大半夜刷手机不睡觉，不只是因为你没自制力
2022/9/2 17:00:00 中国科普博览
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今晚一定要早睡。
发完这条微信我就去睡觉。等一下，我再看一眼朋友圈。既然都拿起来手机了，那再迅速看几条微博吧。就这样，一小时转眼间过去了，有时甚至是两三个小时，而我也已经错过了计划的睡觉时间。
这样的描述对你来说熟悉吗？实际上，这种现象在几年前就已经被命名为“睡前拖延”(bedtime procrastination)，它会推迟一个人的睡觉时间，且常常会导致睡眠不足。在2014年，荷兰社会和行为科学家弗洛尔·M.克勒泽(Floor M.Kroese)首次使用了“睡前拖延”这个名称，并将其正式定义为：第一，主动拖延睡觉的时间；第二，熬夜缺乏合理的理由；第三，能意识到这种拖延可能会造成不良的后果。
当然，这种拖延并不一定是玩手机的结果，看电视或电脑时一样可能发生，比如睡前一集连着一集地看电视剧，或者沉迷于电子游戏等。理论上，很多其他的活动也会使人不想去睡觉，例如读书或运动。然而，在电视、手机和电脑出现后，睡前拖延这一现象才变得尤为明显。专家因此认为，电子产品的出现和随之而来的多种娱乐方式对睡前拖延有重大贡献。
由于没有明确的研究，睡前拖延发生的频率仍不清楚。但关于该现象的研究之一、克勒泽和她的同事在2014年发表的一篇论文至少表明了，睡前拖延是非常普遍的。他们在荷兰的调查发现，许多人每周至少两天会在日间感到疲倦。而在那些每周至少一天睡得比计划时间更晚的调查对象中，有很大比例的人认为这种拖延已经是行为问题了。
来自美国的数据表明，睡前拖延的不只是荷兰人。另外，维也纳大学(University of Vienna)的心理学家让娜·屈内尔(Jana Kühnel)和她的两位同事在2018年于《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)发表的一项研究显示，睡前拖延在德国也十分普遍，德国人晚睡的频率和荷兰的调查对象有相似性。不过也不用急着下结论，屈内尔解释说，这项研究的人口样本并不是非常有代表性。
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虽然个体需要的睡眠时间有所不同，但专家建议成年人每晚应保证7-9小时的睡眠。与这一标准相比，2021年Statista全球消费者调查对1000人的调查结果显示，18岁以上的德国人当中有接近一半的人睡眠时间都太短了：大约2/3的受访者在工作日的平均睡眠时间为5-7小时，15%的受访者达到了7-8小时，仅有3%的人工作日睡眠时间超过8小时。在今年三月发表的一份声明中，德国儿童健康基金会(Child Health Foundation)表示：12-17岁的青少年建议的睡眠时间为8-10小时，然而德国该年龄段中1/8的青少年长期睡眠不足，基金会对这种情况表示担忧。
睡眠过少的原因因人而异。根据德国睡眠学会(German Sleep Society，DGSM)的数据，20%-30%的德国人偶尔难以入睡，6%的德国人有慢性睡眠障碍。而对其他缺乏睡眠的人来说，可能有另外的因素影响了他们睡觉，其中也包含主动熬夜等因素。在2017年的一项德国调查中，最常被提及的晚睡原因是在夜间使用媒体。鉴于这部分人本身是想要早睡的，他们的行为其实就是睡前拖延。
睡前拖延有时也被称为“报复性睡前拖延”(或报复性熬夜)，这是中国国内的一个说法。但屈内尔建议不要将“睡前拖延”和“报复性睡前拖延”混用。她认为，报复性睡前拖延并不是拖延。拖延指推迟必要和紧急的任务，比如打扫卫生和写论文，而选择去做其他并不优先的事情，比如玩游戏或看电视。屈内尔反而认为：“报复性睡前拖延”是在有意地延后睡觉的时间，所以拖延一词在这里并不适用。“报复性”这一描述被加入，或许是因为在紧张的工作节奏之下，延迟睡觉时间成了人们能够掌控自己生活的唯一方法。
Part.1
自控力的缺乏
是什么原因使早睡变得这么困难呢？睡前拖延可能与个人性格也有关。比如，克勒泽和她的同事在2014年的论文中认为，睡前拖延和自控力有所关联：自我调节能力(self-regulation)较差的人会有更多睡前拖延的情况。
