哪种水果的营养更适合我吃？来看水果营养值榜单
2020/6/12 17:00:00 中国科普博览
水果，我们经常吃，基本人人都爱。
有的人喜欢早晨吃个苹果，认为“一日一苹果，癌症远离我。”
有的人喜欢吃香蕉，认为能润肠通便。
有的人不吃晚餐、只吃水果，认为这样可以减肥。
……
不管这些说法有没有依据，但是水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素及B族维生素)、矿物质钾镁钙和膳食纤维素、半纤维素和果胶的重要来源，在我们日常生活中扮演着重要的营养角色。
那么，吃了这么多水果，你知道哪些水果的营养价值更高吗？我们该如何选水果呢？一起来看。
Part. 1
水果中富含的膳食纤维排名
膳食纤维可以改善便秘、抑制和预防胆石症，对高血脂、肥胖症和冠状动脉硬化等心血管系统的疾病有降低发病风险的作用。
世界卫生组织(WHO)建议总膳食纤维的摄入量下限为每人每天27.0g，上限为每人每天40.0g。
中国营养学会推荐膳食纤维摄入量，正常成年人每天为25g~30g，不要超过50g，摄入过多会影响微量营养素的吸收。
水果中膳食纤维含量很高，水果果皮中的膳食纤维含量高于中心部位。
每100g水果中膳食纤维的含量(g)从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
鲜枣(黑枣)：10.6g
◆ 2 ◆
樱桃(野，白刺)：7.9g
◆ 3 ◆
梨(库尔勒香梨)：6.7g
◆ 4 ◆
苹果(红玉)：4.7g
◆ 5 ◆
香蕉(芭蕉)：3.1g
◆ 6 ◆
桃(蒲桃)：2.8g
◆ 7 ◆
猕猴桃：2.6g
◆ 8 ◆
山竹：1.5g
◆9 ◆
菠萝：1.4g
◆10◆
草莓：1.1g
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册(杨月欣主编)；图源:图虫
Part. 2
水果中富含的维生素C排名
维生素C是人体无法合成的，但同时也是必需的重要营养素。许多水果中都富含丰富的维生素C，中国营养学会推荐成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量宜为100mg/d。每天吃2-3种300g左右的水果可以补充维生素C。
每100g水果中维生素C的含量(mg)从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
枣(黑枣)：900mg
◆ 2 ◆
鲜枣：243mg
◆ 3 ◆
猕猴桃：62mg
◆ 4 ◆
草莓：47mg
◆ 5 ◆
荔枝：41mg
◆ 6 ◆
橘子：35mg
◆ 7 ◆
橙子：33mg
◆ 8 ◆
葡萄：25mg
◆ 9 ◆
桃：25mg
◆10◆
柠檬：22mg
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册(杨月欣主编)；图源:图虫
Part. 3
水果中富含的胡萝卜素排名
很多水果中含有胡萝卜素，胡萝卜素为主要的维生素A源物质。
维生素A对于人体视觉发育具有重要作用，如果缺乏，视力就会出现问题，甚至患上夜盲症。青少年如果长期缺乏维生素A，会出现生长发育迟缓的情况，影响骨骼及牙齿的健康成长。
橙黄色、红色水果的胡萝卜素含量比较丰富。
每100克水果中胡萝卜素的含量(μg)从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
早橘：5140μg
◆ 2 ◆
四川红橘：2460μg
◆ 3 ◆
芒果：2080μg
◆ 4 ◆
蜜橘：1600μg
◆ 5 ◆
哈密瓜：920μg
◆ 6 ◆
木瓜：870μg
◆ 7 ◆
福橘：600μg
◆ 8 ◆
西瓜：450μg
◆ 9 ◆
杏：450μg
◆10◆
柿子：440μg
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册(杨月欣主编)；图源:图虫
Part. 4
水果中富含的碳水化合物排名
水果中的碳水化合物在8%-20%之间，主要以双糖和单糖形式存在。一般来说水果因品种不同和成熟度不同，所含的糖类也不同。
每100g水果中碳水化合物的含量(g)从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
鲜枣：30.5g
◆ 2 ◆
芭蕉：28.9g
◆ 3 ◆
香蕉：20.8g
◆ 4 ◆
苹果：13.7g
◆ 5 ◆
石榴：18.5g
◆ 6 ◆
柿子：18.5g
◆ 7 ◆
雪梨：20.2g
◆ 8 ◆
猕猴桃：18.5g
◆10◆
菠萝：18.8g
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册(杨月欣主编)；图源:图虫
Part. 5
水果中富含的热量排名
每100g水果中热量的含量(kcal)从高到低排名前十的为：
榜单
◆ 1 ◆
鲜枣：126kcal
◆ 2 ◆
芭蕉：115kcal
◆ 3 ◆
香蕉：86kcal
◆ 4 ◆
荔枝：71kcal
◆ 5 ◆
石榴：72kcal
◆ 6 ◆
柿子：74kcal
◆ 7 ◆
猕猴桃：61kcal
◆ 8 ◆
苹果：53kcal
◆ 9 ◆
菠萝：44kcal
◆10◆
香梨：42kcal
数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册(杨月欣主编)；图源:图虫
Part. 6
哪种水果的性价比最高？
从以上各类水果营养素和能量排名中，可以很容易的分辨出：
鲜枣
鲜枣的膳食纤维和维生素C最高，但它的含糖量和热量却不低。
加之它在一年中更长的时间是以干枣出现，糖分会更加聚积，似乎不适合一直减肥和需要控制血糖的很多人。
柑橘类
柑橘类水果的维生素C、膳食纤维，特别是胡萝卜素含量很高。
香梨和苹果
在全国各地四季都能买到的香梨的性价比和柑橘类水果也有得一拼，当然还有苹果。
可以说，橘类、香梨和苹果三种水果在全国各地的价格都是绝大多数人能接受的。
买它就对了!
当然，具体怎么买，还得看自己的需求了。
最后
分享一下几个小知识
选水果要选应季的成熟的水果
每天宜吃2-3种水果，每周达到5种
如果特别偏爱每一种水果
一定要了解该水果的营养成分
在选择其他搭配的水果时取长补短
力求达到营养素全面均衡
本文专家:本文专家:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长，2016年世界卫生组织授予阿联酋健康基金奖
来源：科普中国微信 (ID:Science_China)作者：葩丽泽
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