从今天起，立一个不倒的“健康flag”
2020/4/6 9:27:23 生命时报
不知不觉中，许多人想重启的2020，已度过四分之一了。
年前你曾立下的flag，目前实现多少了？
有人总是能把生活变成大型“打脸现场”：虽然去年、前年、大前年立的flag都还没实现，但丝毫不耽误新的flag立起来，立下时有多铿锵有力，回顾时打脸就有多啪啪作响。
是时候回顾一下，曾经立下的Flag都怎么样了。
1
补救措施：熬夜会让记忆力下降、皮肤受损、心脏病风险提高、带来肠胃危机，久而久之会影响免疫力。
当身体出现头昏脑涨，白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，说明熬夜已经对健康造成伤害了。
建议尽量每天23点前入睡，睡眠时间保证7.5小时左右。
上夜班要注意熬夜前尽量睡一会儿，多补充水分，日常要规律饮食，多吃富含维生素A和B族维生素的食物，并且熬夜时避免进食甜食。
2
补救措施：体重指数【体重(千克)÷身高2(米2)】在18.5～24.9为正常，25～29.9为超重，30以上为肥胖。
以下几个标准也是衡量一个人是否该减肥的重要信息：
①成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米；
②腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群；
③腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。
世卫组织的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，可考虑通过药物治疗或手术减肥。
3
补救措施：一般来讲每天掉100根左右的头发是正常的，但若持续性掉发且每日在100根以上，或局部掉发严重，如头顶、前额毛发变细和数量明显减少，就要考虑脱发。
护发，可以从生活细节做起：
增加膳食中谷物、蔬菜、水果的比重，多吃牛奶、瘦肉、家禽和鱼类。
洗头发不要太频繁并减少烫染发次数。
调整心态，避免压力和焦虑情绪，并保证睡眠时间。
当调整生活方式后依然掉发严重需要及时就医。
4
补救措施：“性价比”最高的3种运动分别是：第一名：挥拍运动。包含网球、羽毛球。第二名：游泳。第三名：有氧运动。
6~17岁人群每天进行中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，可进行骑自行车、跳绳、各种球类、游泳、跳远、跑步等运动。
18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。快步走、游泳、跑步、有氧操都是不错的选择。
65岁以上人群原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。推荐步行、跳舞、游泳、瑜伽、太极拳等运动。
5
补救措施：胃病三分在治，七分靠养。要做到规律饮食、适当运动、保持心情愉悦，此外还要避开吃辛辣油腻的食物，并预防感染幽门螺杆菌。胃癌高危人群还要记得按时体检。
胃不舒服切忌自行诊断，一定要到医院进行专业检查，明确病因。
6
补救措施：虽然不推荐大家长期吃外卖，但如果不得不点，要记住：
配菜起码一荤一素。
每天只吃一顿外卖。
需要过油的菜(如红烧茄子、干煸豆角等)少点。
主食多选米饭或馒头(若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更好)。
面条和米粉配份蔬菜。
自备果蔬平衡营养。
选择派送及时且具备一定贮藏保鲜条件的外卖。
7
补救措施：久“宅”者可能会丧失对未知事物的好奇心，对现实生活的感受力与思考力钝化。
改变“宅”生活，不妨从小事做起：
保持好的生活习惯，回归正常作息时间。
与社会保持互动，多给自己创造接触外界的机会。
制定旅行计划，定期出门旅行，或者出去走走。
即便偶尔宅在家中，也要尽可能“宅”得健康。不要熬夜、晚起；一日三餐需要规律；看电视、玩电脑切忌久躺或久坐，尽量每半小时活动一下。
8
补救措施：
一般人只需要三种护肤品，做好这些基础护理，变黑、长皱纹等皮肤问题都可以得到预防或控制。
清洁
油性皮肤可用清洁力稍好的。干性或者敏感皮肤就应该选用温和不刺激的，即pH值在5.0~6.5间，微酸性。痘痘肌选择有一定消炎效果、不含刺激性成分的产品。
补水
补水成分越简单补水作用越好、越安全。
防晒
夏季紫外线相对强烈，推荐涂抹SPF(防晒指数)大于30的防晒霜，冬季可选择SPF10~15的。如果去户外游泳，需选择防水型防晒霜。
9
补救措施：可以试试以下几个方法来克服：
把需要做的事情分类列出，贴在醒目位置。
让自己先做5分钟，5分钟后就可以慢慢进入状态。
除了睡觉和休息的时间外，不要待在床上，也不要把手机带到床上去。
将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。
适度增加压力，没有按计划完成任务，适当给自己些惩罚。
学会“5秒法则”：想做一件事时，倒数5个数，当数到1时就立刻去做。
立下的flag会倒，是因为很多时候，脑袋想要改变现状，身体却想要躺在床上。
生命君想说，flag可以倒了再立，健康却禁不起折腾。希望2020剩下的3/4，你不再被时间追赶着前行，做自己的主人，一步步完成你的目标。
虽然我们无法重启2020年，但可以对未来的每一天都怀有美好的期许与向往。
愿过往所有的遗憾，都成为今后惊喜的铺垫。▲
专家智囊团 北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒
中日友好医院毛发医学中心主任 杨顶权
北京大学第一医院内分泌科主任医师 袁振芳
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
本期编辑：王晓晴 美术设计：徐默
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