血糖高，能不能吃米饭？
2019/6/21 11:59:00 生命时报

     最近，有些朋友问：

     血糖高，能不能吃白米饭？

     吃了米饭，餐后血糖蹭蹭往上涨，吓得他们都不敢吃米饭了。

     对于大多数人来说，无论菜肴多么丰富，不吃上一碗白米饭，就好像没吃一餐饭。白米饭以清香甘甜的口感征服了大部分亚洲人，成为每餐必备的主食之一。但是给人幸福与满足感的白米饭，也给人们带来不小的困扰：白米饭是精白米做的，不仅碳水化合物含量高，而且升糖指数高，餐后血糖升高速度快。所以，控糖和减肥健身人群，对白米饭都是敬而远之的。

    

     但“人是铁，饭是钢”这句俗语说的并不是没有道理。白米饭、白米粥、白馒头等主食中的碳水化合物几乎为我们提供日常所需的能量。最新营养学研究表明，健康成人机体所需能量有55%~65%由碳水化合物提供，体内缺少碳水化合物容易导致神经系统能量不足，发生记忆力下降，失眠、脱发、皮肤干燥等症状。【见注释1、2】

     如果长期缺少碳水化合物还可能引起“饥饿性酮症”。由于能量长期摄入不足，身体处于饥饿状态就会启动应激反应，分解体内脂肪来代替碳水化合物。饥饿性酮症可导致急性肾衰，严重时甚至会导致昏迷死亡。

     世界卫生组织WHO建议，碳水化合物占营养摄入量的50~60%，对于血糖敏感者和减重瘦身者来说，不是拒绝碳水化合物的摄入，关键要建立科学的膳食结构。

    

     拿日本为例，日本崇尚米文化，传统的日本料理主食是米饭。可走在日本街头，你会发现根本没有胖人。世界卫生组织报告显示，日本是世界肥胖率最低的发达国家之一，只有3%。同时，日本国内糖尿病患病并发症的发生率处于全世界最低水平。这与日本的饮食习惯有直接关系。

     日本人吃米饭和中国人吃米饭不太一样。与中国饭菜趁热吃不同，日本更倾向于吃凉米饭。别看同是米饭，吃法不同，差别真不小。凉米饭比热米饭，含有更多的抗性淀粉，抗性淀粉具有平稳血糖、减少饥饿感、通便、瘦身等效果。此外，日本人煮米饭通常会将醋和水按照一定比例混合，做寿司时，使用的米要提前在醋里浸泡，米饭煮熟后再加寿司醋，许多研究表明，在高碳水饮食中，加醋会将胰岛素敏感度提高，降低餐后血糖。【见注释3】

    

     日本人的饮食结构更加类似于“地中海饮食”，食物结构中海鲜、生鲜、蔬菜水果、五谷杂粮、豆类占到了不小的比例。蔬菜水果中丰富的植物纤维素和豆类中的膳食纤维，可以延缓肠道中食物的消化和葡萄糖的吸收，有助于抑制血糖控制。【见注释4】

     日本人的这种健康饮食结构，给血糖高人群提供了借鉴：只要做得合理，同样可以适当吃米饭。

     加点蔬菜

    

     研究表明，在各类蔬菜当中，深绿色的绿叶蔬菜帮助控制餐后血糖效果是最好的。如果能先吃半碗蔬菜，再开始吃米饭，餐后血糖会更平稳。

     加豆类

    

     在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。

     加粗粮

    

     糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

     借助低糖电饭煲

     讲到低糖电饭煲，有些朋友可能觉得有些陌生。何为低糖电饭煲？低糖电饭煲是如何降糖的？

     这得从我们吃的精白米说起，它们经过加工处理，纤维含量较少，烹饪过程中可溶性淀粉颗粒不断溶出，而且随着淀粉的加热糊化，β淀粉逐渐转变为易消化的α淀粉，最终经人体消化吸收，对血糖升高造成影响。低糖电饭煲就是把溶解了一部分的淀粉米汤去掉，同时提升抗性淀粉含量，这个抗性淀粉具有平稳血糖、瘦身等功效，从而降低米饭升糖水平。

    

     拿最新推出的美的低糖电饭煲来说，它通过沥糖釜技术，采取侧孔进水、底孔沥水的方式，使米饭充分沥水30次，让米饭中还原糖降低约50%；通过黄金控糖曲线，使大米历经大火沸煮、澎湃沥糖、恒温蒸熟，降低淀粉糊化程度，抗性淀粉提升约23%，从而降低米饭的升糖水平。这里的抗性淀粉和日本凉米饭里是一样的，能提升饱腹感，瘦身。

    

     简单可以理解为南方传统沥米饭做法：先将米煮到半熟，等一部分糖分溶于汤中，再把米汤沥掉，然后把半熟的大米继续蒸熟。但美的低糖电饭煲比沥米饭做法简单易操作，只需用量杯盛取大米放入沥糖釜中，再将沥糖釜放入锅内，将水加至沥米饭水位线，选择“低糖饭”功能，一键启动，约40分钟后便可享用。

    

    

     实验结果表明，美的低糖电饭煲可以有效控制餐后血糖升高，餐后2小时血糖升幅下降约20.06%。当然，通过美的低糖电饭煲制作出的黑荞饭、红藜饭、黄麦饭、绿荞饭等，能使餐后血糖升幅下降约60%，非常适合血糖敏感和控糖人群。

    

     在由中国轻工业联合会主持、中国工程院院士担任鉴定专家组组长，并汇集了食品、医学、电子、材料、家电等不同领域的权威专家的“控制血糖升高的健康主食烹饪关键技术研究及产业化应用”项目科技成果鉴定会上，美的低糖电饭煲控糖技术成果被专家组一致鉴定为国际领先水平。美的低糖电饭煲不仅满足了高血糖人群对于控糖主食的健康膳食需求，也有利于缓解国民高血糖风险，提升国民健康水平。

    

     当然，低糖电饭煲是无法代替治疗“高血糖”症状的，但能让高血糖人群吃上心心念念的大米饭。

    

     其实，不仅仅高血糖人群要注意合理饮食，肥胖、高脂肪的人，都不妨改善一下饮食结构，真的会发现结果大不一样。若是再加上运动，能够使体内血糖得到较好控制。▲

     参考文献

     [1]吴翠珍.医学营养学.北京.中国中医药出版社.2016.08,碳水化合物

     [2]李清亚，张松.营养师手册.北京.人民军医出版社.2009.05，糖类(碳水化合物)

     [3]糖尿病患者喝醋可降血糖 《保健与生活》2016年 第12期 60~60页

     [4] 《齐齐哈尔医学院学报》2015年 第14期 | 龙烨 龙琼 陶秀凤 广西贺州广济医院 542800

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