它是最“接地气”养生菜！街头随处能买到，却被世卫组织评为营养王
2017/10/12 生命时报
先给大家卖个关子，一起来猜菜名?
它无论是蒸着吃还是烤着吃，都色香味俱全。
到了秋冬季节，吃上一口它最应景。
它热量低，纤维素多，是通便“良药”。
它就是名不见经传的红薯，菜市场最常见的平价菜。
很多人岁红薯抱有偏见，认为吃了会肠胃不适；还有人觉得红薯太甜，不利于体重控制。其实，这些观念都不够全面。早在2007年，红薯就被世界卫生组织评为“最佳蔬菜”冠军。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，教你吃对这种最“接地气”的养生菜。
受访专家
北京农学院植物科学技术学院甘薯专家 赵波
北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文
上海华东医院主任营养师 陈霞飞
北京中医药大学养生室教授 张湖德
哈尔滨医科大学附属四院营养科教授 金宇
中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明
全球公认的“冠军菜”
中医典籍
祛病良药
人们食用红薯的历史已有千年，我国明代李时珍所著《本草纲目》中，就曾对“甘薯”的保健养生作用有所记载：补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴。
《本草纲目拾遗》说，红薯能补中、和血、暖胃、肥五脏。
《陆川本草》说，红薯能生津止渴，治热病口渴。
世卫组织
最佳蔬菜冠军
2007年，在世界卫生组织“健康食品排行榜”最佳蔬菜榜中，红薯被列为13种最佳蔬菜的冠军。
世卫组织专家直言：“红薯成为榜首早在意料之中。因为它富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，且热量很低。”
日本研究
抗癌蔬菜
2006年，在日本国家癌症研究中心公布的20种“抗癌蔬菜排行榜”中，红薯更是拔得头筹。
日本医生也曾通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率高于生红薯。
其实，红薯的好处远不止于此。
一块红薯，保健功效很全面
红薯之所以能成为明星蔬菜，自然是有科学道理的，一起看专家研究。
1
有利于体重控制
研究显示，每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米的1/3，因此是很好的低脂肪、低热能食品。
现代人油肉蛋奶的摄入多，运动量小，很容易肥胖，引发血脂问题。而红薯脂肪含量低、产热少、饱腹感强。
如果作为主食，可以有效减少其他食物的摄入量，达到控制体重、减肥的效果。
2
预防胆固醇过高
日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究后发现，红薯的作用是其他食物的10倍。
如果你胆固醇偏高，不如每天适当多吃点红薯。
3
辅助控制血糖
奥地利维也纳大学的一项临床研究发现，2型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后，其胰岛素敏感性得到改善，有助于控制血糖。
4
辅助降低血压
美国营养学家乔伊·鲍尔指出，红薯的辅助降压效果主要归功于其中富含的钾元素。
钾和钠是影响血压高低的重要元素，人体摄入足够的钾，会促进血液排泄掉多余的钠。食用富含钾的食物，还会促进体内矿物质水平的均衡，最终起到辅助降压作用。
5
降低中风风险
红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊文指出，有研究发现，红薯等富钾食物可将中风的风险降低20%。
6
促进肠道蠕动
白地瓜所含纤维，是同等米面的10倍。
它能加快消化道蠕动，有助于排便，清理消化道，缩短食物中有毒物质在肠道内的滞留时间，减少便秘，有利于预防痔疮和大肠癌。
7
养护眼睛视力
红薯中富含丰富的胡萝卜素，能提供丰富的维生素A，维生素A能维持正常的视觉功能，有“护眼小卫士”之称。
8
养护关节
红薯中含有丰富的黏蛋白，对养护关节有一定好处。
甘薯家族成员多，该怎么挑？
北京农学院植物科学技术学院甘薯专家赵波告诉《生命时报》记者，甘薯可分为红心、黄心、白心、紫心多个品种，除颜色和口感略有不同外，营养价值也稍有不同。
红黄心红薯中的胡萝卜素含量要高一些，对保护视力更有益处。
白心红薯的粗纤维含量高，含糖量比红黄心高出4%~5%，口感更甘甜。
紫薯的硒和花青素含量较高，是名副其实的抗氧化高手。
一避开“霉”
看看红薯有没有发霉的地方，或者有缺口的地方。这样的红薯都不能挑选。要挑选色泽鲜艳，饱满的红薯。
二挑皮
其次，要观察一下，有没有放太久，不新鲜了。这个从表面很容易看的出来，放久的红薯颜色很暗，看起来有点干瘪瘪的没有水分，而且表皮粗糙的也不好。
三看色
有时候，从表皮上外面看不出红薯新鲜不新鲜，我们可以轻轻抠掉一点皮，如果里面的看起来是纯色，很新鲜，没有发霉的迹象，就证明比较好。
四选季节
吃红薯的季节最好选择在它的收获季节，比如秋冬季，冬季的时候吃，经过打霜了的红薯味道是最甜的。然后过了三月份的红薯就放置了比较久，就要少吃点了。
吃不对，小心营养不良
再好的食物，也不能天天吃；再多的保健效果，也不能当药。专家强调，红薯不能完全替代主食，也不能替代其他蔬菜。
吃红薯应该讲究正确的方法，若吃不对，很有可能会造成胃泛酸、胀气等不适。
不生吃
生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法，少用油炸。
不过量
红薯虽然可以当成主食，但如果长期把它当成主食，可能造成营养不良，特别是大病初愈、怀孕的特殊人群。
不要空腹吃
空腹吃红薯，容易泛酸、烧心。红薯要趁热吃，肠胃才会舒服。
胃溃疡、多酸性慢性胃炎的人要少吃，以免病情加重。
吃红薯找好配餐
红薯里含糖量高，吃多了会产生大量胃酸，会引起吐酸水、烧心。吃点咸的菜品可以减轻症状。
而且，单吃红薯缺少蛋白质和脂质，最好搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，才不会营养失衡。
红薯粥，不胀气
红薯容易使胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如果吃太多，会让人腹胀、打嗝。
最好将少量红薯加大米熬粥食用，既营养还能缓解肠胃负担。
中国农业大学食品学院副教授范志红提醒，婴幼儿只建议吃红薯粥；大一点的孩子可以在某一餐主食中，用红薯替代部分主食，但不要超过主食总量的1/3。▲
本期编辑：徐振羽 本文作者：生命时报记者 张芳
版权声明：本文为《生命时报》(微信号：LT0385)原创，未经授权谢绝转载。
“ 近期热门文章
晚11点后睡的人，吃这7类食物“补”好受伤的肝
什么运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你真相
很抱歉地通知你：如果符合这10个特征，说明你老了
一个科学的性格测试：你是长寿性格还是癌症性格”
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管 环球时报主办
微信ID：LT0385
合作垂询
010-65363786
010-65363791
http://weixin.100md.com
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药