坐在桌前，你很难保持挺直的坐姿，弯腰驼背的姿势就像给颈椎套了一个秤砣，引发颈椎病。
下肢静脉曲张：做了很长时间后，血液循环就会减慢，容易导致在腿部血管中形成一个血液池，长期会发展为脚踝肿胀、静脉曲张、深部静脉栓塞。
糖尿病：久坐时，细胞处在闲置的肌肉中，对胰岛素的反应不是那么迅速，因此胰脏会产生愈来愈多的胰岛素，这可能导致糖尿病。研究发现，只需要一天的久坐，胰岛素的反应就会下降。
脊柱僵硬：当我们四处走动时，椎间盘就像海绵一样进行伸展及收缩，吸收新鲜的血液及营养。但当我们久坐一段时间之后，椎间盘被不均匀地挤压，肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬，脊柱变得不够柔软。
腰肌劳损：长时间伏案工作或者弯腰搬重物的人，由于姿势不正确，腰部肌肉会长期处于紧张状态，造成腰部血液循环差，腰椎间盘突出症的发病率就会升高。另外，向前弯腰时，胸廓会向下压迫内脏器官，使我们出现消化方面的问题。
记忆力减退：虽然运动可以使人通过深呼吸增加血液中的含氧量，促进脑细胞增长，但是再多的运动也不足以抵消久坐对大脑带来的伤害。因此保持脑健康，避免久坐是关键。
身体最爱这种姿势
预防“椅子病”，最简单的方式有两个：
1.连续坐立时长不超过30分钟(即使去接个水)
2.端正坐姿
坐下后，身体应保持3个直角：
肘部呈90°
膝部呈90°
小腿与地面垂直
头部：双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的三分之一处)保持平行
手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧。
腿部：膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿，少跷二郎腿。
背部：后背挺直，下背部靠在椅背上，也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的C字形曲线。
双脚：平踏地面。如果两脚够不到地，可以放个鞋盒或几本书垫在脚下，使膝关节自然呈垂直。
久坐族自救指南
呼吸疗法
上午，在电脑前坐了两小时，忽然觉得脖子僵了？你可以坐在椅子上，身子挺直，吸气，将头完全慢慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之间产生膨胀感为止。保持此姿势一会儿。随后呼气，同时慢慢地将头重新挺起。你的脖子顿时感到复原并十分舒适。
下午，你的身心高度紧张或压力大通常会反应在肩部痉挛上。吸气时先将双肩向前倾斜，然后向上提肩，并同时用鼻轻轻地吸气。呼气时发f声，似乎你要吹灭一支蜡烛。与此同时，你从上往后往下旋转你的肩膀，最后将之放松地耷拉下来。重要的是：动作速度应按照呼吸节奏，让呼吸决定动作节奏!
傍晚，头痛时你将头安然地垂下，使身心全部放松，然后抖动双肩将一切负荷从双肩上抖掉。接着吸气，你将头向侧边低下，好似要使右耳与右肩相接触。然后你伸直脖子，将头缓慢地从右向左移动，同时感受颈肌的伸展，在胸骨前将头垂下一会儿。然后呼气，又重新将头从左往上抬起，似乎要使左耳与左肩相接触。左侧保持此姿势一会儿，然后重新返回原位。在进行这一练习时呼气也要发出sh或f的声响。注意：切勿屏息!
如果你不得不坐着，以下动作能帮你降低久坐危害：
掰手
左手手臂向前伸直，掌心向上，用右手抓住左手手指，慢慢向下掰十次，然后换另一侧。或者握紧拳头，在伸展手指，重复10次，也可放松手部。
耸肩
单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行。
抬肩
双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5-10次。或者背靠座椅，双臂向后置于椅背上，然后身体上下做蹲伏动作，可有效拉伸三头肌。
转体
坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼吸，保持10秒，回到原位，然后在向另一侧转动身体。
伸腰
端坐，然后身体慢慢向前弯曲，头部慢慢压低，同时呼吸。保持姿势10秒，反复做10次。
拉脚
坐在椅子上，一条脚尽量向前绷直，手握长毛巾两端，用毛巾套住绷直的腿，向后拉动5次，放松，换另一侧重复动作。
撑体
站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，用力推墙，将身体重心放在左腿上，保持30秒；然后换右腿，左右腿各拉伸3次。
扩胸直立
两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
伸展颈部森林式
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想像自己就是那个头戴花环、沐浴着微风的女神，效果自然更佳。
小铅笔雕塑腹背线条
在自己周围摆数支铅笔，呈半圆形，右腿站立,左腿抬起后扬,按逆时针方向拾起铅笔，可一支挨一支地拾,也可隔一支拾一支；这促进身体的协调性，增加腹部和背部的肌肉的力量，雕塑腹背线条。
·END·
来源：时尚健康等
责编：一笑
长按二维码关注我们 ?
http://weixin.100md.com
返回 江南保健报 返回首页 返回百拇医药