吃甜食不只长胖,还会让你变丑!戒掉糖瘾只需21天
2018/9/3 18:07:53 生命时报

    

     冰激凌、糕点、巧克力……甜食让不少人欲罢不能:情绪不好时来一口,感觉整个世界都明媚了;时下的网红饮品奶茶,更是被戏称为“肥宅快乐水”。

    

     殊不知,大快朵颐的同时,甜食更像是一位隐形的“甜蜜杀手”,悄悄摧毁着你的身体。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,盘点甜食对人体的10种伤害,教你戒掉“甜蜜的诱惑”。

     受访专家

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

     中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

     中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆

     1容易长痘痘

     糖类进入体内后,会改变表面脂类成分,促进皮脂的产生,食用甜食越多,皮脂腺分泌就越旺盛,从而导致皮脂腺中的厌氧痤疮杆菌过度繁殖,并排泄出过多的脂肪酸。

     脂肪酸附着于毛孔内壁,不易脱落,并因其“异物”属性遭到人体免疫系统的围攻,从而长出痘痘。

     糖类在人体内代谢时需要B族维生素。糖类食物摄入多了,B族维生素大量消耗,从而成为痘痘加重的因素之一。

     建议:可以适当吃一些富含B族维生素的食物,如乳类、蛋类、动物内脏、瘦肉等。B族维生素促进皮脂新陈代谢,有助于皮肤保持湿润光滑。

     加速皮肤老化

     血液中的糖会附着在蛋白质上,会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维,导致皮肤出现皱纹或松弛下垂,还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效,招架不住紫外线等的外部侵害。

     建议:一定少喝添加了大量糖分的饮料,即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔,含糖量也非常高。不过,没必要担心水果中的果糖,因为水果纤维会降低糖类在体内的转化。

     使你变成大胃王

     果糖是瘦素激素的大敌。瘦素激素的功能是告诉大脑:“我已经饱了,快别吃了。”但众多研究发现,长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者,身体会减缓释放瘦素激素,导致已经吃饱了但还是觉得饿。

     建议:想吃糖的时候,就赶紧步行15分钟吧。研究人员发现,步行15分钟,能将人对巧克力的渴望降低12%。

    

     诱发头痛

     当你吃糖过多时,人体需要快速反应来应对它,血糖水平会突然到达峰值,随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。

     建议:了解糖分的不同名称和说法,警惕成分表中出现“糖”、“糖浆”等字眼的食品。

     让肝脏变胖

     果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,长期的高糖饮食,会导致脂肪像一个个小球一样,聚集在肝脏周围,是“非酒精脂肪肝”的前兆。

     建议:要尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入,多吃优质蛋白,限量饮酒,坚持适量锻炼,有助于清除肝内脂肪。

     增加血管压力

     糖除了会扰乱胆固醇外,还会导致血管收缩,增加血管压力。值得一提的是,冠状血管特别薄,任何狭窄都可能带来严重后果,可能诱发心脏病。

     建议:别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米和白面含糖量较高,升糖指数也较高,应有意识多吃粗粮。

     让人没精神

     糖类会让你暂时觉得心情变好,但糖类带来的这种好处,只能维持30分钟,之后便消失殆尽。这会让人陷入恶性循环,不断地想吃甜食。此外,糖分还会刺激睡眠“调节器”———血清素的产生,导致人昏昏欲睡。

     建议:当你感觉没精神时,不妨吃点水果或来个水煮蛋。

     导致糖尿病

     一项研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

     建议:务必警惕“隐形糖”。来自含糖饮料的糖分仅占你摄入糖分总量的1/3,一定要仔细阅读食物标签,番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。

     诱发心脏病

     糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高,增加高血压的风险,从而导致心脏病、中风风险增加。

     建议:了解食物大致的含糖量很有必要。一般来说,一罐苏打水含糖量为12克;一片全麦面包含糖量为8克;一块奶油糖含糖量约20克;一瓶500毫升的甜味饮料含糖量约40~50克;两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。

     致使胆固醇紊乱

     过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

     建议:控制好热量,坚持吃早餐。研究显示,肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋,午餐热量摄入会减少160卡。不吃早餐后果更严重,肥胖风险会高出4.5倍。

    

     学会看懂食品标签

     1.多关注低糖或无糖食品

     国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”;

     低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。

     值得注意的是,有些食品虽标注“无糖”,但仍含有麦芽糊精等物质,也不建议购买。

     2.配料表中糖排名越靠后,糖含量越低

     《通则》中规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列,所以,当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时,可对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。

     3.碳水化合物含量不等于添加糖量

     《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,但添加糖不是强制标示内容,所以很少有企业标识。

     很多人认为食品中碳水化合物的量就是添加糖的量,其实,除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量,否则会高估添加糖的量。

     一日三餐要按时按量吃好

     有些年轻女性为了减肥不吃饭,让自己时刻饿着肚子,一旦忍受不住饥饿,就难以用平静的态度对待食物,这时往往特别想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物,如此一来,食欲控制系统紊乱了,对糖就更难有抵抗力。

     吃够蛋白质

     只有当身体中的营养素足够时,我们才不再需要额外的能量,如果感到饥饿难忍,可以先吃个鸡蛋等富含优质蛋白质的食物,能有效降低对甜食的渴望。

     >>>>

     学会管理好情绪

     很多研究表明,人在压力太大或者情绪低落时,更容易嗜甜食。

    

     一种是新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖,属于“好糖”,无需担心;

     另一种是加工食品中的糖,食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。这种糖则是需要减少摄入的,也被称为“隐形糖”,大量藏在各种加工食品中。

     1浓缩果汁浓缩果汁与原果汁相比水分减少,体积至少减少到原果汁的一半,营养素密度增加,喝一口顶两口,同时含糖量也至少升高了一倍。

     速冲糊粉单纯的谷物豆类等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,往往加了很多糖来改善口感。有的糖赫然排在配料表的第一位,意味着糖含量超过一半,比原料都多。

     蛋糕、面包为了保证香甜酥软的口感,糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例,糖含量约占15%~20%。

    

     零食蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如,一盒160克的蜜饯含糖约占20%;两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。

     冷饮查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现,白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前边,说明含糖量比其他成分都多。

     菜肴

     为了菜味浓郁,不少菜系都加糖调味。比如有些人喝粥要放糖;出鱼香味的菜要放糖;红烧菜为了增鲜提色也要放糖。有人专门进行过测算,餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。▲

     本期编辑:曹一珠

     版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

     “ 近期热门文章

     你的骨头正在悄悄变“糠”!有这6种表现的人赶紧测骨量

     胃哭着对我说:这些“养胃食物”我真的消化不来

     B族维生素横扫6种病!5届诺贝尔奖都提到了它

     一个“残忍”的真相:这10种病是父母遗传给孩子的

     ”

     生命时报公众号矩阵

    

     我们不传小道消息和谣言

     我们不取吸引眼球的耸人标题

     我们不做只为转发量而存在的媒体

     请你相信原创的力量

     健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去

     人民日报主管 环球时报主办

     微信ID:LT0385

     合作垂询

     010-65363786

     010-65363791

    源网页  http://weixin.100md.com
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药