想要骨骼健康，记住这句老话:“站如松，坐如钟，卧如弓。”
2016/3/31 家庭医生报

    

    

     “站如松，坐如钟，卧如弓。”还记得这从小到大，长辈们耳提面命的话吗？也许，你一直都在心里嘀咕：“怎样站立行走姿势都是个人自由，这样的标准很死板。”错了!姿势不正确也会得病——姿势性疾病。

     姿势性疾病是一种隐性的积累性的劳损，多集中于人体的脊柱系统和骨关节系统。脊柱系统包括颈椎、腰椎、胸椎，其中颈椎一年至少有五六百万次的活动度，腰椎一年也至少有三四百万次的活动度。

     有些人习惯某种不良姿势已经有好些年了，也没出现什么不适症状，便误认为这种姿势对健康没有什么影响。但没出现症状并不代表姿势正确，不良姿势对健康的影响很多时候是积累性、渐进性的，时间长且很“隐蔽”，一旦出现症状时病理改变已经形成，患者痛苦大，治疗上也相对困难。因此，纠正一些不良姿势，从源头上预防要轻松和愉快得多。

     颈 椎

     对颈椎病的认识，是近几十年的事。医学上认为，颈椎病是由于颈椎间盘损伤、退变引起相关组织增生，或钙质沉着引起骨质增生，压迫及刺激硬脊膜和神经根产生的一组症状，包括颈肩痛、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退等。造成这种损伤和增生既有退行性变化的内在原因，也有颈部使用不当的生活方式原因。

     颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础。生活中的不良姿势是形成慢性劳损的主要原因之一，纠正日常生活中的不良姿势，对预防颈椎病有十分重要的意义。

     1

     长时间靠在床上看书、看电视：

    

     这些不良姿势会使颈椎正常向前的生理弯曲消失甚至弯向反的方向。长此以往，某些肌肉、肌腱为了维持人体重心的平衡，会长期处于紧张状态，造成整个颈背肌的疲劳。

     2

     颈肩夹着话筒打电话：

     一侧肌肉的紧缩造成颈肌双侧用力不平衡，引起椎间盘向一侧挤压、突出，出现椎间盘突出、骨质增生。

     3

     俯卧睡眠：

     俯卧位时，为了能够呼吸，颈部处于旋转紧张状态，对椎动脉造成刺激，另在旋转状态中，椎间关节的关节囊处于牵拉状态，使椎间关节系统得不到休息。

     4

     长时间伏案工作和学习：

    

     加上桌椅高低配置不合理，都会造成颈背肌的疲劳。即使是正确的姿势，也不要长时间持续不变。因此伏案时间一个小时，就要起身调整体位，并做抬头挺胸、头前曲后仰、左顾右盼之类的活动。注意颈椎活动的速度、幅度和力度都不能太大，以免造成肌肉韧带的过度牵拉。

     5

     运动损伤：

     尤其是垫上运动，如前滚翻，容易造成急性韧带损伤。防范的方法是运动前应做准备活动，使肌肉的弹性得到加强。

     6

     枕头不当：

     此时，肌肉韧带处于非保护性的松弛状态，不适合的高度会由于颈肌缺乏对颈椎的保护作用，造成颈椎损伤。因此，睡觉时，要注意枕头的高低，并且不要侧着头睡在沙发扶手上。枕头过高、过低或不用枕垫(8~12厘米高度的枕头最适宜)，也增加颈椎负担。

     腰 椎

     1

     搬重物：

    

     腰与地面垂直(比如站或坐着)或平行时，处于最佳状态。若跟地面呈其他角度时，特别是前倾30度时，腰椎间盘承受的压力最大。因此，切不可弯腰或侧腰负重，否则可能损伤腰肌、腰椎和小关节，使腰部发生退行性病变。

     须弯腰取物时，应曲膝直腰。即蹲下后再取物，再依靠腿部的力量慢慢直膝站起。应尽量避免直膝弯腰搬取重物，以免椎间盘承受的压力过大。更忌取物时猛转腰部，这样易扭伤腰部。

     2

     睡软席梦思床：

     强劲有力的肌肉，是腰椎的“肌性腰围”，能给腰椎起一定的支撑作用。但睡过软的席梦思会使脊柱周围的肌肉处于紧张或痉挛状态，长期如此，易发生积累性劳损，这是腰椎发生退行性病变的发病基础。

     睡垫有一定厚度(9厘米左右)棉絮的硬板床、棕床或较硬的席梦思，能保持脊椎在平躺和侧卧时正常的生理曲度，使脊柱与周围的软组织能得到最大程度的休息。

     3

     坐软沙发：

     久坐尤其是久坐软沙发，也易使腰肌过于紧张。故建议办公室工作者坐两边有扶手且腰背部有支撑的椅子，同时让髋关节和膝关节保持约90度的角度。若坐软沙发，最好不要超过一个小时。

     4

     穿高跟鞋：

    

     易造成身体重心前移，使腰肌疲劳，穿鞋跟为3厘米左右的鞋最利健康。

     肘、腕 关节

     1

     网球肘：

    

     因网球运动员经常出现肘关节外侧疼痛而得名。但现在患病范围已扩大，尤其是家庭主妇在做饭、洗衣服、拖地板时，前臂反复超负荷活动，且力量集中到肘外侧，使肱骨外髁处受到牵拉、刺激，久而久之，肌肉附着处发生急性或慢性积累性损伤而引发此病。

     患者除了肘关节外侧疼痛，不能提重物，严重者做拧毛巾等动作都感到困难。预防及防止复发的关键是，尽量避免前臂长时间反复做同一动作，让前臂及时得到休息，洗大件衣物时不要用力拧；在选择菜锅、汤锅时最好选择轻巧型的；买菜或提物时最好采用背包，这样可以避免手部过度用力。

     2

     腕管综合症：

     腕管综合症：腕管位于手腕内，由腕骨、韧带、腱鞘等组成。在工作或学习时，如果手腕长时间处于同一姿势或过度使用腕力，会因反复慢性的疲劳损伤而导致腕管综合症。其主要症状是手发麻、无力，活动后加重。

     此病容易改善，但也极易复发。故应改变工作方式、姿势或习惯，必要时更换所使用的工具。

     胸 椎

     胸椎和颈椎相比，有肋骨等作为支撑，稳定性强、活动度低，出现劳损的可能相对较小。而仅仅只表现的背部疼痛也易使人们忽略对引起其疲劳的因素。

     含胸驼背使胸椎段的椎体和软组织出现应力集中，造成此节段的劳损，很多患者出现胸背痛。而且此节段周围的交感神经是内脏神经调节系统，当它受到刺激时，在一部分患者会反射性引起内脏功能紊乱。所以生活中要注意不论站或坐都应抬头挺胸。

     (华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科 副教授 叶哲伟)

    

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