“动静结合”，健康快乐!长期坚持的人受益匪浅
2024/4/1 家庭医生报

    

     在健康管理工作中

     发现很多健康问题及疾病

     呈现年轻化趋势

     在此

     为大家介绍六种

     动静结合的保健锻炼方法

     让患病人群恢复更快

     让未病人群更健康

    

     动态练功

     01

     慢跑/快步走

     慢跑与快步走，哪个最佳？个人认为慢跑整体效果最好。因为慢跑运动量比快步走大，长期坚持，能提升心肺功能，增强肌肉耐力，改善身体免疫力。

     慢跑的步伐要小，身体稍前倾，脚掌先着地发力，有利于保护膝关节。每天坚持至少完成5公里，每公里8~10分钟的速度，45分钟至1小时内完成，不宜盲目追求远距离与长时间。年长者可采取超慢跑，每公里10分钟以上，建议佩戴运动护膝。但对于膝关节或踝关节不好的人群，更适合游泳或骑行。

     02

     八段锦

     八段锦简单易学，地点方便，时间灵活，姿势端庄大方，坚持练习八段锦，可以起到疏通经络、平衡阴阳、调畅气血、调理脏腑、伸展筋骨的效果，不但帮助内脏疾病康复，还能预防和治疗颈腰椎病。

     03

     直腿抬高训练

     随着年龄增加，膝关节逐渐发生退行性改变、老化、磨损等。进行直腿抬高训练，有助于提升股四头肌的力量，对膝关节起到稳定性作用。训练时，仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持5~10秒，每20次为1组，双腿交换练习。

     对于膝关节疾病，直腿抬高训练是最佳康复训练方法之一，但要了解适应证与禁忌证，不能盲目练习。比如对于髋膝关节及肌肉韧带损伤急性期、膝交叉韧带损伤患者，要待基本康复后才能练习。

     静态练功

     01

     叩齿

     在休息时，闭目养神，即可开始练习。上下齿以适当力度相击，发出清脆的响声，二连叩为1个数，共数36下，每天可以练习2~3次。叩齿可以防止牙龈萎缩，牙床坚固，牙齿不脱落。

     02

     转眼球

     取坐位，排除杂念，思绪集中，双目睁开，眼球左转36次，右转36次，可预防或缓解视疲劳、斜视、干眼症、青光眼、白内障等。注意转动眼球不宜过快，幅度不宜过大。玻璃体脱落、视网膜脱落、眼手术后患者不宜练习。

     03

     提肛功

     在家或办公室休息时，坐车、排队等时间，闭目养神，即可开始练习。具体步骤如下：

     1.取站立或端坐位，全身放松，双目微闭，排除杂念，思绪集中，深呼吸，将气体排出体外。

     2.收缩肛门，类似憋大小便的动作，同时吸气，至少保持5秒，然后呼气，放松。重复这个动作，每次进行10~20次。

     提肛运动可以促进局部血液循环，预防和缓解便秘、痔疮、前列腺增生等疾病；锻炼盆底肌肉，有助于预防和改善女性漏尿、尿失禁、男性性功能障碍等问题；可以放松身体，缓解精神压力，有助于改善睡眠质量。

     上述方法简单易行

     赶紧对照着做起来

     作者：华中科技大学同济医学院附属协和医院车谷院区 副主任医师 岳樊林

     编辑：于家兴

     审校：谢涛

     核发：戴利红

     图片：本文部分图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们删除。

    

    

    

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