睡眠专家“快速入睡”的8大秘诀！值得你收藏一辈子的秘密
2017/8/24 生命时报
睡觉是我们再正常不过的生活作息，充足的睡眠能帮助我们恢复体力和脑力、舒缓压力，进而维持机体正常运转。
而如今，对很多人来说，拥有一夜好眠却成为一种“奢望”。
近年来，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算，从1900年至今，我们每天的睡眠时间已平均减少了近83分钟。
世界卫生组织2012年的数据显示，中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%，高于世界平均水平的27%。
2016年，北京大学和美国宾夕法尼亚大学联合发布《2016睡眠与职业安全白皮书》称，仅患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)的中国成年人就超过20%。
你的睡眠还好吗？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，总结出8个提高睡眠质量的方法，让你安心睡个好觉。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒
睡眠不好也是病
从医学分类看，睡眠障碍包括几十种疾病，从就诊的患者来看，主要以四大类为主：睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有异常表现的，如磨牙、说梦话、梦游等。
上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降，并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。
睡不好的影响，还包括给出行安全带来的风险。统计显示，美国所有交通事故汇总中，38%与睡眠障碍有关；恶性交通事故中，87%与睡眠障碍有关。
自测你的睡眠是否合格
美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。
美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼说，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。
1
能在30分钟内入睡
在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
但专家建议，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。
2
每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。
如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。
3
醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。
4
在床上，有85%时间在睡觉
尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。
健康睡眠最好符合这样几个条件：
在晚间10点左右睡觉；
正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；
醒后第二天精神状态很好。
健康睡眠的评价因素较多，不完全取决于时间长短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算健康睡眠。
反之，如果前两条都满足，但第二天精神状态还是不行，应考虑睡眠障碍的可能。
8个方法让你快速入睡
卧室环境，从温度到光线等，都对睡眠有很大影响。
美国《赫芬顿邮报》刊文，根据顶级睡眠卫生专家和近期研究结果，盘点8个让你快速入睡的方法。
1
保持卧室温度清爽宜人
大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇，或开窗通风降温。
2
保持黑暗无光
卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。
3
屏蔽噪音
如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。
白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。
4
睡前不玩手机电脑
不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，电脑、手机及其他电子产品也会影响睡眠。
一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。
因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。
5
选择舒适的床品
应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。
如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。
6
确保床垫舒适
美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。
7
及时更换枕头
仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。
枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。
8
保持卧室整洁
杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，入睡更轻松。▲
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 张芳
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