另外，研究人员发现睡前拖延的人也更倾向于推迟其他的事情。克勒泽和她的同事在2016年出版的《拖延症，健康与幸福感》(Procrastination, Health, and Well-Being)中给出了对这种现象最简单的解释——低自控力是一个潜在人格特质。低自控力会让人拖延枯燥乏味的任务，同时也无法完成有趣的活动。许多书籍刊物都提到了缺乏自控力的概念，并将它看作是睡前拖延的主要原因。
如果自我调解失败，就会出现“意愿-行为差距”，即个人意愿和实际行为之间产生差异。这常出现在对健康有益的行为中，例如有些人希望多运动、吃得更健康或戒烟，但却做不到。在这样的语境下，科学家已经对“意图-行为差距”进行了多次研究。
Part.2
昼夜节律的影响
然而，并不是所有的科学家都相信，睡前拖延只是自控力的问题。在2018年发表于《心理学前沿》的一项研究中，屈内尔和她的两位同事对来自不同行业的108名员工进行了调查，探究自控力对睡前拖延的影响。这三位心理学家同时也分析了另一个因素——受访者的昼夜节律，或者叫“时型”(chronotype)。
调查结果显示，与早鸟型相比，夜猫子型的人更容易出现睡前拖延。“需要早起工作的夜型人是被迫去适应晨型人的时间表，”屈内尔说，“但夜型人要到更晚的时间才感到困倦，所以早睡对他们来说会更困难。”这让夜型人更频繁地经历睡前拖延。屈内尔表示：“我们的发现反驳了之前流行的理论，证明了睡前拖延并不只是自控力缺乏导致的结果”。
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2019年，两名波兰的研究人员试着寻找其他可能导致睡前拖延的因素。他们发现个体的睡前拖延与其居住地、受教育程度、在学习或工作和家庭角色(如他们与伴侣还是孩子一起居住)都没有明显关联；但女性与男性相比，推迟睡觉的情况更多。
Part.3
严重的后果
从临床的角度来看，睡前拖延并不是都是问题性的，只有长期因此缺乏睡眠的人才会被严重影响到健康。如果晚上睡得太少，最直接的后果就是第二天无精打采、无法专注，身体和头脑表现变差。而更严重的其实是长期影响：长期睡眠剥夺会增加心血管疾病、肥胖症、糖尿病和抑郁症的风险。
研究还发现，即使是轻微的睡眠剥夺也会伤害免疫系统。同时，足够的睡眠才能使青少年的大脑正常发育，睡眠过少会导致长期的认知问题。另外，缺乏睡眠会降低自控力，这又使人更容易拖延，从而形成一个恶性循环。
研究发现，中国大学生群体里高比例的抑郁症状可能也与睡前拖延相关。2020年的一项中国研究指出，有抑郁症状的人明显比没有的人更常拖延睡觉的时间。在抑郁症状严重的人群中，这一关联表现得更加突出。
中国2021年的一项研究发现，过度使用智能手机会明显加剧睡前拖延，且与睡眠质量和抑郁症状有关。同年的另一项研究表明，对手机上瘾的学生更容易患上抑郁和焦虑，也更有可能会睡前拖延。其中，自控力较低的人更容易受此影响。
Part.4
保持行为和意愿一致
所以，深夜里某部剧的下一集向你招手时，或是手机上不停涌来消息时，你该怎么做呢？“你不必定下每晚8小时睡眠或12点前必须睡觉的目标，”克勒泽和她的同事在书中写道。明智的干预措施应该让人的行为和意愿变得相符。要做到这样，最重要的就是承认晚睡会带来不良影响。研究者建议，要让人们更深刻地意识到，缺乏睡眠会给身心健康带来怎样的后果。许多人睡得少，也常常感到疲惫，但并没有意识到早睡是一个解决方案。对这样的人来说，应该有人提醒他们，早睡这样简单的改变会为他们带来非常积极的影响。
克勒泽也建议睡前拖延者思考一下自己晚间的例行步骤和睡眠偏好。比如，可以问问自己到底想几点睡觉，在那之前还计划做些什么。这样就可以设立具体的目标来保证睡觉的时间。
此外，有证据表明，健康的睡眠卫生(sleep hygiene)习惯也可以帮助人们按时睡觉，比如在睡前远离一些刺激的活动，以及保持规律的睡眠-觉醒节律。这些习惯同样适用于有睡眠障碍的人，如失眠或夜间频繁醒来等。
给自己制定明确的规则也能起到作用：比如在卧室禁止使用手机，或者在某一段特定的时间过后就关掉所有的电子娱乐设备和灯光。除此之外，可以在设计环境时就减少诱惑的出现，比如电脑只放在书房里、电视只装在客厅里等。心理治疗师还建议在白天留出空间来放松，做自己享受的事情，以避免晚间熬夜来弥补。不健康的娱乐时间会让你在第二天付出代价，而且长久下来代价也会越来越高。
所以，关掉电视，拿开手机，闭上眼睛，从今天开始按时睡觉吧!
原文链接：https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/
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