致被996困住的年轻人：请给你疲劳的身体留条活路
2019/4/14 10:39:14生命时报微信 生命时报
你曾经最晚加班到几点？
如果给全球所有国家的员工勤奋度排名，中国一定名列前茅。
近日，在某代码托管平台上，有人发起“996.ICU”项目以抵制公司的996工作制。
◎所谓“996工作制”，是指从每天上午9点工作到晚上9点，每周工作6天。
◎“996.ICU”意为“工作996，生病ICU”。
目前，996.ICU项目中已有超过100家企业被列入加班黑名单。不只是在互联网行业，媒体、医疗、金融等从业者也有类似的烦恼。
还有网友给加班程度做了个评级 ↓
初级加班：“老婆，再等我半小时就下班”
中级加班：“今天约不了饭了，改天吧”
终极加班：“女朋友是什么？国家管分配吗”
连续出差、双休日加班、每天有做不完的事……如果你常感到疲乏无力、头昏脑涨、腰酸背痛、烦躁焦虑、紧张失眠等，那就要当心了。
熊小知(微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新)今天就告诉你什么是慢性疲劳，并教你及时调整，避免踏进疾病的深渊。
一个慢性疲劳的人长啥样?
偶尔疲劳不断积累，就有可能演变为慢性疲劳，损害健康。
慢性疲劳综合征是以不明原因持续或反复发作的严重疲劳(时间超过6个月)为主要特征的症候群，同时伴有记忆力减退、头痛、关节痛、睡眠紊乱以及抑郁等多种症状。
它不只是身体感觉“累”那么简单，还包括一些心理症状，比如做事力不从心、记忆力越来越差、注意力很难集中、性格变得暴躁等。
“过劳死”的说法最早来自日本，上世纪60年代，日本工业迅速发展，由于工作时间过长、劳动强度加重、心理压力过大，发生大量猝死案例。
而2013年就曾有数据显示，我国每年“过劳死”人数达60万，已超越日本成为“过劳死”第一大国。
什么人更容易过劳死
发表在《柳叶刀》杂志子刊——《糖尿病与内分泌学杂志》上的一项研究，揭示了工作压力与死亡风险的关联性。
研究显示：患有心血管代谢性疾病的男性，如果工作压力大，过早死亡风险升高68%；
无心脏病的男性如果工作压力过大，死亡风险也会轻度升高。
我国“过劳死”的高危人群已从体力劳动者转向脑力劳动者，集中在软件、广告、媒体、医疗、金融等行业，且呈年轻化趋势，尤其中青年骨干最应警惕。
诱因多源于不良生活习惯，如熬夜、抽烟酗酒、过度劳累、不吃早餐、运动过度、沉迷电子产品等。
很多“过劳死”的人都有连续熬夜工作或经常加班的共同点。
熬夜带来的伤害很多，比如脑袋昏昏沉沉，肩膀、背部、腰部等处总是酸痛疲倦，口腔溃疡、牙周病、胃炎、便秘、食欲不振等反复发生。
本身患有冠状动脉疾病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出血的患者，过劳死的风险更大。
此外，消化系统疾病、肾衰竭、感染性疾病也可能引起“过劳死”。
从累到死，只差5步
美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，许多癌症患者发病前两三年都处于极大的压力下，而从疲劳到死亡，只有5步之差。
第1步打不起精神这个阶段的人常觉得不如以往那么精神百倍。此时人体吸入的氧气量减少，血液中氧气浓度与血糖值下降。于是身体发出警戒，告诉你“我已经疲劳了”。
要消除这种疲劳非常简单，每天做做深呼吸，能提高肺活量，增加脑供氧量。还可以摄取少量甜食，迅速补充体能。
第2步昏昏沉沉这个阶段的人不但身上没劲儿，而且整个人都昏昏沉沉的，甚至还会莫名沮丧。此时人体血液中的氧气浓度与血糖值持续下降，导致肌肉或内脏组织陷入氧气与营养不足的困境。
除了深呼吸，每天还需做一些轻度体操，可以试试广播操中的扩胸运动，坚持10～20分钟才有效果。下班后最好泡个热水澡，坚持晨练，以恢复活力。
第3步浑身酸痛这时的人会感觉体力透支，早上不愿起床，肩膀、背部、腰部等总是酸痛疲倦，皮肤暗沉，暴瘦或肥胖，焦躁易怒，有人还会拉肚子，体温低，睡觉磨牙。
此时是抵御疾病上身的最后屏障，要注意保暖，每天睡够8小时。
如果条件允许，最好休假一周。依赖咖啡、浓茶、药物的人要改掉这些习惯，以免身体陷入恶性循环。
第4步开始得病除了身上疼痛外，还会有青春痘、口腔溃疡、牙周病、胃炎、便秘与食欲不振等症状，甚至还会轻度忧郁。
这个阶段的人应及时到医院体检，解决已有的健康问题，并捕捉尚未“萌发”的疾病。出现忧郁情绪切不可滥用药物，可通过找朋友聊天，参加团体活动等方式调节，不能自我调节的可以寻求医生的帮助。
第5步癌症潜伏如果不重视疲劳的前四个阶段，任由其发展，大病就会不时缠身，胃病、冠心病等都可能找上门，甚至癌症也会悄悄侵袭你，离死亡越来越近。
一旦踏入这个阶段，轻者需要几个月，重者需要几年的休养生息才能恢复。
逐步消除你的疲劳感
远离过劳死，首先要不“过劳”。
“
用人单位应合理规划工作时间、设置应对突发工作的计划，预防过劳现象的发生。
在这方面，国外一些方法值得参考和借鉴：
如日本厚生劳动省就限定了上班族每月的加班时长、促进员工年度休假政策，并规定一些行业要聘请“产业医生”来维护员工身体健康。”
从个人层面出发，可以试试以下6点：
学会“中场休息”
对抗过劳的一个重要途径就是避免疲劳感的堆积。
无论多忙，都应该抓紧时间放松休息，比如尽量养成午间闭目养神15~30分钟的好习惯，通过这种中场休息，来缓解疲劳感的堆积。
休息时换个姿势
休息时要采取与工作时相反的姿势，例如工作时多半站着的人，休息时就要坐或卧；
老是伏案工作的人，可以试试站起来，手臂举高，借此松弛肩膀肌肉。
每天喝够1500毫升水
即使是轻微脱水，也会导致血液黏稠，降低氧气和营养物质在血液内的输送能力，导致疲劳。
《中国居民膳食指南(2016)》建议：成年人的每日饮水量应该为1500~1700毫升。
每周至少运动3×20分钟
美国乔治亚大学的一项研究发现，久坐不动会让人感觉很累，每周坚持锻炼3天，每天运动20分钟，有助赶走疲劳感。
除了坚持日常运动，还要有针对性地运动，哪儿觉得僵硬、发凉，就着重锻炼哪儿。
熬夜了，第二天补回来
如果熬夜了，第二天可以早点睡觉，但隔天最好还在同一时间起床；建议养成午休的习惯，但时间别超过半小时。
别太追求完美
力求完美的人往往活得很累，不切实际的目标也会让人身心俱疲，制定目标最好切合实际情况。
出现负面想法时，可以先做一个深呼吸，然后思考其发生的可能性有多大，往往你会发现多数事情都是自己吓唬自己。
最后，希望每个人都能及时注意身体，别让自己走向过劳的深渊。▲
本期编辑：徐梦莲 美术设计：栾育赫
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