吃4类食物才是「高阶」补钙法，钙片跑步也追不上
2018/11/8 19:18:36生命时报微信 生命时报
我们一出生，就为了满足生长发育开始补钙；到了中年，体内的钙质更易流失，不得不再次拿起钙片。
补了这么多年钙，你还真的可能没补对。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家，告诉你钙片该如何选、怎么吃，并送你一份比钙片更“高级”的补钙方法。
受访专家
中国保健协会食物营养与安全专业委员会名誉会长 孙树侠
首都医科大学附属北京友谊医院骨科临床药师 崔璨
乱吃钙片反伤身
“别人补钙我也补，反正吃不坏。”抱着这样的想法，一些人并不清楚自己缺不缺钙，也会跟风吃钙片。
《中国居民营养膳食指南》(2016版)中钙的参考摄入量为成人每天800毫克，中老年人每天1000毫克。
中国消费者协会的调查显示，由于膳食结构、饮食习惯、生活习惯等原因，国人平均每日膳食摄入的钙只有391毫克，仅仅达到推荐供给量的41%，补钙确实是国人需要重视的问题。
但是，这并不意味着人人都需要补钙。盲目服用补钙产品，反而会造成健康问题。
延误病情
用含钙保健品替代治疗骨质疏松的药物，这样做可能延误病情。
引起结石
有些人急于求成，吃着医生开的钙片，也吃着市面上买的保健品，过度补钙容易造成血钙增加，引起尿道结石等问题。
误踩“雷区”
还有的人买补钙产品时，不注意看适宜人群。补钙产品一般都对适宜人群进行了明确标注，比如有些产品不适合孕妇和儿童服用。
钙，食补才是首选
对普通人来说，通过饮食和运动补钙，比吃钙片更有效。
1
每天一杯牛奶
牛奶和奶制品是补钙的最佳选择。
牛奶含钙丰富，一杯200毫升牛奶中的钙超过200毫克，且牛奶中的钙能很好地被人体吸收，建议每天喝一杯牛奶。
2
每天半斤绿叶菜
几乎所有深绿色蔬菜，比如菠菜、荠菜、韭菜、油麦菜等，含钙量都不低，但人体对其吸收率不如牛奶。
3
经常吃豆制品
豆制品也能补钙。推荐卤水豆腐或者石膏豆腐，因为在其制作过程中加入了卤水或石膏，能增加钙含量。
4
芝麻酱、虾皮也是补钙高手
100克芝麻酱含钙1170毫克，但热量较高，注意控制食用量。
老年人常吃虾皮，可预防因缺钙造成的骨质疏松症。但虾皮含盐量较高，食用过多容易对身体造成负担，不妨将虾皮碾碎，当成盐用，给菜肴调味。
此外，晒太阳也有助于补钙。晒太阳可促进体内维生素D的合成，帮助钙吸收和利用，建议每天晒太阳20分钟。
怎样选一瓶适合自己的钙？
一般来说，骨质疏松的人群才需要服用补钙药品或保健品。
建议中老年人定期到医院进行体检，最好在医生指导下补钙，以保证骨关节及骨骼健康。
如果确实需要补钙，不妨这样选择适合你的钙制剂。
胃酸过多
选无机钙
胃酸过多的人最好选择钙尔奇等无机钙剂，因为该类制剂可中和胃酸，减少对胃黏膜的刺激，最好在餐后1小时或睡前服用。
肠胃较弱
选氨基酸螯合钙
正服用含铝抑酸药的人群，以及胃肠道吸收功能较弱的老年人，可选择氨基酸螯合钙，如乐力钙等，因为氨基酸螯合钙如同氨基酸一样能够在整个小肠内被吸收。
胃酸缺乏
选氨基酸螯合钙
胃酸缺乏患者，也可以选择氨基酸螯合钙，但钙剂和胃药最好间隔两小时以上服用。
糖尿病
勿选葡萄糖酸钙
糖尿病患者比正常人需要补充更多钙，一般主张以食补为主，药补为辅，糖尿病患者不宜选择葡萄糖酸钙等补剂。
在购买补钙制剂时，最好选择颗粒较小、易吞咽的产品。推荐消费者选择含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白等的补钙产品，这些元素能够更全面地帮助人体吸收钙。
老年人最好饭后服用补钙制剂，以免血钙浓度过高影响心脏健康；
服用噻嗪类利尿剂(降压药)，以及某些治疗心律失常的药，容易和钙离子发生不良反应，应在医生指导下合理补钙；
选择钙补充剂切忌盲目听宣传、看广告，而是要咨询医师或药师。▲
本期编辑：张杰 本文作者：生命时报记者 高嘉悦
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