据说常吃6种食物的人，从没遭过便秘的罪
2017/4/13 生命时报
平时不注意饮食，一遇上便秘就猛吃香蕉、蔬菜？生命君很遗憾的告诉你：这些补救措施不仅无法缓解便秘，还可能让你的肠道更堵!
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家解读便秘的真实原因，带你走出食疗便秘的几大误区。
受访专家：
黑龙江省医师协会营养学会副主任委员 卢大平
北京大学第一医院消化内科副主任 王化虹
东南大学附属中大医院临床营养科营养师 夏朋滨
“五少”引发便秘
临床上对便秘的定义为，在一周或是一个月中，有25%的排便处于干球粪或硬粪状态。下面5点都会引发便秘。
1节食吃得少有些人为了减肥，进食量锐减，大便量自然也会减少。只有摄入足够的食物才足以刺激肠蠕动，使粪便正常通行。进食量少，摄入的营养素也不足，会使肌肉萎缩，让排便更困难。
建议：即便是减肥期间，一日三餐也要保证饮食均衡。
2喝水少大便的70%都是水分，若身体缺水，大便中的水分就会被大肠吸收，导致大便干燥，排便不畅。
建议：便秘者每天喝2000毫升水，分成8~10次喝。
3膳食纤维摄入少长期缺乏纤维易导致食物残渣、脂肪等堆积，致使肠道内膜脱落，发生器官性病变，形成习惯性便秘。
建议：日常应有意识地增加膳食纤维的摄入量，用全麦制品代替精白米面。
做米饭时放些绿豆、芸豆等豆类；也可用地瓜、土豆等薯类代替部分粮食；多吃果蔬，尤其是芹菜、韭菜、苹果等含膳食纤维比较丰富的品种。
4植物油脂吃太少含有丰富油脂的食物能帮助肠道润滑，这对人体内废物的排泄非常重要。
建议：松子、核桃等坚果，以及芝麻中都含有可以润肠的植物油脂，便秘时可适当多吃一点。虽然油炸食物也含油脂，但却起不到润肠作用，甚至可能加重便秘。
5运动少导致人们的胃肠蠕动减缓，加上不少人吃饭不规律，也可能导致便秘。
建议：不要总是坐在办公桌前或整个周末都待在家里，定时起身走走，舒展舒展筋骨，下班后做些有氧运动，如慢跑、打羽毛球等。
防便秘的好食物
《生命时报》综合日本“MSN”网站的报道，推荐能有效预防便秘的几类食物，平时不妨多吃。
芝麻、杏仁等富含镁的食物
日本国立健康营养研究所和女子营养大学联合研究显示，镁摄取量少的人容易便秘。镁具有轻泻、软化粪便的作用，适量摄取有助通便。
富含镁的食物还有花生、糙米、核桃、香蕉等。
泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物
乳酸菌有调整肠道环境、消除便秘的作用。但乳酸菌分动物性和植物性两类，能起到预防便秘作用的是后者。因为后者比前者耐酸性环境，能活着到达肠道并发挥作用，并且后者在肠道内的存活率是前者的10倍。
芦笋、洋葱等富含寡糖的食物
寡糖又被称为低聚糖，是碳水化合物的一种，其聚合度相对较低。研究发现，寡糖能增加母乳的双歧杆菌含量，有助调整肠道环境。
富含寡糖的食物还有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各类豆制品等。
青椒、猕猴桃等富含维生素C的食物
在肠道内的维生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌数量，从而间接预防便秘。
富含维生素C的食物还有鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等。
橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物
油酸有乳化作用，能软化肠内粪便，促进排便。
富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果。
粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物
食物中膳食纤维分水溶性和不溶性两种，前者能软化粪便，增加肠道益生菌数量，调整人体内的微生态平衡；后者能在肠道内吸水膨胀，刺激肠壁，加快肠道蠕动以及吸附有害物质，并将其排出体外。
富含这两种膳食纤维的食物有各种粗粮杂豆，比如糙米、红豆、绿豆、芸豆等，菌藻类食物，如木耳、海带、口蘑等，以及各种水果蔬菜，如西红柿、苹果等。
食疗便秘的3个误区
很多人相信通过饮食能缓解便秘，但实际上却犯了不少错。
错误1：喝酸奶可以治愈便秘
美国教授普拉瑟说：“尽管酸奶中的益生菌有助于促进肠道中的健康细菌繁殖，酸奶在清洁肠道方面的功劳有些被夸大了。”严重便秘患者最好服用含有益生菌的膳食补充剂，而不是一味喝大量的酸奶。
特别是如果喝了过期酸奶，反而会导致便秘。
错误2：香蕉吃得不对
只有熟透的香蕉才有润肠功能，如果多吃了生的香蕉不仅不能通便，反而会加重便秘。因为，没有熟透的香蕉含较多鞣酸，对消化道有收敛作用，会抑制胃肠蠕动。
一般来说，将香蕉放在通风处存放至表皮有黑斑，但内里质地并未改变时吃最好。
错误3：大量喝茶
便秘者并不适宜多喝茶，因为茶有收敛作用，喝多了反而会加重便秘。▲(生命时报特约记者 岳金凤 姚力杰 崔玉艳)
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