按时生气，防止抑郁 | 这本可爱的书，建议你读10遍
2021/10/8 20:30:00 看见心理
刚结束长假后第一个工作日的你，此刻心情如何？
我猜，“国庆过得真快乐”，你只感受到了前6个字。
生活不会每天都是假期，总有些不快乐要面对。而且，往往是来自人际关系的——
被上司批评得体无完肤；
被伴侣、朋友埋怨；
被七姑八姨街坊邻居指指点点；
……
出于“体面”、“害怕”，或者“做一个好人”之类的想法，当发火的冲动涌上来，很多人会熟练地选择把它们压抑下去。
这样的熟练，可能连他们自己都未曾发觉，却不知不觉憋出了“内伤”。
今年很火的故事书《蛤蟆先生去看心理医生》中的主角蛤蟆，也是这样的一个“受气包”。
面对朋友对自己过度的管束、指责，他只默默忍受着，无法维护自己，最后陷入抑郁。
所幸，蛤蟆在10次咨询后，学会了一件重要的事——表达愤怒。
他开始理解，一向活力满满的自己是如何抑郁的，又是如何好起来的。
希望他的故事，也能给你启发。
深陷抑郁的蛤蟆
故事的开场角色，是蛤蟆的朋友——善良的鼹鼠。
他打算去蛤蟆的豪宅找他玩。
但走进蛤蟆的家，他感受到了压抑的气氛：荒凉、脏乱。
在一堆旧衣服底下，他发现了这位朋友。
大眼睛半睁着，神色黯淡，衣着松垮，衣服上还有污渍……
书中用“有史以来最悲伤的蛤蟆”来形容他的状态。
鼹鼠心里乱糟糟的，要知道，过去的蛤蟆总是衣着光鲜、神采奕奕。
他意识到，蛤蟆的内心肯定经历了重大的变化。
于是，鼹鼠联系了共同好友——獾、河鼠，一起帮助蛤蟆。
最后他们给他预约了心理咨询。
和咨询师第二次面谈时，蛤蟆承认自己最近不太快乐：
很长一段时间，一切都变得十分黯淡，我提不起兴趣做任何事情。
我也感觉自己好像没什么价值，还把自己的生活搞得一团糟。
大约三个月前，我找不到出路，甚至还想过自杀。
咨询师问他：具体是什么让你不快乐呢？
蛤蟆说起了自己闯过的祸——
他曾因为偷车被判了20年的监禁。后来是在牢头女儿的帮助下，才从监狱里逃了出来。
坐牢这件事对我的打击很大，但我都挺过去了。
但真正让我受伤的是——我回家后，朋友对待我的方式。
河鼠说他“讨人嫌”、“丢人”，獾也毫不客气地责骂蛤蟆——“你不觉得害臊吗？”、“你对得起你的父亲吗？”
这些指责真的刺痛了蛤蟆。
咨询师问：然后你做了什么？
蛤蟆告诉咨询师：
大家对我生气时，我就会不自在，但，只要能让他们重新喜欢上我就行。
所以我认错，保证以后会谦虚恭顺。
看到这里，我想问大家一个问题：
朋友指责你时，你下意识的反应是什么呢？
故事中的蛤蟆面对指责，常常用的是第1选项——认同对方，熟练地压抑自己。 哪怕是十分过分、不公平的责骂，他的第一反应也是照单全收。 但这并不是出于真心的，在咨询中他怒气冲冲说出了很多陈年哀怨。 但现实中的蛤蟆憋住自己真实的怒气，巧妙地跟朋友们保持友好和谐的关系。 这让蛤蟆深陷抑郁。
