10种“家庭体检法”能救命，你至少要做一次！为自己和家人收藏
2017/3/3 生命时报
开始今天的文章前，先问大家一个问题：你上一次体检是什么时候？
入职体检？出国体检？还是婚前体检？......如果没有这些硬性要求，你还会每年主动体检吗？
事实上，每年数以百万计的人死于可以预防的疾病，体检是减少死亡最有效的方式。
然而面对每年或两年一次的体检，很多人只有想法缺乏行动：太忙抽不出时间、觉得花费太高、恐惧医疗检查是许多人抗拒体检的主因。
为此《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，并综合美国《读者文摘》的报道，总结出10种简单却可能救命的“家庭体检”。
不花一分钱，10分钟就能做一次全面健康体检，为自己和家人收藏!
受访专家：
美国韦尔康奈尔医学院公共医学部博士彭熙俊
首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如
西安体育学院健康科学系教授 苟波
踏步反映心脏状态
将你的手指放在手腕或颈部的动脉处，探测自己的脉搏，双脚跟随脉搏的频率踏步一分钟。
测定标准：
如果心跳不规律，你会发现你很难跟上步伐。大量科学研究显示，这样一个简单的测试，可以预知高达90%的房颤。
如果测试结果不理想，可以休息片刻，待呼吸心跳平稳后再做，如果步伐仍难跟上心跳节奏，最好及时去医院检查。
呼吸速率测心肺功能
一个人每天大约呼吸1.7万次，每分钟进入肺部的空气约为0.946升，但真正进入肺部的空气远低于这个数字。
研究表明，现代人呼吸速度比古人快，每次只用3.3秒。浅快的呼吸导致换气量变小，让大脑缺氧，还与焦虑、抑郁、心脑血管疾病，甚至癌症密切相关。
测定标准：
相对来说，呼吸越快、越短促，说明心肺功能越差；呼吸越慢、越深长，则心肺功能越好。
手掌探测贫血状况
摊开手掌，看看掌纹是否发白。不管你的自然肤色是什么，掌纹或牙龈和眼睑内异常发白，都是一种信号，说明因为缺铁，影响了皮下毛细血管的血液循环。
测定标准：
如果掌纹发白，最好去医院做血常规检查。
伸展运动测动脉硬化程度
坐在地板上，向前伸直腿，脚趾朝向天花板与小腿成90度夹角。腰部向前弯曲，手臂向脚伸展，努力触及脚趾。
测定标准：
如果够不到脚趾，动脉硬化的风险就有可能增加。如果过去一年你没有量过血压，现在就得量一量。
单脚立测人体老化
这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
测定标准：
20~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
36~50岁的人，闭目时间应达到40~70秒。50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。
双腿弯曲直立测心脏功能
Ruffier测试法：
第一步：休息时数数1分钟内的脉搏数，记作P0。
第二步：站立，双腿分开(同肩宽)，双臂前伸，在45秒内要双腿弯曲30次，做完这组动作后再数数脉搏，记作P1。
第三步：休息1分钟后再看看脉搏有多少，记做P2。
第四步：计算。Ruffier指数＝(P0+P1+P2)-200/10。
测定标准：
20至40岁：-5到0之间，心功能很好；0到5之间，还可以；5到10之间，一般；10到15之间，心功能弱；20以上，心功能不正常。
40岁以上：-5到10之间，心功能很好；15到20之间，一般；20以上：心脏功能弱。
屏气测肺功能
通过屏气的测试可检查你的肺是否健康。
游泳时或者盆浴时，先深吸一口气，然后将头埋进水里，屏住呼吸，再慢慢吐出，看能维持多长时间，当然是时间越长越好。
测定标准：
如果能坚持30秒以上，就说明你的肺很健康；能达到1分钟，你的肺就十分强壮了。
想提升肺的质量，可以在空气良好的环境里做深呼吸，并主动咳嗽，这样可以排出沉积在肺中的杂质。
爬楼梯测体力
不论哪个年龄阶段的人，如果气喘吁吁，心跳加速，说明体力较差。
测定标准：
以5层楼为限，30岁左右的人，一步迈两层台阶，能快速登上5层楼，仍觉得轻松，说明健康状况良好；
50岁左右的人应该能一级一级登上5层楼，中途不休息，不用借助扶手，没有明显的气喘现象，说明健康状况不错。
登上3楼就又累又喘，意味着身体虚弱，应加强锻炼。
腰围预测早逝风险
“腰带越长、寿命越短”绝对不是儿戏，即使你并不超重，过大的腰围也会增加你早逝的风险。
欧洲九国对36万人进行的调查显示，即使对并不超重的人来说，腰围过大也会使女性早死风险增加79%，男性早死风险增加一倍。
测定标准：
裸露身体站在镜子前，用卷尺围住腰部，然后向下移动，直到卷尺底部停在髋骨上。不要屏住呼吸，也不要把卷尺勒得太紧，记下你的腰围尺寸。
对男性来说，腰围超过94厘米，患糖尿病和心脏病的风险会增高；腰围超过102厘米，被视为高风险。
对女性来说，81厘米是危险临界点，89厘米是高风险临界值。
两分钟糖尿病问答
糖尿病如果不及时治疗，会增加患心脏病的风险，使寿命缩短10—15年。选出你的答案，然后把分数相加。
1.你的年龄？(40岁以下：0分；40—49岁：1分；50—59岁：2分；60岁以上：3分)
2.你的性别？(男：1分；女：0分)
3.你的家庭成员(父母或兄弟姐妹)中有糖尿病患者吗？(否：0分；是：1分)
4.你有高血压或正在进行高血压药物治疗吗？(否：0分；是：1分)
5.你的体重情况？(正常：0分；超重：1分；肥胖：2分；极度肥胖：3分)
6.你进行体育锻炼吗？(否：0分；是：-1分)
测定标准：
如果你的总分达到4分，就要警惕糖尿病风险了；如果你的得分是5分或更高，最好去医院做个血糖测试。▲
本期编辑：刘云瑽
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