你以为的翘臀也可能是骨盆前倾,4步训练法告别“伪翘臀”
2018/12/25 7:27:13 家庭医生报

    

     骨盆前倾(下交叉综合征)是指骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

    

     骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

     骨盆长时间前倾，不但影响美观，使人体比例失衡、下半身肥胖，严重者还会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉及盆腔内脏器的健康。

     骨盆前倾的原因有很多种，主要原因是身体前后两侧肌力不平衡。针对骨盆前倾，我们应强化腹肌、臀大肌、腘绳肌，拉伸竖脊肌和髋部屈肌。

     在此给大家提供四种训练方法：

    

     强化腹肌

     反向卷肌

    

     1.仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住地面或床沿支撑。

     2.使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。

     3.慢慢放下，重复。

     强化腘绳肌

     站姿直背体前屈

    

     1.自然站直，双脚打开与肩同宽。

     2.保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲。

     3.大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。

     牵拉竖脊肌

     坐位，双脚打开，上身直立，双手抱住双脚。慢慢地双手用力，身体逐步往下压，直到头部低于脚面后进一步弯向后面，这时感觉到腰背部的肌肉充分被拉长拉紧。

     牵拉髂腰肌

    

     保持上身直立(腹部不能往前挺)，前面的腿保持大腿与小腿成90°。身体逐步往下坐，开始拉伸，后面的腿尽量往后伸和下压，感觉到腰椎以及髋关节被拉紧。更换姿势，重复动作拉伸另一侧的髂腰肌。

     注意在动作的过程中，腹部不能往前挺。

     作者：中南大学湘雅二医院 治疗师 张可 通讯员 丁伟丽

     编辑：熊恕

     审校：谢涛

     核发：万洪新

     图：源自网络

    

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