作为全球瘦子最多的国家，日本人每天到底都在吃什么？
2017/7/8 生命时报
在吃货们孜孜不倦地努力下
中国终于超过美国
成了世界上胖子最多的国家
而跟我们只隔了一个东海的日本，却占据着“全球瘦子排行榜”的首位。
在这儿发吃君还要多嘴一句：在“全球最不爱运动的国家”排行榜上，日本排在第十一名。
不爱运动又不长胖？那只能看看人家是怎么吃的了。
1一天吃够30种食物
日本厚生劳动省早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材(包括烹调油和调味品)。
此后，很多人都将它当作每日饮食准则↓：
寿司饭会以米饭为主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等
做菜时，用多种食材做成一道菜
味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等
即便在外就餐，饭馆也会尽可能提供多种搭配
2分量小
为了防止热量超标，日本每道菜的量都很少。
典型的日本正餐包括一小碗米饭、一碗味噌汤和三份装在小盘(或碟子)里的佐菜：一份中等大小的鱼、肉或豆腐和两份蔬菜。
3不能少了主食
很多人为了减肥而不吃或少吃主食，认为米饭升糖指数高，容易让人发胖。
然而，米饭仍然是日本人三餐不可或缺的主食。
以日本人喜闻乐见的寿司为例，米饭与鱼肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消“升糖指数”的不良影响。
4午饭营养最全面
日本孩子从小学开始就在学校吃午餐，由专业营养师配餐。
上班族也非常重视午餐，很多人会自己带便当，里面除了主食，还会注意荤素搭配，不但有肉有菜，还有餐后果蔬和汤。
避免中午去餐馆吃高油、高盐、高热量的食物。
5每人一年吃200多斤鱼
日本人每年人均吃鱼达200多斤，消耗量在全球名列前茅。
他们在吃法上也有很多讲究：
钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼
喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃
将整条鱼放在明火旁烤，烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了
深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，经常食用有助降低血压，减少体内甘油三酯的含量。
不妨学学日本人，从现在起，每周吃两次深海鱼，坚持一两个月，心脏健康就会有所改善。
深海鱼的最佳吃法是清蒸，每次别超过60克，建议多搭配些果蔬。
6痴迷纳豆
纳豆是日本人早餐的必备，就像我们喝豆浆一样普遍。
日本纳豆热潮是从上个世纪80年代开始的，1986年，日本研究者发现，纳豆中含有天然的血栓溶解酵素，有助于调节血脂，减少心血管疾病的发病率。
如果觉得纳豆有股怪味，可以用纳豆拌上麻油及海带、秋葵等食材，吃起来滑溜溜的，营养也丰富。
7爱生吃，多蒸煮
多选用蒸、煮、凉拌等方式，更营养健康。
日本人在这点上做得就很好，一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃;
二来很多菜都采用蒸煮的加工方式，最后淋上一点油，这样既减少高温热油对营养素的破坏，又减少油类摄入，对健康有利。
8倡导“减盐”运动
日本政府早在1975年就开始重视国民减盐问题，并发起了一系列减盐运动。
日本人非常注意从饮食的方方面面控盐：比如不喝太多味增汤，吃拉面时不喝汤;炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。
在烹调时，多用花椒、醋等调味，少放酱油、味精、鸡精等，少吃各种熟食、咸菜、酱菜、方便面等。
本期
美食智囊团
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
编辑：徐秋秋
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