这九处关节保养需趁早,不然老了准后悔!
2018/11/23 7:31:48张波 家庭医生报

    

     腰椎关节

     常见疾病：腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎、腰椎滑脱、腰肌筋膜炎、腰肌扭伤等。

    

     不良行为：久坐久站、长期弯腰负重、床垫太软、穿高跟鞋、单手提重物。

     预防措施：

     避免长期站立和久坐；

     睡硬板床，避免腰部过度用力；

     倒走、鱼跃、燕飞等动作可加强腰背部肌肉力量；

     避免腰部受凉，疼痛期间可短期佩戴腰围，但不建议长期使用。

     肩关节

     常见疾病：肩周炎、肩袖损伤、肩峰撞击综合征等。

    

     不良行为：运动前软组织没有活动开；持续一个姿势过久。

     预防措施：

     双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度；走路时摆臂也有很大帮助；为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。

     颈椎关节

     常见疾病：颈椎病、颈椎反弓、颈椎僵硬、颈肩肌劳损。

    

     不良行为：长期低头玩手机，看电脑电视；长时间低头办公，伏案工作。

     预防措施：

     适当多做游泳、打羽毛球等缓解颈椎的运动；

     避免长时期低头伏案；

     睡矮枕头，使用颈椎保健枕或护颈枕头睡眠；

     将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板，连续缓慢做五组，同样方法缓慢将头部左右下压10组，有利于锻炼颈椎关节。

     髋关节

     常见疾病：股骨头坏死、类风湿性关节炎、髋关节骨关节炎。

    

     不良行为：行走或跑步速度过快；从高处跳下时单足着地。

     预防措施：

     平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车等冲击性不大的活动；

     跑步前充分热身，让关节变软再开始锻炼，选择橡胶底鞋，减震效果更好；

     每天向后甩腿10次，或者经常左右摇摆，可以锻炼髋关节。

     肘关节

     常见疾病：肱骨外上髁骨炎(网球肘)、骨关节炎、类风湿性关节炎。

    

     不良行为：经常举重物；同时做伸臂和旋转动作，易拉伤肘关节附近的韧带；反复用力做肘部运动，导致“网球肘”或“高尔夫肘”。

     预防措施：

     抓东西时最好将把手换成大号的，这样就不会太费劲；

     使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带；

     每天弯曲伸直手臂10次，可以让肌腱和韧带保持柔软。

     膝关节

     常见疾病：骨关节炎、滑膜炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎、强直性脊椎炎、风湿关节炎。

    

     不良行为：爬山、爬楼梯，相对剧烈的球类运动，长跑及过度肥胖。

     预防措施：

     控制体重，让双腿肌肉更强健；

     膝关节不好的人，应尽量爬山、上下楼等运动，注意膝关节保暖；

     倒着走路是对膝关节良好的锻炼方式，能让膝关节充分运动灵活。

     腕关节

     常见疾病：韧带损伤、类风湿性关节炎、腕管综合征、软骨损伤。

    

     不良行为：做家务时，长时间洗碗、擦地，加之长时间受凉水刺激，以及过度负重。

     预防措施：

     注意劳逸结合，避免长时间劳动；

     一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕；

     活动越多样化，对腕关节越有利。

     手关节

     常见疾病：类风湿性关节炎、腱鞘炎、手指关节扭伤。

    

     不良行为：长时间用凉水洗碗、洗衣服；气温降低时，手部保暖不足。

     预防措施：

     最好不要老让手长时间保持同一姿势，经常做抓握动作；

     不要让关节接触凉风、凉水；

     洗衣服、洗碗尽量用温水；

     将手平放在桌上，将手指往大拇指的方向挪动，并用另一只手将手指往反方向拉，增强手指肌肉的强度。

     踝关节

     常见疾病：痛风性关节炎、风湿性关节炎、骨关节炎、踝关节扭伤。

    

     不良行为：剧烈运动，爱穿平底鞋的女性，易得踝关节炎。

     预防措施：

     鞋跟高度最好控制在1.3～3.8厘米内；

     少穿平底鞋和人字拖；

     可早晚各一次，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

     文/武汉协和医院 医学博士 张波

     责任编辑 于家兴

     图/源自网络

    

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