常吃坚果好处多，但你真的会吃吗？
2019/6/14 18:29:00 生命时报
味道香美，营养宝库，健康零食，体积小，能量高……看到这些关键词，你首先想到的食物是什么？
没错，它就是坚果。虽然经常吃，可是你对它了解多少呢？
坚果营养大公开
坚果是名副其实的“营养宝库”，可以分为两大类，一类是树坚果，常见的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、开心果等，另一类是植物种子，常见的有葵花籽、花生、南瓜子等。
从营养成分分析，
坚果脂肪含量为35%~80%，其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主；
蛋白质含量多在12%~36%，是植物性蛋白质的重要补充来源；
碳水化合物则在15%以下，膳食纤维含量较高；
铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出，是多种微量元素的良好补充来源；
维生素E和B族维生素含量较高，在植物性食物中属于佼佼者。
此外，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。
研究表明，适量吃坚果能为身体带来多种好处。
保护心脏
中国营养学会研究表明，坚果摄入充足，可改善动脉血管功能，进而降低心血管疾病发病风险。
降低罹患癌症的风险
哈佛大学研究结果显示，与很少吃坚果的女性相比，每次吃一小把坚果，每周吃两次或两次以上的女性，大肠癌风险降低13%。
有助长寿
美国波士顿达纳法博癌症所研究发现，与不吃坚果的人相比，吃坚果最多的人群，总体死亡率降低20%。
降低肥胖风险
哈佛大学调查结果显示，每天用一小把坚果来代替炸薯条等营养价值较低的食物，显著降低肥胖的风险。
降低罹患糖尿病的风险
中国营养学会研究显示，坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢，降低发生糖尿病的风险。
每种坚果都有特长
虽说坚果是零食里的营养冠军，但不同品种的坚果，其营养成分和口味也有一定差别。让我们来看看，不同坚果的优势分别在哪呢？
核桃，护脑标兵
跟其他坚果相比，核桃有两大优势：
富含维生素E和多酚，因此具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、消除老年斑等作用
富含欧米伽3脂肪酸。多项国际研究表明，每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。
巴旦木仁，补膳食纤维
膳食纤维可帮助控制血糖血脂，有助于清肠通便，坚果中巴旦木仁是其优质来源，含量高达18.5克/100克。
巴旦木仁富含维生素B2，其含量为1.82毫克/100克，远高于其他坚果。
腰果，降低胆结石风险
整体来看，腰果营养价值非常不错，维生素B1、维生素B6、维生素K、镁、铁、锌、单不饱和脂肪酸等营养素含量均比较高。
哈佛大学一项研究发现，每周吃一小把腰果，可使女性胆结石风险降低25%。
榛子，护血管
榛子富含维生素E和叶酸前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育。
据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。研究表明，每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病风险。
每种坚果都有特长，如何才能均衡摄入呢？
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