每个腰酸背痛的孕妈妈，都该学会这样坐卧站走
2018/1/25 生命时报

    

    

     “十月怀胎”的每一天，对孕妈妈的身体都是一种挑战。孕吐、腰痛、憋气……连最平常不过的睡觉、走路都变得困难；稍有不慎，还可能引发意外。

    

     很多孕妈妈承受着身体上的折磨，站也不是，坐也不是。其实，学会一套坐睡站走的科学姿势，孕期也没有想象中的那么难捱。

     坐 姿

     孕妇在坐下时，要掌握两个基本的原则：

     不要坐低矮的椅凳，以免压迫腹部，引起不适。

     切忌久坐。孕妇血液黏稠、腹腔压力大，下肢血液循环相对差一些，久坐会引起踝关节肿胀、小腿静脉曲张甚至下肢血栓。

    

     上班族孕妈

     工作时，最好选择带靠背的椅子，尽量往后坐，并让大腿最大程度地接触椅面，膝盖与臀部要处于同一水平，后背要用坐垫支撑靠在椅背上。

     坐在沙发或床上时

     为防止腰背酸痛，最好在后背垫个枕头，使上身稍向后仰，减少腹部压力。

     为避免压迫腹部，坐着时尽量不要翘二郎腿，大腿别高过肚子，两只脚也不要交叉搭起来。

     最重要的是，坐一会就要起来走动一下，促进下肢血液循环，或原地站立放松一下全身。

     躺 姿

    

     孕早期

     不需要特别改变姿势，怎么舒服就怎么躺，但建议孕吐严重的孕妈饭后不要马上躺下，如果感觉疲惫可采取半坐卧的姿势。

     孕中期

     有的人在孕中期会有胃部压迫感，多与一次进餐过多有关，少食多餐、进餐后适当活动可改善症状。

     孕晚期

     要尽量左侧卧。这是因为增大的子宫受到盆腔左侧乙状结肠的衬垫，会发生子宫右旋10~15度，左侧卧可使右旋转的子宫复位，增加胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育。

     如果左侧卧姿躺累了，可换成半卧位。

     为了缓解不适，除了用软垫垫高小腿，还可分别在两腿间和后背放枕头，或用枕头、被子垫在肚子下面，以减轻腰背、腹部负担。

     需要提醒的是，起床时要先从侧卧位变成半坐位后再起，尽量不要用腹肌的力量直接起身。

     站 姿

    

     孕妈妈站立时，可以将两腿稍微分开一些，把身体的重心放在脚心，这样就不会觉得太累。

     如果需要长时间站立，双脚也要分开，每隔几分钟改变一下身体重心，让身体重量分别放在左右腿上，可以最大限度地减轻疲劳感。

     走 姿

    

     在孕中期和孕晚期，不断隆起的腹部会遮挡脚尖，孕妈妈走路时容易重心不稳，可能会摔倒。

     在走路时，一定要避免脚尖着地，踩实每一步，尽量挺直后背，保持全身平衡，不要快速急行，一旦感觉疲劳，要马上停下来休息5~10分钟。

     上楼梯也要非常小心，要按照先脚尖脚掌、后脚跟的顺序，把整只脚都放在台阶上，再移动身体，切忌只用脚尖，爬楼梯时最好扶着栏杆走。

     搬捡东西

    

     屈胯屈腿蹲下，等蹲稳了再捡，然后伸直双膝站起，注意不要弯腰捡拾低处的物品，也不要斜着身子去拿东西，这样很容易摔倒。

     如果需要搬较轻的东西，仅限于与腰部同高的平面物体，也不要只靠双手的力量去拿，否则会增加腹部压力，引起腰痛。▲

     本期

     母婴智囊团

     北京和睦家医院妇产科副主任、主任医师 常玲

     编辑：荣华

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