愤怒向内，就转成了抑郁 “压抑愤怒——抑郁”，这个过程是怎么发生的呢？ 其实，从精神分析早期开始，许多理论家和临床医生就认为： 无法应对愤怒，与抑郁的发作有关。 研究人员Goldman＆Haaga(1995)也发现， 与没有抑郁的对照组相比，抑郁的患者—— 1. 更容易愤怒；2. 与此同时，他们也更害怕表达愤怒，因此，更倾向于压抑愤怒； 因为部分患者会担心直接表达会破坏人际关系，或者遭到报复或拒绝。 蛤蟆也是如此。 在别人越界时，蛤蟆不是没有愤怒的感觉，只是，他根本不知道要怎么表达，甚至不知道自己应该表达。 书中一个例子，将这种纠缠的状态表现得淋漓尽致—— 一天，獾来到蛤蟆庄园， 毫不客气地要求蛤蟆把校董的职位让给他，还不忘嘲讽蛤蟆的抑郁： “我想我这辈子都没抑郁过。大概是我有太多事情要做，没时间发呆想心事。” 看到獾如此厚颜无耻，蛤蟆的内心充满怒气，只想给对方一拳。 可是，愤怒在出现那一刻就消失了，瞬间他变得悲伤、自疑—— “也许獾终究是对的，也许自己应该辞职让獾接管，獾肯定会对工作投入大量精力。” 面对獾的咄咄逼人，蛤蟆却完全无法表达怒气、维护自己的权利，甚至还开始认同獾。 为什么会这样呢？ 在和咨询师探讨的过程中，蛤蟆意识到： 他很难承认自己的愤怒。
因为总觉得如果别人知道他生气了，他就会受到惩罚。
结果就是他吞下了怒火，却化成了内疚。 在这种愤怒处理模式下，蛤蟆的自责就不停地拉扯着他： 一方面会想：我怎么这么容易生气呢？ 另一方面又批判自己：为什么我不能捍卫自己？ 双重的自我审判，让蛤蟆的自我价值感不断降低。
这一类人，容易因不敢愤怒而抑郁 蛤蟆的抑郁并不是个例，有相当部分的人和蛤蟆一样。 当他们的愤怒出现时，内心的冲突首先就拖垮了他们。 而这个过程的发生，主要是由他们早年的生存经验，和愤怒当下的一系列心理活动共同完成的： ? 
研究人员Rudden和Busch发现，那些对于拒绝、指责非常敏感的人，往往容易抑郁。 这种敏感，主要源于充斥着失望和无助的早年经历。 在那样的成长环境中，他们会觉得是因为自己不够好，不讨人喜欢，才会被指责。 即使长大后，他们仍然会对别人的拒绝、指责十分敏感，容易被挑起愤怒情绪。 心理学家亚伯拉罕认为，抑郁患者的自恋脆弱性带来的过度愤怒、想要伤害他人的幻想，会让他们自责，进而给自己带来内疚和焦虑。 这个过程中，可能发生这3种内心冲突： 1. 自责：“我怎么能因为这一点小事儿生气呢，也太小气了吧!” 2. 这种自我批判的想法也会投射到他人身上：他要是知道我这么容易就生气，会不会也觉得我很记仇，我会不会失去这段关系。 3. 除此之外，不敢维护自己权利的人，会觉得别人很强大，而自己弱小无力。 多种内心的冲突叠加在一起，他们的自我价值感就会不断降低，抑郁也就发生了。 而这又会进一步增强自恋脆弱性，让他们对于别人的拒绝更加敏感，形成恶性循环。 蛤蟆就生长在一个这样的家庭中。 他的父亲非常严厉，总是训斥他，也从来没有认可过他。 但他实在太渴望得到父亲的爱与关注了，所以有时会做一些傻气的举动来吸引父亲的注意力。 可是有一次，父亲竟直接把他从膝上推了下去，对母亲说：我受不了他这幅样子。 如今父亲已经去世20年了，可怜的蛤蟆依然记着这样的训斥和嫌弃。 因此对别人的责备十分敏感。 
要减轻抑郁，你得学会表达愤怒 那我们要怎么做才能打破抑郁的恶性循环，敢于表达愤怒呢？ 答案是：发一次火。 因为我们表达愤怒的障碍，往往在于「对自身愤怒的评判」和「对愤怒后果的想象」。 而发火，让我们知道： 愤怒是可以表达的；
