如果你属于这4类人，恐怕吃水果之前要三思了……
2018/4/16 14:52:29 生命时报

    

     气温回升，一大波新鲜水果纷纷上市，酸甜的草莓，个大的樱桃，可口的菠萝，就连西瓜也开始“蠢蠢欲动”……

    

     虽然吃水果好处多，但对于一些人来说却很“奢侈”。哪些人不能多吃水果，水果怎么吃最好？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，为你解读水果的正确吃法。

     受访专家

     北京协和医院临床营养科主任医师 于 康

     中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

     4类人不能“多吃水果”

     不同水果的营养特点各异，并非人人都能吃所有水果，4类人需要特别注意。

     易腹泻的人

     带有细小籽的少吃

     易腹泻和处在腹泻期的人，要少吃猕猴桃、火龙果、桑葚、柿子、草莓、香蕉(现在很多香蕉品种的籽是退化的)、鲜枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄等含有小籽的水果。

    

     水果籽大多是纤维类，不能被肠道消化吸收，它们会刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更快地排出体外。而日常膳食纤维不足而常有便秘问题的人，很适合吃这些带籽的水果。

     胃酸过多的人有机酸含量高的少吃

     口感酸的水果能促进胃酸和消化酶的分泌，增加肠胃蠕动，因而有助消化，非常适合消化不良的人食用，如李子、杨梅、山楂、柠檬等。

     但胃酸过多、慢性胃炎、胃溃疡患者应少吃这类水果，以免引起胃部不适。

     减肥人群

     热量较高的要限量

     椰子、牛油果、榴莲等热量较高，减肥人群要限量。在水果界，有3种水果的热量比瘦肉还高，它们就是椰子、牛油果和榴莲。

     其中，椰子的脂肪含量高达 12%，并且其中饱和脂肪酸占比高，并不是健康的油脂来源；牛油果的脂肪含量为15.3%，但有70% 是单不饱和脂肪酸，被称为“健康脂肪”；和前面两种水果不同的是，榴莲的热量，主要来源于超高的糖分，它的脂肪为 5% 左右，糖分高达 27%，是绝对的“甜蜜诱惑”。

     糖尿病患者升糖指数高的少吃

     糖尿病患者可以吃水果，但选择时要慎重，不能只关注含糖量多少，要考虑其升高血糖的能力，也就是常说的“GI值”(升糖指数)。比如西瓜含糖量虽低，但GI值为72，属于升糖指数高的水果，而苹果和梨含糖量虽高，但GI值仅为36。

     事实上，大多数水果的GI值较低，升高血糖的作用并不强烈。例如，苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭等食物，适合糖尿病患者食用(每天200克左右)。

     少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI值偏高，糖尿病患者可少量食用(每天100克左右)。

     个别水果如大枣，GI值较高且含糖量较大，并不适合糖尿病患者食用。

     这样吃水果最营养

     吃水果也是个技术活，吃对了，才能把水果的营养价值发挥到最大。

     每日1~2个水果水果含有丰富的维生素和矿物质，而且低钠高钾，不过，水果含有大量的糖分，吃太多也不好。

     《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入200~400克水果。按常见水果，比如苹果、梨、橘子等，普通的个头的每天吃1~2个就可以了。

     餐后1小时再吃水果饭前吃水果，还是饭后吃水果好？总的来说，饭前吃水果有助于在正餐时减少食量，控制体重，但如果肠胃比较虚弱的人，空腹吃水果可能会引起不适。

     而饭后吃水果，可能会造成能量过剩，阻碍矿物质等营养素的吸收，加重肠胃负担。因此，建议在用餐1小时后再吃水果。

     能吃水果就不要榨果汁喝将水果制成果汁都需要滤去渣子，而这些渣子中却含有丰富的营养物质，比如膳食纤维，其对于增强饱腹感、减少胆固醇吸收等都有好处。

    

     另外，在榨汁的过程中，因为水果的细胞壁破碎，其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏。因此，果汁营养是不如水果的。如果要鲜榨果汁，一定要现榨现喝。

     变换种类吃水果

     同样是水果，营养价值都各有千秋。吃水果也要各种品种、各种颜色，搭配着吃。不要迷信哪一种营养高，就只吃那一两种水果。

     不用水果代替蔬菜整体上讲，水果的营养价值比不上蔬菜。除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等少数几种，多数水果的维生素含量较低。

     除芒果、柑橘和黄杏几种外，其他水果中胡萝卜素含量极少，远不及蔬菜。水果钙、铁等微量元素的含量，水果与绿色蔬菜根本就无法相提并论。

     另外，吃水果太多，糖分会摄入过多，而蔬菜的含糖量通常很低，热量也低，多吃不会影响热量摄入。

     不能单吃水果做正餐水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是远远达不到营养膳食的标准的。

     单靠水果减肥不科学水果的营养不均衡，而且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。▲

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     本期编辑：鞠思頔

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