肌肉是长寿的本钱，每个人都应该趁早多攒点“肉”
2019/3/1 18:26:52生命时报微信 生命时报
很多人为了追求瘦，宁愿节食也不肯通过运动减肥。这种盲目，让你丢掉的不只是体重，还可能是“扛病”的肌肉。
众多研究发现，与体重秤上的数字相比，从年轻时起就攒点健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能挺过去。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，告诉你趁年轻练肌肉的办法，帮你“攒”够长寿的本钱。
受访专家
上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任 刘欣
北京大学第三医院运动医学科主管康复师、博士后 苗欣
本报记者 | 张筱悦 赵可佳
本文编辑 | 徐文婷
骨骼肌，为你存够长寿“本钱”
肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关，但过瘦时健康也会出问题，尤其是老年人，稍微胖点反而寿命更长。
澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现，身体质量指数(BMI值)稍高于正常范围(18.5~24.9)的老人，身体更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。
法国巴黎笛卡尔大学近期的研究也显示，胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低。
专家分析，这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病，而消瘦的老人缺少这些“本钱”。
“本钱”不仅仅指肥肉，更多的应该是肌肉，尤其是骨骼肌。
骨骼肌是最主要的运动器官，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。
骨骼肌附着在骨头外，就像一个保护层，如果骨骼肌流失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的几率就会增加。
此外，骨骼肌还是重要的代谢器官，比如它能储存蛋白质，当食物中的蛋白质摄入不足时，可分解产生人体必需的氨基酸，供机体合成其他物质。骨骼肌也是储存糖原的主要部位，能够帮助稳定血糖。
若肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率升高。同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，进而引发孤独、抑郁等心理问题。
这些因素让骨骼肌悄悄流失
随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。
衰退一般发生在40岁后，55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。
日本研究发现，衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。
日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌，它一般在25岁左右迎来巅峰，之后随着年龄增长逐渐减少，到60岁时，肌肉量只剩下60%左右。
以下因素也会使骨骼肌在不知不觉中流失：
1
久坐不动
骨骼肌遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。
因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
上述日本研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌(大腿后侧肌群)的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
2
营养不良
除了运动，肌肉量还与营养密不可分。
因为肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。
所以有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或爱吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
3
身患疾病
疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成。
3个原则，助你练出好肌肉
在我国，大部分人不知道骨骼肌的重要性，更没有意识到应该尽早攒点肉，以至于随着年龄的增长迅速憔悴，身体素质也越来越差，甚至无法独立生活。
老去是不可避免的，但是我们可以选择怎样老去。
对大众而言，要想增加骨骼肌或减少肌肉流失，最有效的方法就是加强肌肉力量训练，包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类。
无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准。如果动作错误，练得越多危害越大。
疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医。
有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼。
专家建议训练时要遵从以下原则：
均衡锻炼，有的放矢
一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。
很多老年人认为，每天跳广场舞运动得足够充分，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。
老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。
先练大肌群，再练小肌群
大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。
循序渐进，量力而行
运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。
但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。
老年人锻炼肌肉时要额外注意以下几点：
高血压患者运动时不要憋气，训练前测一下血压，如果高于平时，建议不要训练；
患有骨质疏松的老人负重不可过大，动作尽量舒缓；
老年人营养合成及代谢能力减弱，因此运动期间要加强蛋白质等营养物质的摄入，优质的蛋白质来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等；
70岁以上患有肌少症的老年人建议遵医嘱治疗，不要盲目锻炼。
此外，除了进行规范的训练，还要养成良好的生活习惯。
专家表示，外卖、智能化、机械化等现代生活方式剥夺了不少人的运动机会。人们可以适当抛弃这些便利，自己做做饭、洗洗衣，对保持肌肉功能都有一定作用。▲
【两会小调查】
本期编辑：张宇
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