愤怒并不会让我们失去一段关系，反而会让双方的关系边界更健康。 但前提是，我们处在一段「安全的关系」中。 蛤蟆就是在与咨询师的面谈中，成功学会了发火。 咨询师是怎么做到的呢？ 1. 将蛤蟆看成与自己平等的人 在过往的人生经验中，蛤蟆常常把自己放置在一个等待被教导的弱小角色上。 就连见咨询师，也是在朋友的要求和施压下才来的。 这样的蛤蟆，只懂得全盘接受别人的意见，毫无自己的想法。 又怎么敢冲别人发怒呢？ 而在咨询的最初，咨询师就问蛤蟆：你能告诉我，为什么来这儿吗？ 蛤蟆说：是朋友让我来的，他们说我需要咨询。现在我准备好听你的。不管怎么做，只要你觉得是最好的，我都会照办。 但咨询师却说了一番让蛤蟆深感意外的话： 恐怕这样行不通，我建议今天会谈后就结束咨询。只有当你是为自己而不是取悦朋友们才想咨询时，我们才能真正合作。 咨询师通过这种方式传递出来的态度，让蛤蟆突然意识到， 自己应该是主动的参与者，而非一个坐等受教的无力的人。 这也为他后面的勇敢发怒打好了基础。 2. 心理教育：愤怒是人的基本情感 第四次咨询过程中，咨询师告诉蛤蟆： 愤怒是我们与生俱来的一种基本情感。
然而，如果愤怒遇上了父母的绝对权力，我们就只能学习如何不带攻击性地发火。
如：撒泼、怄气、拖延...... 虽然这看起来似乎是很简单的心理教育，但对像蛤蟆这样不敢生气的人而言，意义却很大： 他头一次知道，原来咨询师认为愤怒是人十分正常的情感，是可以向外表达的。 3. 承接住蛤蟆的愤怒情绪 逐渐地，蛤蟆能慢慢地松开内心对怒火的压抑，并在咨询的最后，成功地向咨询师发了一次火： 此时此刻，我对你很生气，而且已经有一阵子了。
现在我要把火都发出来。
你好像总要让我承认错误和失败，可你从没直说你是怎么看我的。
你从来不告诉我你是怎么看我的，难道你不是合格的咨询师吗？
我都搞不懂那是什么意思。
有时候，你那样子就像我父亲。
我受够了! 咨询师十分惊讶，但却全然接纳了蛤蟆的怒气，也没有因为他的发火抛弃这段关系。 爆发出愤怒的蛤蟆，也对刚才的所作所为有些陌生和害怕，但他突然觉得自己有力量了，再也不用卑躬屈膝、默默吞下怒火了。 但是，这仅仅只是一个开始，毕竟蛤蟆一生中生气的次数屈指可数。 而表达愤怒它就像一项技能，只有充分的练习，才能自如地掌握。
…… 很多人都像蛤蟆一样不敢生气。 每次就算感受到愤怒，整个人也会僵在原地，事后又后悔自责。 一方面，是受令人感到失望、被拒绝的成长环境的影响。 另一方面，社会文化也极大地塑造了我们表达愤怒的方式。 我们常常被教导要学会忍让，要懂得吃亏是福，却很少知道，还要捍卫好自己的边界。 蛤蟆在咨询的最后，终于释放出了愤怒，他开始练习站在自己这一边。 也是从这一天起，他真正打破了愤怒与抑郁之间的恶性循环。 相信在一次次守卫自己边界的过程中，他能够逐渐变得强大而自信。 也希望我们都能像蛤蟆一样，在界限被侵犯时，勇敢地捍卫自己。 
作者：苏小菲 编辑：陈沉沉 昱轩
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References：
[1]【英】罗伯特·戴博德. 蛤蟆先生去看心理医生. 天津人民出版社, 2020.
[2] Busch, Fredric N. "Anger and depression." Advances in Psychiatric Treatment 15.4 (2009): 271-278.
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