世卫组织公布最懒国家名单，据说这7种运动是为“懒人”量身定制的
2018/9/11 18:44:41 生命时报
据说，有一种流行病，叫做“懒癌”——
能用“啥”“咋”表达的，
绝不说“什么”“怎么了”
▼
能叫外卖就不出去吃，
能躺着绝对不坐着……
▼
其实，在犯懒的路上，你并不是一个人。
9月4日，世界卫生组织和英国权威医学杂志《柳叶刀》发布一项研究，对世界各国国民的锻炼情况进行了统计，并在此基础上总结了一份“最懒国家名单”。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家进行解读，并推荐几种适合懒人的运动，让你足不出户就能锻炼全身。
受访专家
中国老年学学会科学养生专业委员会副主任委员 朱高山
中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙
西安体育学院健康科学系教授 苟波
南方医科大学珠江医院呼吸内科教授 陈新
“懒”像瘟疫一样全球蔓延
这份报告由4位世卫组织专家撰写，数据取样于2001年至2016年，共168个国家的190万人参与了358项调查。
结果显示，全球超过1/4的成年人(27.5%)运动不足，有些地区这一比例甚至高达1/3。在男性中，运动不足的人占23.4%，而女性的这一数值达到了31.7%。
如果你每周至少有 75 分钟密集的锻炼，或每周 150 分钟适度的锻炼，就算活动量足够。如果达不到这一标准，就算是一个“懒人”了。
在这项调查中，科威特名列“最懒国家”榜首，全国67%的人运动不足。英美也排在最懒国家榜单前列。
美国排名第 143 位，高达 40% 的美国人缺乏足够锻炼；英国人也相当懒，只有 35.9% 的人得到了适当的锻炼。
最活跃、最经常锻炼的国家是乌干达，该国只有 5.5% 的居民不从事运动锻炼。
中国排在“勤劳榜”第17位，整体上有14.1%的国人运动不足。但不同于全球趋势中女性拉低平均值的现象，在中国是男性拉低了平均值，16%的男性运动不足，女性仅12.2%的人运动不足。
世卫组织呼吁，为了保持健康，人们每周至少需要150分钟的适度运动，比如骑自行车、快步走，或者是75分钟的剧烈运动，像跑步、专业健身这些。
早在2013年，世卫组织就曾公布，“懒得运动”已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，全球每年因此而死亡的人数高达320万人，且逐年增长。
“懒”让全身健康失控
“懒不是病，懒起来要人命。”这可不是危言耸听，一旦被“懒”附身，全身健康都会遭殃，有多种癌症甚至都源于一个“懒”字。
懒得刷牙，口腔生病
日本癌症研究中心研究发现，懒得刷牙患癌几率比一天刷两次牙的人高出2.5倍。临床调查显示，半数以上口腔癌患者口腔卫生较差。
不规范刷牙会给细菌滋生创造条件，诱发口腔炎症，导致一些细胞处于增生状态，对致癌物更加敏感。
懒得做饭，肠胃受伤
上班族或家庭聚餐爱叫外卖、下馆子，而烧烤、火锅等重口味、油腻、腌制食品都会伤害消化道，甚至导致癌变。
有些人吃饭很“凑合”，饥一顿饱一顿，不规律的进餐习惯，会造成消化系统功能紊乱，还可能诱发急慢性胃炎、胃溃疡、功能性胃肠病等。
懒得运动，骨质变松如果长期不运动，人的肌肉会变萎缩，骨关节力量变弱，血液循环减慢，可增加骨折、骨关节炎、血栓等患病风险。
“懒得动”还可能让你变胖，而超重和肥胖会增加“三高”风险。
懒得起床，全身受伤周末一觉睡到中午，醒来赖在床上玩玩手机，这些似惬意的事情，会造成人体缺乏正常消耗，基础代谢率跟不上，容易导致内分泌紊乱。
由于躺着容易睡着，晚上就可能失眠，作息规律被打乱，很可能诱发各种疾病。
懒得换胸罩，乳房受刑
美国国家癌症研究所调查显示，全世界80%的女人穿错了胸罩，胸罩过紧影响乳房部分淋巴液正常流通，久而久之会使细胞发生癌变。
虽然国内尚无胸罩与乳腺癌有关的确凿证据，但专家认为胸罩不合适会招来乳腺增生、乳腺炎等疾病，增加患乳腺癌几率。
懒得学习，思维迟钝有些人拒绝尝试新事物，总是把“我懒得想”“太复杂了”“学不会”之类的话挂在嘴边。然而，懒得学习会使大脑机能得不到充分锻炼，脑功能容易出现退行性改变。
研究表明，在阿尔茨海默病的病因中，老来不动脑就是其中之一。
推荐7种适合懒人的运动
如果你没有时间或者懒得出门运动，可以尝试以下几种微运动，让你足不出户就能锻炼全身。
手臂
向前拉伸很多人坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是弯腰驼背，这会让手臂用力不均，造成颈肩酸痛、骨骼僵硬，甚至出现手臂肿胀、疼痛等。
方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸。比如，要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10~20秒，放松，重复2~3次，再换对侧手进行拉伸。
利用工作间隙，还可以做做扩胸、拉肩、手指操等，充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。
臀部向后抬腿研究证实，久坐会让臀部肌肉松弛下垂；饭后马上坐下，会加重臀部脂肪堆积。
方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5~10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。
腿部原地深蹲长时间缺少长跑锻炼，腿部肌肉会变得衰退、松软，还会导致运动能力下降，易疲惫。
方法：原地深蹲是一项全能的运动，尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果，还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。
深蹲时应挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20~30个，重复2~3组。
面部干洗脸很多人认为面部不用锻炼，其实不然。
整天忙于工作，大家不是面无表情，就是眉头紧锁，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。
方法：先清洁双手，再快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。
此外，还可以做“包子脸”，深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。
肺部腹式呼吸这个听起来很简单的动作，可以改善肺功能和循环功能，促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。
方法：立位(体弱者可取半卧位或坐位，两膝半屈或膝下垫小枕)，腹肌放松。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松，静息呼吸。
呼气时，用口缓慢呼出，同时收缩腹部肌肉，使腹内压增加而膈肌松弛，增加肺泡通气量；吸气时，用鼻缓慢吸入，尽力挺腹，胸部不动。每分钟呼吸7~8次，每次5~10分钟，每天2~3次。
思想集中，全身放松，先呼后吸，吸鼓呼瘪，呼时经口，吸时经鼻，细呼深吸，不可用力。熟练后逐步增加次数和时间，使之成为呼吸习惯。
膀胱和肠道盆底肌锻炼盆底肌锻炼也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。
方法：排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。
眼睛轻揉眼周
“运睛除眼翳”这句话出自清代长寿之星马齐所著的《陆地仙经》。用眼过度的电脑族不妨试试以下两种方法。
方法：闭着眼转动眼球，顺时针、逆时针各7圈，然后睁开眼睛快速观察身边的物体，自觉眼内有热气。转动眼球时，要屏住气，睁眼时再呼出，重复7次。
还可以常做眼保健操，有助缓解眼球干燥，比如，上下左右转动眼球、眨眼至少20次、按揉太阳穴等眼周穴位。▲
本报记者郑荣华编辑整理
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