来，一起“榨干”蔬菜里的营养
2015/5/27 生命时报

    

     【导读】

     “橘生淮南则为橘，生于淮北则为枳”。同样的东西，在不同的环境下差别会很大。蔬菜也一样，很多营养丰富的蔬菜，如果吃法错了，就等于白白丢掉了它们对人体的健康好处。

     《生命时报》综合英国著名营养专家海伦?邦德提出的“蔬菜的最佳吃法”，并采访中国军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉，针对中国人的饮食情况作出具体指导，教你“榨干”蔬菜的营养。

    

     丨生命时报特约记者 梦晨

     番茄炒着吃或做汤番茄中最让人关注的成分莫过于番茄红素，它以强大的抗氧化功效而著称。研究表明，番茄红素具有防癌、防心脏病和保护皮肤免受紫外线损伤等保健功效。

     番茄红素是一种脂溶性成分，也就是说有了油脂的帮助，其在人体内的吸收利用率更好。所以和生吃相比，番茄炒着吃或者做汤喝等更利于番茄红素的吸收。

     并且，在做熟过程中，番茄的细胞壁被打破，会释放更多的番茄红素。另外，番茄本身酸度大，有利于维生素C的稳定，加热烹调之后损失比较小。

     胡萝卜蒸着吃或炖煮提起胡萝卜，那就不得不说胡萝卜素。其中α胡萝卜素被证实有助预防癌症和心脏病，降低死亡危险。β胡萝卜素在人体内能转化成维生素A，对保证身体各系统正常工作具有重要作用，比如改善视力、增强免疫力。

     和番茄红素一样，胡萝卜素也是一种脂溶性成分。一些研究发现，胡萝卜素的吸收率主要与烹调方法有关，在经过加热充分软化细胞壁之后，只需少量的油脂，即可保证胡萝卜素的吸收。

     因此，在充分烹熟，同一餐又有其他含脂肪食物的前提下，蒸、煮、炖、焯拌等方法均有利于胡萝卜素的吸收，并不需要加大量油烹炒。

     西兰花清蒸后凉拌西兰花富含硫代葡萄糖苷，这种化学物质会被西兰花自身含有的一种酶(黑芥子酶)分解，转化成萝卜硫素，而萝卜硫素具有杀死癌细胞的能力，因此西兰花具有很强的防癌作用。

     西兰花中的黑芥子酶对萝卜硫素的抗癌作用极为关键。一旦黑芥子酶遭到破坏，萝卜硫素也不会起到抗癌作用。

     研究发现，跟其他烹调方法相比，西兰花隔水蒸5分钟左右，当其变成亮绿色的时候，黑芥子酶保持得最好，这样做出来的西兰花更抗癌。蒸好后的西兰花可加入调料拌着吃。

     洋葱生吃或短时间清炒有机硫化合物是洋葱主要的辣味物质，它具有抗菌、抗癌、抗动脉粥样硬化、抗炎症的作用，同时可清除体内的自由基，具有抗氧化的功效。因此，通常来说，越辣的洋葱含有的抗氧化成分越多，作用越强。

     切开后在空气中放置过久，或者高温加热等烹调方式，都会使有机硫化合物含量减少。

     因此，洋葱尽量不要高温油炸，最好的进食方式是生食，能发挥出有机硫化合物的健康功效。若不喜欢生吃，短时间清炒也是不错的选择。

     菠菜清炒、做汤或焯拌作为最常见的绿叶菜之一，菠菜对健康有多种好处。其中丰富的钾有益调节血压，大量的胡萝卜素和维生素C及叶酸则有益提高免疫力，减少疲劳感。

     菠菜中的钙、镁和维生素K有益骨骼健康。此外，其中富含的叶黄素、玉米黄素、β胡萝卜素还有助护眼，减少老年黄斑变性。

     在菠菜富含的多种营养中，有的是水溶性的，比较怕热，比如维生素C和叶酸，有的是脂溶性的，比如β胡萝卜素。所以综合考虑，菠菜最好的吃法是清炒、做汤和焯拌，注意烹调时间一定不要太长。▲

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