腰围每增加9.5cm，冠心病风险剧增！7个减腰秘诀送给你
2019/1/25 18:28:00生命时报微信 生命时报
去年的腰带还能系上吗？是不是得换一根长点儿的？俗语说“腰带长，寿命短”，一根小小的腰带，预示着身体的好坏。
北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系教授吕筠及其同事的新研究再次证实，腰变粗(中心型肥胖)是冠心病的独立危险因素。也就是说，腰越粗，发生和死于缺血性心脏病的风险越高。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，详细解读腰围与心脏病之间千丝万缕的联系。
受访专家
北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系教授 吕 筠
国家卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家 洪昭光
腰越粗，心脏病风险越大
吕筠在接受《生命时报》记者采访时说，国外这些年一直有中心型肥胖与冠心病相关性的成果，但国内缺乏类似的大规模队列研究。“我们从2004年开始，建立了中国人自己的队列，目前已经随访了10多年。这个研究数据可以用于验证中心型肥胖对心血管疾病的影响是否与国外结论一致。”
据介绍，该研究对中国慢性病前瞻性研究中的42万余成年人进行了分析，年龄为30~79岁。数据显示，平均随访9.1年期间，新发缺血性心脏病2.69万例，急性冠心病事件4320例，2787例死于缺血性心脏病。
在划分中心型肥胖状态后，研究人员分析发现，与腰不粗的人(即非中心型肥胖)相比，腰粗的胖人腰围每增加9.5厘米，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险就会分别增高16%、21%和26%。
即使体重指数(BMI)属于正常，与腰不粗的人相比，腰粗的人(包括中心型肥胖前期和中心型肥胖)发生和死于冠心病的风险也会增加。
非中心型肥胖：男性腰围<85厘米，女性<80厘米。
中心型肥胖前期：男性腰围85~89.9厘米，女性80~84.9厘米；中心型肥胖为男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米。
研究同时显示，男性腰粗者冠心病发病风险比女性更高；腰粗的吸烟者比不吸烟者冠心病发病和致死风险更高，这可能是因为吸烟会影响脂肪分布，更易让脂肪“爬”到腹部。
亚洲人更容易发生腹部肥胖
脂肪分布位置不同，造成的不良影响程度也有不同。皮下脂肪和肌肉间脂肪对健康的损害通常不会非常大，真正危险的是脏器间脂肪，主要表现为腹部肥胖。
由于身体结构等的差异，亚洲人比欧美人更易发生腹部脂肪堆积，出现中心型肥胖。这也是为什么对欧美人而言正常的BMI值，会导致亚洲人出现心脑血管疾病风险。
随着年龄增长，人体新陈代谢变慢，腰部会明显增粗，特别是人到中年，摄入量尚未减少，运动量却在降低，再加上代谢速度减慢，腰围增长幅度会更加显著，必须引起高度重视，密切关注自己的腰围，调整生活方式。
7个“减腰”秘诀
国民体质监测公报显示，近20年来，国人肥胖和超重率大幅增长，腰带变得越来越长。7个秘诀，帮大家从日常生活习惯入手，减减腰围。
好姿势
挺腰直身收腹
在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康。
不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。
长时间保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减少腰围非常有用。
长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快。
好工具
体重秤、腰围尺
体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。
按照2003年原卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，BMI超过24为超重，超过28为肥胖。
身体质量指数(BMI)=体重(千克)÷身高的平方(米2)
腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。
世卫组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。
世卫组织指出，男性腰围≥102厘米、女性腰围≥88厘米，出现代谢性并发症的风险就会增加。而不同人种的高危腰围界值各不同，中国人为男性≥85厘米、女性≥80厘米。
好饮料
白开水、淡茶饮
最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。
专家推荐一张“喝水时间表”
6:30：起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。
8:30：到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。
11:00：喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。
12:50：用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。
15:00：喝一杯水提神醒脑。
17:30：下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。
22:00：睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。
好食物
“一、二、三、四、五”原则
合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”原则。
一：每天喝一袋牛奶。
二：250克至350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。
三：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”
五：500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。
好生活
爱打扫、走楼梯
拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。
如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。
好运动
多做有氧运动
想减腰围的人最好选择有氧运动。
常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。
其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。
好亲友
同伴间互鼓励
夫妻间可以选择一些密切配合的运动，比如散步、羽毛球等。
父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如游戏、轮滑、爬山等。
伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，比如爬山、远足、各种球类。
彼此之间的监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。▲
本期编辑：邓玉
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