一份“豆制品食用指南”，让骨骼和血管赢在起跑线上
2019/9/3 18:29:00生命时报微信 生命时报

    

     大豆，古时候称为“菽(shū)”,是五谷(稻、黍、稷、麦、菽)之一，秦汉以后逐渐改为“豆”。

     “七月烹葵及菽”“采菽采菽，筐之筥之”……

     从《诗经》中的这些诗句来看，我们已经吃了3000年的豆。

     豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一颗大豆，被聪明的中国人做出了百样吃法。

    

     作为最受营养学家推崇的食物之一，大豆又被称为“田中之肉”“绿色牛乳”。常吃豆类对身体到底有多好？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家告诉你答案。

     受访专家

     中国人民解放军火箭军特色医学中心消化内科主任医师 王瑞玲

     大连市中心医院营养科主任医师 王兴国

     中国注册营养师 刘静

     豆制品吃来4个健康好处

     豆制品含丰富的蛋白质，还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，对身体益处很多。

    

     1

     补钙

     豆腐、豆浆、豆腐脑等不仅价格便宜，而且含钙都比较丰富，可有效预防和改善骨质疏松。

     2

     保护血管

     发表在《营养学杂志》上的一项研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低了3%~4%。这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。

     此外，豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含高达478毫克钾，对降压有积极作用。

     3

     富含优质蛋白

     大豆蛋白属优质植物蛋白，可与动物蛋白相提并论，素食者应多吃大豆制品。2016版《中国居民膳食指南》建议，全素食人群每天要吃50~80克大豆(相当于约400克豆腐)；蛋奶素人群每天要吃25~60克大豆，是普通人群的2倍。

     4

     护肝

     对于爱喝点小酒的人来说，豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜，比肉类、花生米等好很多，因为豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸，可以减轻对肝脏的不利影响。

     不同豆制品的营养专长

     豆制品家族很庞大，每个成员都有自己的营养优势。

     豆浆

     保留很多有益成分

     豆浆豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~1∶20。

    

     豆腐、豆腐干、豆腐丝

     擅长补钙

     制作豆腐等豆制品过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。

     豆腐干的钙含量高达447毫克/100克，豆腐丝204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

     腐乳、豆豉、纳豆

     富含B族维生素

     豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加，特别是霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。

     腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。

     经过发酵，这些豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显著。

     豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。

     毛豆、豆渣

     膳食纤维含量高

     有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用。这样的食用方法，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。

    

     毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜更多。

     腐竹、油豆皮

     高蛋白

     腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，大豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜，将脂肪、糖类等成分包裹起来，蛋白质、脂肪含量较高。

     豆芽

     维生素C含量大增

     大豆发芽后维生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

     每天吃够一两豆

     豆制品对身体这么好，每天应该吃多少？

    

     一两豆有多少？

     《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆，或相当量的豆制品。

     大约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆、300克豆芽。

     豆制品种类较多，大家可以轮换着吃。

     温馨提示

     豆制品虽好，但不宜过量，否则可能影响消，出现腹胀、腹泻等症状。

     痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病(肾功能严重下降者)、慢性胃病、高尿酸血症、泌尿系结石、高血钾症等疾病的人士，不建议吃豆制品。▲

     本期编辑：张杰

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