<膝盖痛中篇>如何运动才能让膝盖不受伤？
2019/8/7 13:39:32康教授 康教授说健康

    

    

     生命在于运动，很多朋友喜欢在朋友圈晒跑晒健身，但是有时候在运动后发现膝盖痛，那么如何防止运动伤害膝关节呢？教授说，避免伤害膝关节关键有两点：运动前的热身和运动后的保护。具体我们来看看下面的详细介绍。

     运动前：热身运动不能少

     虽然是老生常谈，但这样的常谈大多数都是对的，这次也不例外热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加。增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节运动损伤的发生几率。建议在运动动之前进行10~15分钟的热身运动，包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到20~25分钟。

    

     运动环境

     对跑步来说，室外塑胶跑道地面缓冲作用力最小，受伤的几率远比在室内跑步机上要小，其次是坚实的沙地(松软的沙地容易受伤)

    

     运动姿势

     下山时，有人喜欢跑着下山，这是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低。前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍，特别是负重时更应该注意使用这种行走姿势。

    

     运动鞋

     运动时鞋不合适，脚着力不均，膝关节也容易受伤要选舒服的鞋，可根据脚型去鞋店测试。某些品牌提供个性化的足底压力测试，帮你推荐适合的运动鞋。另外，运动鞋的功能划分越来越细。要根据需要选鞋如跑步鞋就有越野跑鞋和公路跑鞋的区分，穿错了不仅没帮助，还容易受伤。

    

     运动后：别忘了牵拉肌肉

     热身很重要，同样我们运动结束后的牵拉运动也很重要，能够让我们尽快的排出运动过程中产生的代谢物，使身体机能尽快的恢复运动完肌肉温度比较高，进行牵拉的效果比较好，—般每个牵拉动作维持10一15秒，进行2—3次的重复。

    

     小腿肌肉拉伸

     开始姿态：弓步站立，双手扶墙，脚尖朝前，全脚掌着地，两腿膝屈曲，重心位于两腿之间。

     拉伸方法：重心下降，增加后面小腿肌肉拉伸同时，注意后脚跟不离开地面。

    

     绳肌拉伸

     开始姿态：坐在垫子上，左腿伸直右腿膝屈曲。右脚平放在左大腿内侧。

     拉伸方法：保持背部挺直，上身尽量向前倾，拉伸大腿后侧肌群。

    

     股四头肌拉伸

     开始姿态：左脚站立，右腿膝屈置于臀后右手握于右脚踝，左手扶椅子，保持身体平衡收紧腹部，背部挺直。

     拉伸方法：右手将脚踝尽量靠近臀部，拉伸大腿前侧肌肉。

    

     用弹力带增加肌肉力量

     把弹力带侧移：把弹力带交叉捆在小腿上，用手拽住弹力带末端屈，屈髋屈膝，保持脊柱中立位，膝盖与脚尖方向一致，向左侧或右侧移动。

     贝壳式练习：把弹力带套在大腿上，膝盖打开时保持骨盆中立位，腹肌收紧，控制住膝盖回放速度，换—侧再做。

    

     如果能够很好的处理好上面这两个环节，那么就可以从很大程度上降低了我们运动时的膝关节受伤的风险。那么，如果我们已经出现膝盖痛的症状了，我们又该怎么办呢？以及发生了怎么样的疼痛需要怎样对应的治疗呢？这就是下一期教授将在膝盖总是痛？(下篇)要介绍的，不要错过关注哟，错过你绝对会遗憾的。

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