一个让人悲伤的消息:肚子越大,脑子越小
2020/4/7 7:58:00 生命时报

    

     经历了一段“超长待机”的宅家防疫后,近期复工出门的你,有没有发现裤子紧了?摸摸肚子上的肉,不禁感叹上天给了那么多变胖的机会,自己居然每一次都牢牢抓住了。

    

     腹部脂肪堆积不只让你发胖,还可能给健康带来“暴击”。近日,发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称,大肚子型肥胖容易导致大脑萎缩,影响人的智力和认知水平。

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)综合国外研究并采访专家,告诉你“大肚子”带来的衍生危害,教你如何科学甩掉它。

     受访专家

     西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师 李卫敏

     大连市中心医院营养科主任 王兴国

     肚子越大,脑子越小

     这项新研究由英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组联合完成。

    

     他们分析了9652名40-69岁之间,平均年龄为55岁的参试者的健康数据,包括:体重指数、腰臀比、身体总脂肪量,以及大脑核磁共振成像扫描测得的大脑灰质体积等。

     研究结果显示,随着腹部脂肪增多,大脑灰质会减少。也就是说,体重指数和腰臀比都超标的人群,大脑灰质(包含神经细胞的大脑组织)体积平均比健康体重人群少12立方厘米,脑容量相比正常人也较低,容易增加记忆力下降,脑萎缩和痴呆症的风险。

     除此之外,英国剑桥大学的一项研究也证实,体重超标的人,大脑萎缩可能更严重,50岁肥胖者的大脑与60岁正常体重的人的大脑水平差不多。

     为什么“大肚子”这么难减?

     腹型肥胖也被称做苹果型身材,特征就是四肢还算纤细瘦弱,但是腹部脂肪囤积过多,肚子很大,整个人从上到下就是“偏胖-胖-瘦”,形如一个中间胖两头短的苹果。

    

     腹部型肥胖的判断标准

     这种身材的判断可用腰臀比例来衡量,即用腰围数字除以臀围数字(腰臀比例=腰围÷臀围)后所得出的数字。一般来说,男士的理想腰臀比例是0.9以下,女士的理想腰臀比例是0.8以下,超过标准就算是苹果形身材了。

     除此之外,还有一种人,四肢纤细却单单腹部长肉,这种情况很可能是骨盆前倾造成的。也就是说,你的骨盆位置比正常人要向前偏移,造成腰椎不正常的生理前凹。

    

     如何判断自己是否骨盆前倾呢?

     贴墙站立,如果背后能放入一个手掌,你的体形很正常;如果能放入一个拳头,那你就是骨盆前倾。

    

     或者将两手放在小腹上,位于骨盆最突出的髂骨处,将大拇指、四指指尖相对,两手合拢成一个倒三角形。

    

     为什么腹部肥胖不好减?

     腰腹部是人体各个部位中,最容易堆积脂肪的部位之一。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。

     而腹部脂肪容易堆积的原因主要有三个:

     1.腰腹部堆积顺序靠前,脂肪堆积的顺序一般是:血液-器官-腰腹-臀部-四肢;

     2.腰腹部器官很多,器官堆积顺序靠前;

     3.长期久坐,腰腹血液循环差,脂肪滞留。

     4个原因容易“长肚子”

     低头摸一摸肚子,发现平坦的小腹已离你远去,取之而代的是一整块大肚腩……这种情况的出现主要由4个原因造成。

     No.1

     饮食不当

     烹调油。烹调油中含有的几乎全是脂肪,被人体消化吸收后,会无限制地储存为肚腩。此外,还有油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物;

     精制谷物,如白米饭、白馒头、白面条等,它们会刺激胰岛素大量分泌,促使脂肪向肚子集中;

    

     饮料和甜食,它们含有大量的糖,会促使肚腩形成;

     饮食习惯差也是其中一个重要原因。平时饥一顿、饱一顿,一到晚餐就大鱼大肉、暴饮暴食,这样极易引起因能量过剩造成的腹型肥胖。

     No.2

     缺乏运动

     现在很多人因为工作、学习繁重的原因,运动量偏少、能量消耗低,再加上日常总是久坐,这样都会使脂肪得不到燃烧的机会,从而慢慢在腹部堆积。

     No.3

     精神压力过大

     在日常生活中,我们面对压力时更容易吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量,扩大脂肪细胞。

     No.4

     睡眠不足

     睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高,导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现,每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人,腹部肥胖的风险低28%至35%。

     腹部脂肪慢慢“毁掉”你身体

     “大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖的人危害更大。这种体型的人,身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围,医学上称为“中央肥胖”。

     内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液,流往心脏、肺和动脉,从而诱发心血管疾病,因此这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高。

     三招教你甩掉腹部脂肪

     想减掉腹部脂肪、找回好身材,吃和动一个都不能少。

     No.1

     调整饮食结构

     多吃蔬菜、粗粮,含糖、碳水化合物过多的零食点心尽量不吃;少吃盐,以免加重水肿;

     改善烹调方法。少用炸、煎、爆炒,提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪;

     控制蛋白质和脂肪的摄入。好的蛋白质来源如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白;较佳的脂肪是亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。

     No.2

     有氧+无氧的锻炼原则

     有氧无氧交替训练:在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

     比如:50次跳绳双摇(双倍单摇)、50次仰卧起坐;40次跳绳双摇(双倍单摇)、40次仰卧起坐;30次跳绳双摇(双倍单摇)、30次仰卧起坐……以此降到10次。

    

    

    


     做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点:

     1.有氧多样化:跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿;

     2.动作不用多:关键在于强度和速度,不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。

     除了针对全身的常规运动,还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。

    

     比如平板支撑或臀桥,每个动作坚持20秒左右,5个为1组,每天做3~4组。

     下面这7个简单动作,每个动作重复做一分钟,也可以充分锻炼你的腹部肌肉,燃烧腰腹脂肪。

    

     平板支撑交替屈膝

    

     平板支撑交替抬腿

    

     仰卧腰部扭转

    

     仰卧交替抬腿

    

     仰卧收腹

    

     仰卧手触脚尖

    

     仰卧手触脚跟

     No.3

     改变不良的“生活姿势”

     斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。

     日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势,在锻炼腹部肌肉的同时,对减少腰围也有效果;

    

     长期低头伏案工作的人,工作半小时尽量起身活动一下。走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步;站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前。

     四月不减肥,一年徒伤悲。在夏天快要到来之际,赶紧行动起来,早日脱离“腹愁者”联盟吧!▲

     本期编辑:赵子莹

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