土豆当主食吃有4大营养优势！看完我放下了端米饭的手
2017/11/1 生命时报

    

     土豆，是再普通不过的蔬菜了，几乎家家餐桌上都有它。虽不像其他蔬菜披红挂绿地张扬出场，但它在吃货心中的地位不可撼动。

    

     蒸土豆、炒土豆、炖土豆、炸土豆……可以说，一颗土豆就能满足你对美食的向往。

    

     其实，土豆还是一种兼有主食性质和蔬菜性质的“跨界”食材。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，教你土豆最健康的吃法，解读一颗土豆背后的营养密码。

     受访专家

     中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

     天津第一中心医院营养科主任 谭桂军

     土豆4大营养优势

     早在2015年，我国就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，土豆或将成为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。

    

     从健康防病角度来说，心血管疾病研究专家认为，相比于精白粮食为主的饮食，以土豆作为主食对心血管健康是有益的，还能帮助降低血压，改善血脂，降低炎症反应水平。

     总结起来，土豆作为主食有四大营养优势。

     1

     营养素配比好

     土豆中淀粉含量为8%~29%，低于米饭、馒头、面包等食物。

     蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，这都是其他粮食缺乏的。

     脂肪含量低，仅有0.2%左右。

     2

     含有多种维生素

     维生素含量甚至与蔬菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。

     3

     富含钾

     每100克土豆含钾高达300毫克以上，具有防治高血压和心脏病的功效，土豆又有“地下苹果”之称。

     4

     富含多酚类物质

     多酚类物质具有抗癌、抗氧化作用。

     土豆健康吃法大排行

    

     土豆的烹饪方法多种多样，到底哪种做法最健康，营养损失更少呢？

     第一名：蒸土豆

     蒸土豆是最理想的烹调方式，对营养影响很小，还能保留天然清香。

     研究显示，土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，而碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没有什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解，不会给胃肠带来负担。

    

     烹调提示：

     带皮蒸制的整土豆营养损失更少，尤其是维生素C保留得更多，是最佳吃法。

     第二名：土豆泥

     土豆蒸熟后压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子。经过合理搭配，还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的食疗菜。

    

     但不恰当的搭配却会毁掉土豆泥的营养保健作用。比如一些洋快餐中的“奶香土豆泥”，加入了大量的人造奶油、人造色素、香精和糖，使土豆泥的营养大大扣分。

    

     烹调提示：

     推荐酸奶坚果土豆泥，不但味道好，而且添加酸奶和坚果后又补充了蛋白质和矿物质，营养更加丰富，是不错的加餐美食。

     坚果选择核桃、腰果、花生都可以。

     第三名：红烧土豆

     土豆切成大块，刀工少，断面就少，因此水溶性维生素，比如维生素C、B族维生素等损失也少。

     不过有人在红烧土豆时，会把土豆先炸一下，这样虽然口感更好，但却破坏了许多宝贵的营养素。

    

     烹调提示：

     土豆烧牛肉是绝配。土豆中缺乏矿物质铁和蛋白质，牛肉恰恰富含这些营养。

    

     牛肉缺少碳水化合物和维生素C，并且含有胆固醇，土豆不但可以弥补牛肉的不足，还富含膳食纤维，可以减少人体对胆固醇的吸收。

     第四名：炒土豆片

     土豆切成薄片烹调，会使其中的营养流失一部分。但是一般炒土豆片烹制时间较短，能一定程度上弥补不足。

    

     烹调提示：

     炒土豆片之前别用水泡，浸泡会损失更多的营养。

     第五名：炒土豆丝

     土豆丝切得非常细，会导致许多营养流失。有人在炒土豆丝前还会用水泡，有的甚至先焯再用凉水冲，这些做法都会使其中丰富的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水中而损失。

    

     而且这样炒的土豆丝因为断面多，表面积增大，还会吸收更多的油脂。

    

     烹调提示：

     早放醋，不但增加口感，还能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。

     晚些放盐。如果盐放得过早，会增加维生素C的损失，还会增加钠的摄入。

     第六名：香辣土豆丝

     这是近年来饭馆里特别流行的一道菜，土豆丝经过油炸之后，加入辣椒等调料，又香又辣，但是却大大损失了营养。

    

     烹调提示：

     油炸后的土豆丝不但营养几乎损失殆尽，还会生成致癌物，沾附更多的油脂，对健康尤为不利。

     需要提醒的是，无论怎么吃，只要吃了土豆，就要减少大米白面主食的数量。▲

     本期编辑：王晓晴

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